Estrategias para el desayuno

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Seguro que con la vuelta de septiembre vuelves a preocuparte por qué desayunar y qué darles de desayunar  a los tuyos. Para que puedas salir del monótono café con leche y bocadillo de jamón o del colacao con galletas, te traigo este post, donde encontrarás una guía fácil y sencilla para preparar tus desayunos. Cualquier combinación de la lista hará de tu desayuno un desayuno adecuado y saludable. Y si no aparece en la lista, mejor no lo consumas…

Analicemos alimento por alimento…

Cereales integrales

Cualquier cereal verdaderamente integral va a ser una buena opción para el desayuno. Quedan excluidos todo tipo de cereales comerciales tipo special K, fitness y primos hermanos ya que estos están cargados de azúcar, sal y aditivos, además de que no todos son 100% integrales.

El pan y sus versiones (molde, tostadas, picos,…) también son bienvenidos, pero del mismo modo, cuidado con los que encontramos en los supermercados. Debemos leer muy bien la etiqueta y si es posible, es preferible comprarlo en la panadería artesana de nuestro pueblo. (Tampoco nos sirven de nada esas panaderías que venden pan congelado…).

Tener harina integral que distintos cereales también es una buena opción si queremos cocinar algo como tortitas, pancakes…

Queda totalmente excluida cualquier galleta, dulce o pastelito por muy eco, bio, artesano, sin azúcares, 100% naturales o bajo en grasas que sean. Si queremos unas galletas o un dulce podemos hacerlas en casa.

  • Pan integral, tostadas integrales, biscotes integrales, picos integrales…
  • Harinas integrales de trigo, centeno, cebada, quinoa…
  • Cereales integrales (los de verdad, no los comerciales): copos de avena, quinoa hinchada, copos de teff, amaranto hinchado…

Leche y derivados

Los lácteos son un buen complemento para nuestro desayuno. Nos aportan calcio y proteínas de calidad.

La leche es preferible elegirla entera: tiene un poquito más de grasa (nada significativo) y mucha más vitamina D y A (la leche desnatada las pierde al extraer la grasa ya que son vitaminas liposolubles).

Los yogures también mejor enteros y naturales. Debemos vigilar muy bien la cantidad de azúcar que tienen y descartar los yogures de sabores o con trocitos de fruta. Si queremos un yogur con fruta mejor comprar un yogur natural y añadir nosotros la fruta. Los yogures griegos son una buena opción. Debemos excluir cualquier postre lácteo: natillas, crema catalana, muses, postres chocolateados,..

Los quesos si que cuanto más magros mejor. Debemos evitar los quesos muy curados ya que tienen un alto contenido en grasas, su consumo debe ser ocasional. Así el queso fresco sería una buena opción.

Las bebidas vegetales (que no leches) son una buena alternativa vegetal (sobretodo para los veganos) pero cuidado con la cantidad de azúcar. Lo ideal es que contengan menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.

  • Leche entera
  • Yogures enteros naturales
  • Quesos magros/blancos: queso fresco, queso fresco batido, requesón, cottagge…
  • Bebidas vegetales sin azúcar: de avena, de almendras, de soja…

Frutas, frutas desecadas y frutos secos

Son el complemento perfecto, la guinda de nuestro desayuno.

Cualquier fruta fresca es bienvenida a nuestro desayuno. Recordad que la recomendación de frutas es de mínimo 3 raciones al día (450g). Por supuesto los zumos, batidos, smothies, y licuados, quedan excluidos (o cómo mínimo los evitaremos y los consumiremos de manera ocasional): si queréis saber más sobre el tema podéis leer el post de la semana pasada: ¿Cuánta fruta comes al día?.

Las frutas desecadas tienen una cantidad elevada de azúcar ya que se le ha extraído el agua a esa fruta y se ha concentrado todo el azúcar. Sin embargo, son ricas en vitaminas y minerales así como en fibra. Consumiendo una ración, unos 20 gramos, estaremos consumiendo alrededor de unos 10 gramos de azúcar pero al ir acompañado de la fibra, la respuesta del organismo no será la misma que con azúcares libres ya que la absorción es más lenta y por lo tanto la respuesta insulínica también. Así pues son una buena alternativa.

Del mismo modo, los frutos secos son igualmente bienvenidos, aunque no todos. Sólo aceptaremos a los crudos o tostados y excluiremos a los salados, fritos o garrapiñados. Quedan excluidos aquellos que se hacen pasar por frutos secos: quicos, garbanzos, habas, saladitos…

  • Frutas frescas
  • Frutas desecadas: orejones, pasas, higos, ciruelas, dátiles…
  • Frutos secos crudos o tostados: nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos, pistachos…

Semillas oleaginosas

Todas las semillas combinan con un buen desayuno y se acoplan bien a cualquier preparación. Son fuente de proteína de origen vegetal y de vitaminas y minerales. A la hora de consumirlas os aconsejo no tomarlas enteras, porque la mayoría saldrán tal y como han entrado, y por tanto no habremos absorbido nada. Tomarlas bien en forma de pasta o crema (tahina) o «rotas» o machacadas mejoran su biodisponibildad, y la absorción de los nutrientes es mejor.

  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de chía
  • Semillas de amapola
  • Semillas de cáñamo

Verduras y hortalizas

Del mismo modo que las frutas, las verduras y hortalizas son todas bienvenidas. También podemos cocinarlas y comerlas asadas tipo escalivada o en forma de paté: hummus de remolacha, guacamole, baba ganush… Serán aceptadas todas aquellas envasadas o en conserva que no lleven añadidos otros ingredientes, como la zanahoria en bolsa.

  • Verduras
  • Hortalizas
  • Patés: guacamole, hummus de remolacha, baba ganush…

Dulces

También ha lugar para los dulces pero obviamente no todos. Aceptaríamos cualquier chocolate con un porcentaje de cacao superior al 70%. Las cremas de frutos secos y chocolates sin azúcar y preferiblemente caseras. Y en sustitución al azúcar podemos utilizar edulcorantes o sirope de agave.

  • Chocolate del 70% de cacao o más.
  • Cacao puro soluble.
  • Sirope de agave.
  • Edulcorantes.

Proteicos

Los proteicos, cuanto menos procesados mejor así que excluiremos todos los embutidos: el jamón dulce, jamón serano, salchichón, fuet… Incluiremos las legumbres (y sus patés), el huevo y las conservas. El atún es preferible que sea al natural ya que en aceite de oliva no sabemos la calidad de ese aceite y nos están cobrando mucho más, después podemos añadir el aceite que más nos convenga.

  • Huevo
  • Hummus
  • Salmón ahumado
  • Atún en conserva al natural

Bebidas

El agua así como el agua saborizada vuelven a llevarse el premio. Otras opciones pueden ser el café, el té o las infusiones. Quedan excluidos zumos, licuados, smothies, batidos comerciales, bebidas alcoholicas, refrescos y bebidas azucaradas o edulcoradas, bebidas energéticas.

Aceite de oliva virgen extra

Será la grasa principal para nuestros desayunos.

Elaboraciones caseras

Cualquier elaboración con cualquiera de estos ingredientes y alimentos será una buena opción y una alternativas saludable. Algunas propuestas:

  • Escalivada
  • Baba ganush
  • Hummus
  • Hummus de remolacha
  • Hummus de calabacín y cúrcuma
  • Guacamole
  • Galletas de avena y plátano
  • Crema de cacahuete
  • Crema de cacao
  • Granola
  • Pancakes integrales de cualquier harina integral
  • Tortitas integrales de cualquier harina integral
  • Tortilla
  • Huevos revueltos

¡A combinar!

Pues ya está. Ahora solo es cuestión de ir combinando. He elaborado una lista con todos los alimentos, para que os resulte más fácil combinarlos. Es una buena herramienta para tener colgado en la nevera, puede facilitaros la tarea cada mañana. Con esta lista y sus múltiples combinaciones no os aburriréis con vuestro desayuno! Podéis descargar aquí el la guía para la elaboración del desayuno saludable

Algunos ejemplos

  • Tenemos estas propuesta de tostadas por El Granero Integral:
    • Tostada integral + granada + nueces + hummus
    • Tostada integral + manzana + miel + queso azul
    • Tostada integral + aguacate + granada + feta
    • Tostada integral + higos + requesón + sésamo
    • Tostada integral + pera + miel + requesón
    • Tostada integral + plátano + tahini + chía
    • Tostada integral + moras y frambuesas + albahaca + queso crema
  • También nos proponen estos desayunos a base  de copos (por El Granero Integral):
    • Copos de maíz con yogur y fresas
    • Copos de arroz con yogur y plátano
    • Copos de trigo sarraceno con yogur y arándanos
    • Copos de avena con yogur y manzana
    • Copos de cebada y copos de quinoa con yogur y mermelada casera de fresas y uva
    • Copos de 5 cereales con yogur y melocotón
    • Copos de espelta con yogur, cerezas y sirope de agave sabor fresa
  • Estas 50 (25 escritas y 25 más en la imagen) tostadas de la compañera Sílvia Romero (en realidad podéis quitar el pan):
    • Crema de anacardo (100%) sin azúcar + chocolate 99%
    • Aguacate + frutos secos (anacardos, pistachos) + lino y sésamo molidos + AOVE
    • Crema de cacahuete sin azúcar + plátano + canela o cacao puro
    • Calabaza asada + AOVE + cebollino + pipas de calabaza
    • Chocolate 85% + coco rallado o escamas + almendras crudas + cacao puro
    • Humus de judía blanca + champiñones a la plancha
    • Base de calabaza asada + huevo plancha + cebollino + pimienta
    • Fresas + higos secos + grosellas + chocolate 85%
    • Manzana y pera cocidas + pasas + nueces + canela (¡Top microbiota!)
    • Babaganoush (Misma receta que el humus, cambiando garbanzos por berenjena asada) + pipas + pistachos + pimentón dulce
    • Base de cacao puro + plátano + nueces + chocolate 85%
    • Tahina + manzana + cacao puro o canela
    • Humus + berenjena y calabacín plancha + pimentón
    • Aguacate + huevo duro o poché + pimienta + cúrcuma + AOVE
    • Crema de aguacate + chocolate 85% + avellanas crudas y cacao puro
  • Mis opciones del post convierte tu desayuno en saludable,  en su versión salada:
    • Tostada de queso fresco y tomate
    • Quesito fresco con frutos secos, pasas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
    • Tostada de pan de centeno con aguacate, tomate, nueces y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
    • Tostada integral de semillas con queso fresco batido, salmón ahumado y pipas de calabaza
    • Tostada integral con queso fresco batido, tomate y semillas de amapola y lino negro.
    • Tostada integral con tortilla francesa
    • Tostada integral con hummus
    • Tostada integral con gucamole casero
    • Sandwich integral de queso cottage, salmón y aguacate
    • Crepe hummus con tomate y zanahoria.
  • Y en su versión dulce:
    • Yogur natural con avena y frutos rojos
    • Yogur natural con muesli y fresas
    • Macedonia de frutas
    • Brocheta de frutas de temporada
    • Galletas de avena, plátano y cacao puro
    • Tostada integral con crema de cacahuete sin azúcar, plátano y canela.
    • Copos integrales de trigo sin azúcar con leche de almendra
    • Yogur natural con frutos secos y fruta picada
    • Púding de chía con uvas y kiwi
    • Frutas de temporada con chocolate 90% cacao
    • Panckes de trigo sarraceno con frutos rojos
    • Porriadge de bebida de avena y avena con manzana y pera

Conclusión

Como veis no acabaríamos nunca, las opciones son muy variadas e infinitas. Así que ya sabes, empezar a combinar alimentos de la lista ¡y a disfrutar de un nuevo desayuno cada mañana!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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