Convierte tu desayuno en un desayuno saludable

¿Desayuno saludable? ¡Qué pesadilla!

El desayuno, mejor dicho, el desayuno saludable, se ha convertido en la problemática principal de casi todos, después del boom del azúcar y del aceite de palma. Y es que la gente se pregunta: «Si las galletas son malas, los cereales son malos y los zumos también (incluso los naturales), ¿qué desayuno?». Se ven limitados, sin recursos ni opciones para su desayuno al enterarse de las cantidades de azúcar y aceite de palma que contienen todos estos alimentos superfluos.

Así que he decidido escribiros este post, primero de todo para explicaros por qué estos productos no son saludables y después para daros opciones, recursos y estrategias para que podáis desayunar, y convirtáis definitivamente vuestro desayuno en un desayuno saludable.

Analizando algunos productos para el desayuno

La base de los desayunos (basándome en la recogida de datos de la consulta) es o era (cada vez intentan desayunar mejor) cereales del desayuno, pan y bollería/galletas acompañado de algún zumo (natural o no), café o infusión. Pues veamos los ingredientes de estos productos:

Cereales del desayuno

Los cereales refinados no forman parte de un desayuno saludable

Principalmente compuestos del cereal en cuestión (trigo, cebada, centeno…) pero por supuesto refinado y  azúcar. Después pueden llevar sal, miel, algún jarabe tipo de glucosa… vamos, nada nutricionalmente interesante.

Y, ¿por qué no es saludable, si son cereales? El problema no es el cereal, es cómo está el cereal, y es que lo han refinado, lo que significa que lo han desprovisto del germen y del salvado, utilizando solo el endospermo. Y en el salvado y el germen encontramos la fibra, las vitaminas, minerales y antioxidantes que hacen rico nutricionalmente al cereal.

Ni que hablar de las consecuencias del azúcar y por qué no es saludable (para ellos tenéis varios post al respecto: Azúcar y aceite de palma, toda la verdad y conciénciate de la alimentación de tus hijos, entre otros). Aunque si quiero remarcar la cantidad, y es que los cereales tienen de media unos 10 g de azúcar por ración, incluidos los supuestos cereales de dieta tipo Special K.

¿Por qué lo puedo sustituir? Pues sencillamente por cereales de grano entero sin azúcares como copos de trigo integrales sin azúcar, avena, muesli…

Panes

Pan integral, pan de centeno, de avena y de trigo

El principal problema del pan, es que llamamos pan a lo que no es pan realmente. Estas barras de «pan», que encontramos hoy en día hasta en supermercados hindús, orientales, etc. distan mucho de un buen pan. Solo hace falta ver cómo lo hacen: en un horno mini donde lo descongelan durante 10 minutos y lo tuestan durante 5 más. Una vez más, un producto procesado que viene utracongelado y lo que único que tiene que hacer el vendedor es meterlo en un hornillo. Pero, espera! es que solo cuesta 0,50 €! incluso hay quien vende 3 barras por 1 €… Así, ¿cómo queremos que la población coma saludable?

Después encontramos también toda la gama de tostadas, biscotes, panes de molde, etc. de los supermercados, en los que ni voy a entrar, pero si os diré que deben estar compuestos: harina integral del cereal en cuestión en un 75% mínimo, de harina del cereal, levadura (para que el pan suba), gluten de trigo (para la esponjosidad), aceite vegetal (girasol o algún otro saludable) y algún conservante.

Si son con semillas o de varios cereales, pues las semillas en cuestión y las harinas del resto de cereales, siempre integrales. Todo lo que salga de aquí: grasa de palma, azúcar, sal, harinas refinadas únicamente, están haciendo de tu pan un pan poco saludable. Y que no ponga con «salvado de» por eso NO ES INTEGRAL.

Pseudopanes a parte, volvemos a encontrar el mismo handicap que con los cereales del desayuno y es que se consume el pan blanco, refinado, eliminando la fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales que lo hacen nutricionalmente atractivo. Así que no os sorprendáis porque el pan, el pan de toda la vida, que siempre se ha dicho que era tan sano, pero que a la vez lo mitificaron como malo porque engordaba, es saludable, si lo consumimos integral.

¿Por qué lo puedo sustituir? Pues sencillamente por pan integral, pan de centeno, de avena, de trigo de lo que más os guste, pero integral y en una panadería tradicional, de confianza, donde sepáis que elaboran el pan artesanalmente.

Bollería/Galletas

Receta de galletas saludables

Aquí es fácil distinguir cuáles son saludables y cuáles no, por qué ninguna lo son. Así que a todos aquellos que desayunéis cruasanes y ensaimadas ecobio o similar o cualquier galleta de avena, diet, sin azúcares, bajas en grasa, etc. ya os puedo decir que es todo basura y que la podéis eliminar de vuestros desayunos.

¿Por qué no es saludable? Porque principalmente son grasas saturadas, hidrogenadas y trans con un buen puñado de azúcar y algo de cereal refinado.

¿Por qué lo puedo sustituir? Si quieres seguir comiendo galletas, te recomiendo que cocines las tuyas propias. Aquí te dejo la receta de unas de avena, plátano y cacao puro de un colega de profesión, Aitor Sánchez, Autor del blog mi dieta cojea.

Zumos

Ni naturales, caseros y recién exprimidos son recomendables. ¿Para saber más al respecto, léeme en Zumos de fruta sí o no? y los naturales?

Pues bien, una vez analizados, comentados y justificados por qué estos productos no son saludables, pasemos a qué puedo desayunar que convierta mi desayuno en un desayuno saludable.

¿Cómo preparar un desayuno saludable?

Cómo hacer tu desayuno saludable en 2 sencillos pasos:

  1. Basa tu desayuno en frutas enteras, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales: pan integral, avena, muesli…, leche entera o bebida vegetal sin azúcar, derivados lácteos saludables (ojo! a los supuestos 0% y sin azúcares). También puedes utilizar huevos y derivados proteicos, vigilando siempre que sean de calidad.
  2. Combínalos como quieras.

Opciones de desayunos saludables

Versiones saladas

Recetas de desayunos saludables salados

Todo lo podemos acompañar con agua, infusiones sin azúcar o un café sin azúcar y leche o bebidas vegetales sin azúcares.

  1. Tostada de queso fresco y tomate
  2. Quesito fresco con frutos secos, pasas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  3. Tostada de pan de centeno con aguacate, tomate, nueces y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  4. Tostada integral de semillas con queso fresco batido, salmón ahumado y pipas de calabaza
  5. Tostada integral con queso fresco batido, tomate y semillas de amapola y lino negro.
  6. Tostada integral con tortilla francesa
  7. Tostada integral con hummus
  8. Tostada integral con guacamole casero
  9. Sandwich integral de queso cottage, salmón y aguacate
  10. Crepe hummus con tomate y zanahoria.

Versiones dulces

Recetas de desayunos saludables dulces

Todo lo podemos acompañar con agua, infusiones sin azúcar o un café sin azúcar y leche o bebidas vegetales sin azúcares.

  1. Yogur natural con avena y frutos rojos
  2. Yogur natural con muesli y fresas
  3. Macedonia de frutas
  4. Brocheta de frutas de temporada
  5. Galletas de avena, plátano y cacao puro
  6. Tostada integral con crema de cacahuete sin azúcar, plátano y canela.
  7. Copos integrales de trigo sin azúcar con leche de almendra
  8. Yogur natural con frutos secos y fruta picada
  9. Púding de chía con uvas y kiwi
  10. Frutas de temporada con chocolate 90% cacao
María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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