¿Exceso de grasa o distensión abdominal?

¿Acaba el día y te notas hinchado/a como un globo? Descubre por qué y cómo solucionarlo.


¿Qué es estar hinchazón al final del día?

Muchas mujeres (y también muchos hombres) notamos cómo al final del día tenemos la barriga hinchada. O como mínimo mucho más hinchada que recién levantados. ¿Por qué nos pasa esto? ¿Es esto un exceso de grasa? Cuando por la mañana nos encontramos bien y nos sentimos bien, pero por la noche es como que crece ese michelín de la barriga, no suele ser grasa sino lo que se conoce como distensión abdominal.

Aunque la distensión abdominal no es un problema grave, sí que es muy molesto y lo primero que debemos hacer para corregirlo es encontrar la causa. La principal suele ser gas intestinal acumulado así que veamos las causas de esta acumulación de gas, ya que pueden ser muy diversas.

Causas de la distensión abdominal

Debes ir probando estas opciones hasta que des con la causa de tu distensión abdominal. Una vez encontrada, habrás dado con la solución.
¡Sabrás qué es lo que te produce esa hinchazón tan molesta y podrás volver a lucir a gusto! Si quieres más información sobre cómo llevar unos buenos hábitos para que esto no te pase, puedes echar un vistazo al curso diaita en la academia. 

Bebidas carbonatadas y chicles

Es lógico que si bebo gas mi cuerpo retenga y acumule gas. Por eso lo primero que debes hacer es eliminar de tu dieta toda bebida carbonatada y más si encima es azucarada. Así que se acabaron los refrescos, los refrescos light, las tónicas… incluso el agua con gas. En su lugar puedes fabricar tus propias aguas saborizadas añadiendo frutas y verduras, especies o hierbas aromáticas al agua. Una combinación ideal: pepino y eneldo.

Los chicles también pueden jugarte una mala pasada, ya que lo que haces al masticarlos es ir acumulando gas. Si eres de los que no puede pasar sin comer chicle o de los que come un chicle detrás de otro, tendrás que hacer un esfuerzo y dejarlos, quizá la respuesta sea tan sencilla como eso…

El estreñimiento

Mi último post La fibra dietética, tu aliada para adelgazar, trata exactamente sobre como combatir el estreñimiento. Una dieta rica en fibra, basada en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos junto con abundante agua (entre 1,5 a 2,5L al día) y actividad física a diario (con 30 minutos al día sería suficiente), es todo lo que necesitas para combatir el estreñimiento.

De esta forma, conseguirás ir al baño más a menudo, te sentirás menos llena y por consiguiente menos hinchada. Si no sigues una dieta rica en fibra, no bebes suficiente agua o no practicas actividad física a diario, empieza a hacerlo, notarás el cambio desde la primera semana.

Alergias y/o intolerancias

Las alergias y las intolerancias pueden causar distensión abdominal

Las alergias y las intolerancias pueden causar distensión abdominal, es uno de los principales síntomas. Las principales y más comunes, la intolerancia a la lactosa o la sensibilidad no diagnosticada al gluten. Lee bien el etiquetado para asegurarte de que no contienen aquel alérgeno que te produce la distensión.

Asegúrate de que no tienes alergia ni intolerancia a ningún alimento. Para ello, acude a un médico que lo diagnostique, no improvises por tu cuenta ni hagas ninguna transgresión dietética por ti misma. Es importante que estés diagnosticada antes de modificar tu alimentación.

¿Cómo tratar la distensión abdominal?

Mastica bien y come sin prisa

Masticar bien los alimentos (entre 20 y 40 veces cada bocado) es algo tan obvio, pero a la vez tan importante que se nos olvida hacerlo. Lo habitual es comer rápido, mientras hacemos otra cosa o pensando en lo que haré después. Bien sea porque tenemos el tiempo limitado para la hora de la comida o porque como siempre, vamos con prisa.

Si este es tu caso, relájate, come tranquilo y procura masticar bien la comida. Con ello no solo evitarás tragar el aire que te lleva a la hinchazón, también conseguirás saborear más los alimentos y darle tiempo a tu cuerpo de enviar la señal de saciedad, por lo que comerás menos cantidad, con menos ansiedad y eso te ayudará a no ganar peso.

Controla el consumo de sal

La sal, por el sodio, puede contribuir a la hinchazón abdominal

La sal, por el sodio, puede contribuir a la hinchazón abdominal y normalmente son ricos en sal todos esos productos procesados, comidas preparadas o precocinadas y las conservas. Para que te hagas una idea, la OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día, lo que equivale a 5 g/día de sal.

Para no sobrepasarlo, acostúmbrate a leer bien el etiquetado y no abuses ni de esos productos ni de la sal a la hora de aderezar tus platos. Una opción es elegir aquellos productos bajos en sal o con contenido reducido de sal. La mejor opción es no comprar este tipo de productos.

Modera el consumo de ciertos alimentos

Algunas verduras tienden a producir gases

Hay ciertos alimentos que contribuyen a la producción de los gases intestinales. Por ello debes moderar su consumo y comprobar si te producen o no gases. Estos son:

  • Alimentos crudos: al no estar cocinados el organismo tiene que hacer mayor esfuerzo para digerirlos, lo que puede provocar distensión abdominal.
  • Ciertas verduras: la col, las coles de bruselas, la coliflor, el brócoli… son verduras que tienden a producir gases. Modera su consumo.
  • Las legumbres: son otro alimento que también produce gases, su consumo recomendado es de 2 veces por semana.

Puede que haya algún otro alimento que no te siente bien o te cueste digerir personalmente, como pasa en muchas ocasiones con la lechuga, y también te produzca esta hinchazón. Son casos particulares y por ello debemos siempre personalizar las dietas. Si conoces algún alimento que te lo produzca en concreto, deberás retirarlo de tu dieta.

Fracciona más las ingestas

Ya sabéis que debéis comer varias veces al día y no estar más de 3-4 horas sin comer así que si eres de los que come con abundancia 3 veces al día prueba a comer menos cantidad, pero mayor número de veces, seguro que te ayuda a reducir esa barriga hinchada, ya que habrá menos cantidad de comida por digerir y el estómago no tendrá que trabajar tanto.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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