Fast food saludable

Cuando escuchamos la palabra fast food seguramente a todos se nos viene a la cabeza las típicas hamburguesas, pizzas, tapas de fritos… vaya, platos que básicamente nos están aportando un exceso de calorías y grasas que para nada se acercan a lo saludable.

Pero lo cierto es que todas estas preparaciones de fast food o comida rápida se pueden versionar y, realizando algunos cambios, podemos pasar de tener platos insanos a tener preparaciones nutritivas. De esta manera, podremos disfrutar del placer de comer este tipo de comidas sin aportar un exceso de energía, grasa, azúcar ni sal. Bastará con contar con ingredientes de calidad y utilizar las opciones más correctas de cocción para cada una de ellas.

¿Cómo versionar los platos de fast food en opciones sanas? 

Lo más importante a la hora de elaborar el plato es contar con ingredientes de calidad y utilizar los métodos de cocción que aporten poca grasa, como la plancha, horno, freidora de aire… y así dejar atrás las frituras, que reducen los componentes nutricionales de los alimentos debido a las altas temperaturas a las que se somete el alimento, entre otros, y que además favorecen la aparición de elementos tóxicos, como el hidrocarburo, nitrosaminas, hidroperóxidos.

Veamos cómo debemos hacerlo:

Receta de hamburguesas saludable

receta de hamburguesas - fast food saludable

Las hamburguesas suelen ir acompañadas con pan, un pan blanco procesado que nos estará aportando poco nutricionalmente. Si hablamos de la carne, comúnmente se utiliza una carne de poca calidad y la presencia de verduras suele ser escasa. Suelen venir acompañadas de patatas fritas y de las típicas salsas las cuales lo único que aportan son un aumento de calorías vacías en el plato por las grasas y los azúcares que contienen. Además, suele consumirse junto a una bebida de acompañamiento, que suele ser un refresco azucarado. Y es importante también tener en cuenta la ración, ya que hoy en día disponemos de la opción XXL.

Una vez analizada la típica hamburguesa, vamos a ver cómo podemos convertirla en una hamburguesa saludable:

En primer lugar, vamos a optar por un pan integral, es decir, un pan de calidad que nutricionalmente nos estará aportando más nutrientes y fibra, por lo tanto más vitaminas, mineras y algo muy importante, saciedad.

En cuanto a la carne, podemos optar por distintas opciones, podemos elegir una carne 100% de ternera, carne de pollo, hamburguesas veganas como la de tofu, seitán… o hasta incluso se puede optar por hamburguesas de legumbres como la de garbanzos o lentejas, entre otras. También podemos hacer hamburguesas con cereales y/o con verduras.

Los vegetales siempre son primordiales incluirlos, ¡y más en una hamburguesa, ya que quedan deliciosos! Podemos ponerlos dentro de la hamburguesa o hacer una ensalada al lado para acompañarla. Para los más pequeños es una buena forma de introducirles variedades de verduras, pues podemos decorar el plato con ellas y así llamaremos su atención. Tomate, pepino, lechuga, canónigos, rúcula, pimiento, cebolla, berenjena… cualquier tipo de hortaliza y verdura será una buena opción.

Si se quiere incluir alguna salsa, podemos elaborarlas en casa:

  • Salsa de aguacate.
  • Pesto.
  • Salsa de yogur.
  • Tzatziki.
  • Hummus.
  • Guacamole.

Y para el acompañamiento del plato, podemos elaborar:

  • Una ensalada.
  • Un vaso de gazpacho o salmorejo.
  • Una crema de verduras fría.
  • Patatas fritas hechas en la freidora de aire.
  • Chips de patatas al horno.
  • Chips de boniato.
  • Chips de calabacín y berenjena.

En cuanto a la bebida, el agua siempre será la mejor opción, aunque si se quiere tomar algo diferente hay otras opciones, como el agua con gas, las aguas saborizadas en casa, el zumo de tomate o infusiones y tés fríos.

El fast food saludable es la versión casera de la comida rápida que encontramos en todas partes (McDonald’s, KFC, Burguer King, Pizza Hut), la diferencia es la calidad de los ingredientes y el método de cocción. Al no usar los ingredientes ultraprocesados y de baja calidad que utilizan las grandes cadenas de comida evitamos el consumo de altas cantidades de calorías, aditivos, azúcar añadida, sal y grasas saturadas.

Receta para pizza saludable

receta de pizza - fast food saludable

Cuando llega el fin de semana suele apetecer una pizza para comer con los amigos o con la familia, y normalmente se suele recurrir a las pizzas de supermercados precocinadas o ultracongeladas, las cuales se componen de una masa hecha por harina blanca,  aceites refinados, azúcar… e ingredientes como embutido de baja calidad, quesos procesados… y en el caso de que se componga de verduras, estas son escasas.

Pero no vamos a renunciar a un plan con nuestros seres queridos pudiendo adaptar la receta e incluso cocinarla entre todos.

Veamos qué cambios debemos hacer:

En primer lugar la masa de la pizza, un elemento fundamental, la podemos elaborar en casa, ya que, con tan solo una harina integral, aceite, sal y agua la tendremos lista.

Para cubrir la base de la pizza podemos hacer una salsa de tomate triturado natural casera o comprarla hecha, en este caso debemos tener en cuenta que el ingrediente principal sea el tomate.

Para cubrir nuestra pizza vamos a hacer que destaquen las verduras, podemos incluir una gran variedad de ellas, ya que todas quedan de maravilla.

Y en cuanto a la proteína, podemos poner cualquier opción como por ejemplo atún, huevo, gambas, pollo, quesos de calidad como la mozzarella fresca, el queso fresco, queso de cabra.

Si optamos por poner un poco de queso por encima de los ingredientes, debemos escoger un buen queso, el cual sus ingredientes se basen en leche, fermentos lácteos, cuajo o coagulantes y sal.

Receta de pollo rebozado al estilo KFC

receta de pollo estilo kfc - fast food saludable

A todos nos apetece de vez en cuando un rico pollo crujiente y adaptar la receta es muy sencillo, además elaborando este plato de manera saludable nos va a permitir saborear realmente el sabor de pollo, ya que de la otra manera se encuentra con un exceso de aceite que no nos permite disfrutar bien del sabor que nos aporta esta carne.

El problema principal en esta comida es el aceite que se utiliza y sobre todo, las veces que lo reutilizan. Ya hemos visto antes que los fritos generan compuestos tóxicos, y más si ese aceite se ha utilizado muchas veces.

Vamos a ver cómo se elabora la versión healthy:

Los ingredientes que vamos a necesitar son pocos, nos bastará con:

  • Pollo.
  • Huevo.
  • Cereales corn flakes sin azúcar.
  • Sal y especias al gusto.

Para su elaboración:

  1. Cortaremos el pollo en trozos, lo salpimentamos al gusto y los pasaremos por el huevo batido, seguidamente picaremos un poco los cereales y procederemos a rebozar el pollo con ellos.
  2. Una vez esté bien integrado el pollo con los cereales podemos hacerlos al horno unos 20 minutos a 180º o en la freidora de aire.

Como podéis ver, disfrutar de un buen pollo crujiente no cuesta nada, además podemos acompañarlo con un rico gazpacho, con una ensalada, unas verduras asadas.

Otras opciones de fast food saludables

Por supuesto que la lista es eterna, y podríamos hablar también de los kebabs, frankfurts, bocaterías… pero al final se trata de lo mismo: versionar a una opción más saludable con ingredientes de calidad.

Haré mención especial al sushi, que se contempla mucho como fast food, pero que, quitando ciertas preparaciones como las tempuras, la pasta y los rebozados, se trata de una comida sana de por sí: arroz, algas y pescado.

Conclusión

Como hemos visto se puede adaptar cualquier receta de la cadena fast food y disfrutar de la misma manera o incluso más, con el valor añadido de su calidad nutricional. Es importante valorar la calidad de cada uno de los ingredientes que vamos a utilizar y elegir el tipo de cocción más idóneo.

Con pequeños cambios vamos a convertir un plato con un exceso de calorías y poco nutritivo en otro el cual nos estará aportando beneficios nutricionalmente. Aprender a realizar estos cambios va a beneficiar nuestro estilo de alimentación y nuestra salud lo agradecerá.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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