La alimentación del deportista

La alimentación del deportista es algo que con frecuencia no se realiza correctamente. Es habitual encontrar ciertos y comunes errores entre los deportistas como salir a entrenar en ayunas, eliminar los carbohidratos para adelgazar, hacer un aporte insuficiente de agua y lo que más veo, atiborrarse a innecesarios suplementos y batidos de proteínas.

Hoy quiero explicaros las bases de la alimentación del deportista, por que no son necesarios tantos batidos de proteínas y como mejorar está alimentación lo que consecuentemente mejorará la resistencia, las marcas y el cansancio físico.

Un deportista, al igual que una persona que no lo es y solo práctica actividad física como hobby, pues yendo al gimnasio, saliendo a correr, jugando algún partido de pádel o similar, debe llevar una dieta estructurada, equilibrada y saludable. Así pues, entendemos como deportista una persona que entrena a diario, compite, y tiene unos objetivos marcados.

 

Bases de la alimentación del deportista

  • Debe hacer un consumo adecuado de hidratos de carbono (HC). Es importante que consuma entre el 50-60% incluso podría llegar al 70% de hidratos de carbono del total de energía de su dieta. Pero más importante que la cantidad es el momento de ingerirlos y el tipo de HC. Si el deportista tiene una competición por la mañana deberá cenar la noche previa una comida principalmente rica en hidratos de carbono complejos, para llenar las reservas de glucógeno y poder disponer de el a la mañana siguiente. El desayuno del mismo deberá ser mínimo 2h antes de la competición para poder hacer bien la digestión y estará compuesto por una mezcla de hidratos complejos y simples, como por ejemplo unas tostadas integrales con mermelada o un sándwich de crema de cacahuete. Siempre intentaremos que este desayuno sea bajo en grasas.
  • En cuanto a las proteínas, consumiendo entre el 10% y el 15% del valor calórico total, tendrá suficiente para cubrir los requerimientos, reponer las pérdidas y ganar masa muscular. Y cuando hablo de proteínas no me refiero a los botes comerciales de 10kg de proteína en polvo, sino a la proteína que proviene de los alimentos como las legumbres, los frutos secos, la soja, la carne, el pescado, los huevos… Es importante que sepáis que un exceso de proteínas tiene consecuencias para la salud a largo plazo como disfunción del sistema renal y hepático, descalcificación ósea y deshidratación.
  • Las grasas por lo tanto nos dejan un 20% aproximadamente de la energía total y estas deberán ser siempre de la mejor calidad nutricional por lo tanto tanto mono como polisaturadas que son las que provienen del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules…
  • Finalmente la hidratación. Es esencial una buena hidratación en el deportista ya que sus requerimientos están aumentados debido a las pérdidas que tienen por la sudoración. Además, debido a esto, no sólo deben beber agua, sino también bebidas isotónicas para reponer todas las pérdidas de electrolitos y evitar así calambres musculares, mareos, fatiga y desmayos.

Otros consejos para el deportista

  • Comprueba tu tolerancia a los alimentos y productos tipo barritas y geles antes de una competición. Es importante que sepas que vas a tolerarlos y que estos no van a producirte malestar intestinal, gases, diarrea o similares.
  • Intenta cubrir tus necesidades con alimentos en lugar de con productos algunas ideas para comer durante los entrenos o competiciones:
    • Sándwich con crema de cacahuete
    • Sándwich de crema de cacao
    • Sándwich de mermelada
    • Frutos secos
    • Frutas desecadas o deshidratadas
  • Intenta llevar dos bidones, uno con agua y otro con bebida isotónica, para tomarlas en los momentos idóneos.
  • Toma un batido recuperador casero después de los entrenamientos para recuperarte si van a pasar más de 2h sin que comas nada. Tienes un ejemplo de batido recuperador aquí.

Los suplementos del deportista y los batidos de proteína

Ya sabéis cuál es mi opinión acera de los suplementos y complementos alimenticios, y no es diferente en este caso. Muchas veces me encuentro con pacientes que toman hasta 6 o 7 suplementos distintos para no sé cuantos milagros que les ha explicado su entrenador.

Primero de todo déjeme decirle señor entrenador que no se meta en campos que desconoce ni paute nada sin conocimiento, porque eso es intrusismo y del mismo modo que yo no hago entrenamientos usted no debería hacer dietas.

En segundo lugar, si que es cierto que hay casos en que es necesario tomar alguna cosa pero solo cuando es necesario y no por que mi vecino lo tome yo debo tomarlo ni por que ese chico este tan fuerte a mi me va a poner igual. Dejaos aconsejar por un dietista nutricionista.

Y finalmente os explicaré el principal objetivo de los batidos de proteína. La función que tienen es recuperar el desgaste que hemos tenido tras un entreno. Después de entrenar (sobretodo en los entrenamientos de fuerza) las fibras musculares se han roto y al regenerarse crecen (de ahí la hipertrofia) si en el momento de regenerarse nuestro cuerpo tiene proteína libre está regeneración será más efectiva.

Así que, dependiendo del tipo de entreno y el objetivo necesitaremos una cosa u otra así que voy a hacer distinción entre dos entrenamientos comunes:

Entreno de fuerza, con objetivo de hipertrofiar: necesitaremos un batido rico en proteínas con pocos hidratos pero es necesario que lleve hidratos. La proporción sería de 3:1. (Proteína:hidratos).

Entreno de resistencia, con objetivo de mejorar condición física y marcas: necesitaremos un batido rico en hidratos complejos y simples con proteína en proporción 2:1. (Hidratos:proteína). Un ejemplo aquí.

Espero que os haya servido de ayuda y probéis mis recetas de batidos. Ya sabéis que para cualquier duda podéis dejar un comentario más abajo.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

Blog · Libro · Contactar · ¿Quién soy? · Aparición Medios · RGPD

Youtube