5 sencillos pasos para comer sano

Descubre en 5 sencillos pasos si realmente comes tan sano como pensabas


¿Comes sano?

Muchas personas creen comer sano, pero al profundizar un poco y escarbar en la entrevista nutricional empiezas a ver que eso no es así. Y la culpa no es de la persona en sí, sino de la gran desinformación que hay respecto de comer sano. En consulta me ocurre a diario, y el problema principal es que extraemos una característica de la dieta saludable y con ello ya pensamos que lo hacemos bien, pero sin tener en cuenta el total y el conjunto de la dieta. Antes de descubrir los 5 sencillos pasos para comer sano, veamos algunos ejemplos de esos pensamientos erróneos.

pasos para comer sano

Situaciones en que se cree comer sano

  • «Como sano, porque cada día tomo 3 piezas de fruta al día»

El hecho de comer fruta no implica que comas sano si el resto de tu dieta está basada en productos ultraprocesados, en comida precocinada, en bebidas azucaradas o alcohólicas o en fast food.

Comer 3 piezas de fruta al día es fantástico, pero deberíamos echarle un vistazo (y quizá con mayor importancia) al que no comer.

  • «Como sano, porque no como nada que lleve azúcar»

Que ponga sin azúcar no significa que no lleve azúcar, como pasa por ejemplo con los zumos. Además no podemos olvidar todo el azúcar oculto que encontramos en muchísimos productos tras nombres más químicos y técnicos como glucosa, sacarosa, dextrosa, melaza, miel… Así que no comer nada que lleve azúcar no siempre es tarea fácil. Al final, comes azúcar sin ni saberlo.

  • «Como sano, porque todos los productos que compro son light»

Los light se inventaron con el boom de las grasas, cuando surgió toda aquella preocupación dramatizada de que si comías mucha grasa morirías de un infarto, angina o cualquier otro accidente cardiovascular (cosa que no es cierta, depende del tipo y calidad de las grasas).

Y con ello se hicieron famosos los productos «light», de nuevo unos productos que ni son sanos ni están contemplados en una dieta saludable, básicamente porque un alimento sano no necesita versión light. Además, debemos tener en cuenta que para quitar grasa, tienen que rellenar con otra cosa, y eso, normalmente, es azúcar. Así que comer light solo va a hacerte creer que comes sano cuando no es así. Puedes leer más al respecto en los productos light engordan.

  • «Como sano, porque como mucha verdura» 

¿Cuánto es mucha? Esto es algo bastante ambiguo y subjetivo. «Como mucha verdura» y quizá estemos hablando de unos tomates cherrys de guarnición en la comida y unas hojas de lechuga con la hamburguesa de la noche. Para afirmar que comes mucha verdura deberías comer mínimo 150 gramos en comida y cena. Y eso tampoco garantizaría una dieta sana, si el resto de alimentos no fueran también sanos. Un poco como en el primer caso.

Este entre otros fue uno de los motivos que me llevaron a crear la academia de cursos, el enseñar a la gente qué es comer sano y qué se entiende por alimentación saludable. Aunque ese fue el objetivo principal, a partir de ahora la academia no se centrará solo en alimentación sino en hábitos de vida saludables.

Porque quiero dejar muy claro que comer sano no solo es comer alimentos saludables, el comer sano engloba muchos otros aspectos como por ejemplo el entorno, el tiempo, los horarios, la disponibilidad de los alimentos, las emociones… Aparte de que comer sano tiene que ser una parte de tu vida sana, porque tampoco sirve de nada comer sano, si eres sedentario, fumas y bebes alcohol diariamente.

5 sencillos pasos para comer sano

  1. Elimina los productos insanos.  Antes de preocuparte de qué comer, deberías preocuparte de qué no comer. Solo con eso ya le estarás dando un plus de calidad a tu alimentación. ¿Y cuáles son los productos insanos? Todos aquellos productos ultraprocesados, envasados, con una larga lista de ingredientes y que han sufrido grandes procesos de elaboración hasta su comercialización: bollería, sancks salados, aperitivos, bebidas azucaradas, pizzas, zumos, galletas, postres lácteos, salsas, productos light o dietéticos…
  2. No añadas azúcar. Debes intentar desengancharte del azúcar, no será fácil, pero si has cumplido el primer paso ya tienes medio camino hecho. Una vez dejas todo ese tipo de productos solo te queda eliminar el azúcar de adición. Nada de 2 sobrecillos de azúcar en cada café (¡solo con 3 cafés son 60 gramos de azúcar!), de azucarar las infusiones o hacer repostería casera (aún siendo casera, si la elaboras con azúcar, es insana igual). Puedes aprender más y decirle adiós de una vez por todas al azúcar con el curso azúcar de la academia.
  3. Bebe agua. Olvídalo, para beber: agua. No busques alternativas, solo agua. Es la mejor opción posible. Claro está que hay otras que podríamos aceptar como el agua con gas, el zumo de tomate, las aguas saborizadas en casa o las infusiones, pero lo más fácil es: agua. Y siempre teniendo presente el paso 2.
  4. Asegura una ración de verduras en cada ingesta. Fíjate que he utilizado la palabra ración, lo que implica 150-200 gramos de verdura. Así es, en cada comida y cena debería haber mínimo 150 o 200 gramos de verdura. Eso es un plato grande de espinacas o acelgas, una ensalada, un tomate bien hermoso, un salteado variado o un plato de judías verdes. ¡Ah! Y la patata no cuenta como verdura. Para acabar de completar, añade 2 o 3 piezas de fruta.
  5. Más vegetales, menos animales. Deberías comer más proteína vegetal como las legumbres y sus derivados y no tanta proteína animal. Intentar eliminar también los embutidos y carnes procesadas y sustituirlos por unos buenos garbanzos, por ejemplo. Más frutos secos y semillas. Los cereales, en su versión integral. Una forma de llevar a cabo esto es practicar el más mercado y menos supermercado.

Y pues, ¿comes tan sano como creías?

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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