¿Es más sano seguir una dieta vegetariana? Cómo pasarse a una dieta vegetariana? de dónde obtendré las proteínas? y el hierro? genera algún déficit nutricional?
Estas son las dudas más frecuentes antes de decidir cambiar nuestra alimentación a una alimentación vegetariana. Y las vamos a resolver todas. Y como es habitual, empezaremos por definir qué es una dieta vegetariana. Personalmente, no comparto la necesidad de tener que definir con un nombre concreto o tipología de dieta a la alimentación de uno mismo porque creo que eso puede frenar a las personas a mejorar su pauta dietética. En cualquier caso, las definiciones existen y os las voy a explicar:
– Ovolacteovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y huevos, lácteos y miel.
– Ovovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y huevos y miel.
– Lactovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y lácteos y miel.
– Vegetariana estricta o vegana: todos los alimentos de origen vegetal y exclusión de todos los alimentos de origen animal y miel.
– Vegana: vegetariana estricta + veganismo aplicado a otros aspectos de la vida: ropa, complementos…
– Flexitariana: cualquiera de las anteriores con el consumo libre de alimentos de forma ocasional.
Hoy trataré específicamente la ovolacteovegetariana. Llevar a cabo este tipo de alimentación es fácil, solo debemos tener presentes algunos aspectos clave:
Ciertos nutrientes:
– B12: A pesar de ser una dieta que incluye lácteos y huevos, es insuficiente para cubrir las necesidades fisiológicas de vitamina B12. Por este motivo se recomienda la suplementación de esta vitmina a todas aquellas personas que ingieran menos de 2 raciones de carne o pescado a la semana. Esta suplementación se recomienda hacer con cianocobalamina y se puede tomar con diferentes posologías:2500 mcg a la semana, 1250 mcg dos veces a la semana o 100 mcg al día.
– Proteínas: En esta dieta se elimina el consumo de los principales alimentos proteicos: carnes y pescados. Los lácteos aportan proteína pero en menor medida y aunque el huevo sí es una buena fuente de proteína y un alimento completo, tenemos la limitación de que podemos tomar máximo dos al día. Por lo tanto, debemos aumentar la ingesta de proteína vegetal. La proteína vegetal la encontramos en legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, heura, tempeh…), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…), frutos secos, semillas y levadura nutricional.
– Hierro: es uno de los minerales que más abunda en la carne, sobre todo en la carne roja que con este tipo de alimentación queda excluida. Aunque llevar una dieta vegetariana no genera déficit de hierro sí que es importante tener en cuenta algunas consideraciones:
1. Tomar alimentos ricos en hierro acompañados de alimentos ricos en vitamina C.
2. No tomar alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en calcio.
3. No tomar alimentos ricos en hierro junto con café o té.
– Calcio no sería uno de ellos a diferencia del veganismo ya que en el vegetarianismo se incluyen los lácteos, fuente principal de calcio en la dieta.
La biodisponibilidad de algunos nutrientes:
Para mejorar la biodisponibilidad de algunos nutrientes debemos cocinar los alimentos de forma que se mejore dicha biodisponibilidad. Por ejemplo germinando legumbres, mediante fermentación, como el caso del tempeh, con el remojo de los frutos secos y legumbres, tostando frutos secos y semillas, o triturando estas mismas semillas.
La complementariedad proteica:
Aunque hay proteínas vegetales completas (garbanzo, soja, quinoa, alubias, pistachos, semillas de cáñamo…), mayoría de ellas no lo son. Para “convertir” las proteínas incompletas en completas, basta con combinar unos alimentos con otros:
– Legumbres con cereales integrales → Lentejas con arroz.
– Legumbres con frutos secos y semillas → hummus con tahini.
– Cereales integrales con frutos secos y semillas → quinoa con pasas y nueces.
– Cereales integrales con lácteos vegetales → bebida de soja con copos de avena.
– Frutos secos y semillas con lácteos vegetales → yogur de soja con nueces y lino.
Necesidades y equilibrio:
Las necesidades dependerán del individuo independientemente de su estilo de alimentación, únicamente deberán cubrirse con alimentos de origen vegetal, lácteos, huevos y/o miel, pero sí que es interesante hablar del equilibrio ya que muchas personas que se pasan al vegetarianismo pierden el equilibrio dietético y es algo que notan en su salud: caída del cabello, pérdida de masa muscular, debilidad, cansancio…
El equilibrio se basa en el método del plato de Harvard adaptado.
Como conclusión, y como habréis podido deducir, no se trata de una dieta más sana, sino de un estilo concreto de alimentación. Podría ser más sana si se pasa al vegetarianismo una persona con alto consumo de embutidos, carnes y derivados, de ultraprocesados con ingredientes de origen animal… que el cambio los excluye a todos. Pero puede ser menos sana si el que se pasa al vegetarianismo es una persona que comía de forma saludable y con el cambio basa su dieta en ultraprocesados veganos, en embutidos 100% vegetales y demás productos insanos. No olvidemos que el azúcar y los aceites de palma o coco son alimentos de origen vegetal. Así que todo dependerá de cuán sano comamos dentro de nuestro estilo de alimentación y no de si seguimos una dieta X o una dieta Y.
