551. Dieta rica en… hierro.

Seguimos con la nueva semana temática, esta vez hablando de dieta rica en… y concretamente hoy, hierro.

El hierro es un mineral necesario para el desarrollo y crecimiento, pues el organismo lo utiliza para fabricar hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre cuya función es la de transportar oxígeno desde los pulmones a las diferentes células y tejidos; y la mioglobina transporta el oxígeno al músculo. Además, el hierro es necesario para producir hormonas y tejido conectivo.

Existen dos tipos de hierro, en función del origen del alimento:
Hemo: de origen animal: Mayor biodisponibilidad y absorción.
No hemo: de origen vegetal: Menor biodisponibilidad y absorción.

Fuentes de hierro en alimentos
Alimentos de origen animal:
✓ Carnes rojas (ternera, buey)
✓ Mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones) ✓ Hígado
✓ Huevo

Alimentos de origen vegetal:
✓ Legumbres (soja, garbanzos, alubias, lentejas…) ✓ Frutos secos (pistachos…)
✓ Frutas desecadas (higos secos…)
✓ Cereales integrales y salvado
✓ Verduras de hoja verde (berro, espinaca, acelga…) ✓ Sésamo

Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal debemos consumirlo junto a determinados alimentos y separado de otros: junto a cítricos, kiwi, fresa, pimiento, brócoli, tomate, perejil y separado de lácteos, té, café.

Consecuencias del déficit de hierro
A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro.

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