Episodio 333. Aprovechar el hierro vegetal.

Es muy común escuchar que los vegetarianos y veganos tienen deficiencia de hierro o que van a tener anemia por el simple hecho de no comer carne roja. En el podcast de hoy quiero explicarte cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos vegetales, para que veas por qué esa afirmación no es cierta.

Hay dos tipos de hierro, el hemo (en los alimentos de origen animal) y el no-hemo (en los vegetales), se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes: el hierro hemo pasa intacto a través de la pared intestinal, mientras que el no-hemo lo hace de manera mucho más controlada en función de las necesidades individuales en cada momento.

Los vegetarianos también sacan más hierro de los vegetales: aunque su ingesta total es menor que la de una persona omnívora, lo aprovechan más y excretan menos ferritina en heces.

Las autoridades sanitarias de los Estados Unidos aconsejan a los vegetarianos multiplicar por 1’8 la cantidad de hierro recomendada a la población general, pero esto no está justificado si se incluye vitamina C en la dieta y no se ingiere un exceso de taninos.

Las principales fuentes vegetales de hierro
Los vegetales que contienen más hierro en su composición son la avena (4,7 mg en 100 g), las judías blancas (3,70 mg), las espinacas (4,1 mg), las pipas de calabaza (3,31 mg), los tomates desecados (3 mg en 30 g) y los productos fortificados, como algunos cereales de desayuno o algunas bebidas vegetales, se encuentran entre los alimentos comunes más ricos en este mineral.

Una dieta con variedad de legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas proporciona el hierro necesario sin dificultad. Por ejemplo, los 12-18 mg recomendados se pueden obtener incluyendo a lo largo del día 100 g de tofu, 200 g de lentejas, 150 g de pan integral, 100 g de espinacas, 30 g de pipas de calabaza y un kiwi.

Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal
Las legumbres, cereales y frutos secos pueden abundar en fitatos que reducen parte de la absorción del hierro. Técnicas como remojar las legumbres reducen la actividad del ácido fítico y facilitan la absorción.

Otro gesto muy simple es acompañar los ingredientes ricos en hierro con alimentos abundantes en vitamina C, como la fruta, ya que reduce el hierro no hemo a hemo, lo que facilita su absorción. En menor medida, los betacarotenos también mejoran la absorción.

El exceso de calcio también dificulta la asimilación del hierro, asi como los taninos del té y el vino, el café o el cacao. En cambio, hoy sabemos que los oxalatos tienen poco efecto sobre la absorción del hierro, en contra de lo que se creía.

La soja no afecta a la absorción, aunque es una creencia que se mantuvo un tiempo. Estudios recientes muestran que la soja –una de las legumbres con más hierro– no afecta negativamente al estatus de hierro y su absorción es tan buena como la del sulfato ferroso que se usa en suplementos.

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