El podcast de hoy se lo voy a dedicar a Alessia, una paciente y alumna que ha probado mil dietas y métodos para perder peso y no consigue llegar a su objetivo, pero que a pesar de ello, sigue intentándolo.
Por este motivo hoy voy a hablar de qué estrategias podemos utilizar cuando hay un estancamiento del peso. Aunque antes de esto, creo que es importante aclarar y diferenciar un par de conceptos. Me gustaría diferenciar la dieta como estilo de alimentación de la dieta como tratamiento dietético personalizado.
La dieta como estilo de alimentación hace referencia a crear un estilo de alimentación saludable y flexible, consiste en aprender a comer y conseguir la autonomía suficiente para saber llevar nuestra propia alimentación. Es lo que yo siempre defiendo y que se inicia por dejar de comer mal y luego después de eso, aprender a comer saludablemente. Es el cambio de hábitos. En muchas ocasiones, cuando una persona quiere perder peso y viene de una mala alimentación y hábitos, con esta “dieta” le es suficiente para conseguir la pérdida. A veces, resulta también en personas que creen comer bien, porque en realidad, no lo hacen (estas suelen cometer los errores que he ido explicando estas semanas en el podcast). Aunque es posible también, que llegue un momento en el que se estanquen y por lo tanto necesitan la dieta como tratamiento dietético personalizado.
Este sería el segundo concepto, y se trataría, en el caso de buscar una pérdida de peso, en un plan que genere en la persona déficit calórico, porque sin déficit no hay pérdida. No se trata tampoco de llevar a cabo un plan con restricciones o prohibiciones pero si un plan más ajustado, que deberá seguirse de una forma más rigurosa y que se hará durante un determinado tiempo, hasta llegar al punto que conocemos como “de mantenimiento”.
Por lo tanto, la base siempre debe ser saludable y debemos seguir una alimentación saludable, equilibrada, flexible e intuitiva pero habrá momentos, dependiendo de nuestros objetivos en que además de seguir un plan que cumpla todo eso, se tendrá que seguir un plan que también combine el déficit calórico (si hablamos de adelgazar). De hecho, una vez conseguido el objetivo, pasaríamos a llevar una dieta como estilo de alimentación.
Aclaradas las diferencias, y los momentos en los que seguir cada uno de estos dos conceptos de “dieta”, veamos qué hacer cuando “nos estancamos” en una pérdida de peso.
A continuación os voy a explicar diferentes opciones a llevar cabo para seguir perdiendo peso o romper ese estancamiento, pero tenéis que saber que esto debe hacerse bajo supervisión médica, que non todo sirve para todo el mundo y que a veces puede estar contraindicado según historia clínica y contexto.
1. Revisar que se esté haciendo correctamente el déficit calórico, que se estén consumiendo las calorías que se deben consumir y gastando las calorías que se deben gastar. Es muy común y fácil creer que comemos menos de lo que realmente comemos y creer que hacemos más ejercicio del que realmente hacemos (véase episodio 1140. Sobrevaloración del ejercicio físico).
2. Valorar otros hábitos. No todo es alimentación. Por lo que de nada nos servirá buscar una pérdida de peso trabajando solo la alimentación, que, aunque puede resultar, suele ser insuficiente. Y no, no es correcto ni saludable restringir más para “compensar” el no hacer ejercicio, es decir, que si no pierdes con una dieta saludable en déficit no vale pasarse a la de la piña, porque, entre otros, es algo que no podrás mantener en el tiempo y una vez la dejes, recuperarás el peso perdido, o más. A pesar de ello, hay situaciones en las que no nos queda más remedio, como las lesiones, momentos que nos resulte imposible hacer ejercicio o ciertas enfermedades, dolencias o problemas de salud que nos limiten demasiado.
En estos casos nos toca adaptar el ejercicio a cada situación y jugar con la alimentación, pero hay veces en que poco más podemos hacer, ya que hay que ingerir unos mínimos energéticos y nutricionales.
Otros hábitos que deben valorarse son el ejercicio físico (más gasto, más fácil hacer déficit), el descanso (la falta de descanso altera las hormonas de la saciedad, disminuye el gasto energético y aumenta la acumulación de lípidos) el estrés y el equilibrio emocional. Igual estamos dando en la tecla equivocada.
3. Analizar el consumo de ciertos medicamentos, si ha habido cambios recientes en estos y, nunca está de más, hacernos una analítica de control, para asegurarnos de que todo está dentro de los rangos normales.
4. Probar estrategias dietéticas muy diferentes a lo que se venía haciendo.
– Dieta vegana.
– Dieta baja en grasa.
– Dieta keto.
– Dietas con ciclos de energía o hidratos.
– Ayuno intermitente.
– Como último recurso – dietas con sustitutivos de comidas (¡ojo con el producto!) ～ 1000kcal y no durante más de una semana.
Este último punto 4 es muy importante que se haga con ayuda de un nutricionista ya que puede ser peligroso hacerlo por cuenta propia.
¿Y si nada de todo esto funciona?
Podemos realizar un último test que analiza las posibles causas del problema de peso para detectar dónde está el error pero si se han llevado a cabo los puntos anteriores es difícil que ese test nos desvele algo que no hayamos tratado de forma involuntaria anteriormente.
Por lo que, en caso de no conseguir pérdida, debemos valorar el resto de cambios que ha obtenido la persona, la ganancia de salud medida sin utilizar la báscula para afrontar que ese es su peso, su punto de ajuste de su peso corporal) y asumir que ese es nuestro cuerpo.
