¿Puedo comer boniato?


Llega la temporada de boniatos o batatas y nos surge la duda, ¿puedo comer boniato? ¿es saludable? Continua leyendo y te resolvemos todas las dudas sobre el boniato.

¿Qué es el boniato?

Hay quien piensa que es una verdura, otros que es una hortaliza, pero lo cierto es que el boniato es un tubérculo otoñal, consumido sobre todo los meses de octubre y noviembre y muy característico de la fiesta popular catalana La Castañada. 

¿Puedo comer boniato o batata?

El boniato o patata dulce, un alimento deseado por muchos pero consumido por pocos, ¿por qué?

Es un alimento con una densidad nutricional alta, es decir que nos aporta muchos nutrientes en poco volumen. Si tuviera que destacar algo del boniato sin duda sería su provitamina A, aunque cabe decir que es rico en hidratos y bajo en grasas. En cuanto a las proteínas, no es que tenga demasiadas (1,2%) pero tiene un perfil de aminoácidos es adecuado para su aprovechamiento y son ricas en uno de los llamados esenciales, la metionina.

La provitamina A le da al boniato su color anaranjado, así como con el resto de verduras y hortalizas naranjas (zanahoria, calabaza, etc.) Esta provitamina A es en forma de betacaroteno. Una ración de boniato, unos 200 gramos tienen 28.000 IU de betacaroteno, más del doble de las necesidades diarias de este nutriente, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo. También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro.

¿Puedo comer boniato?

Es una pregunta muy común entre mis pacientes: «¿puedo comer boniato?» y siempre respondo lo mismo: Sí, por supuesto, puedes comer lo que quieras siempre y cuando sea un alimento (y no un ultraprocesado), algo en lo que insisto mucho en mi curso cambio de hábitos.

Entonces, ¿por qué tanto miedo a comer boniato? Bueno, es un mito bastante extendido, que engorda y «tiene mucho azúcar». Respecto a eso, antes he dicho que es rico en hidratos, pero debes saber que a pesar de tener hidratos, el índice glucémico del boniato una vez ya cocido es bajo, de 7 (podrá variar mínimamente según la bibliografía que consultes), lo que significa que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda, en cantidades moderadas, en caso de diabetes.

Y es que lo que quizá no sabías es que el boniato tiene en su composición un 70% de agua, lo cual no lo convierte en uno de los alimentos más calóricos, 100 gramos no tienen ni 100 calorías, tienen 86 calorías para ser más exactos.

En resumen, puedes comer boniato tranquilamente, sabiendo que su índice glucémico es bajo y que no aporta a penas calorías.

Y… ¿Cómo me como el boniato?

Tostadas de boniato y plátano

Lo más común y habitual es comer boniato asado, junto a un puñado de castañas además. Pero hay un montón de recetas, o al menos formas, de comerlo. Te cuento alguna de ellas:

  1. Asado. Basta con hornear el boniato.
  2. Tostadas de boniato con plátano y frutos rojos, por ejemplo.
  3. En chips. También se hacen al horno. Cortas el boniato en finas capas (como si fueran chips) y las horneas ¡cuidado no se quemen!. Si quieres puedes aderezarlas previamente con especias, aceites o hierbas aromáticas. Puedes usarlas como snack, primer plato o para añadir a tus ensaladas.
  4. En bastones. De nuevo al horno o a la plancha. En lugar de cortarlo en forma de chip, lo cortas a bastones.
  5. En crema o puré. Aquí hay mil combinaciones posibles: boniato y zanahoria, boniato y cilantro, coliflor y boniato…
  6. Relleno, con verduras, cereales, hojas… una opción que suelo hacer es relleno de trigo sarraceno y espinacas.
  7. Brochetas. Como guarnición a tus platos proteicos o como aperitivo original.
  8. Tartas, pasteles y dulces. Encontrarás mil y una recetas de ellos.
  9. Salteado con arroz y otras verduras o proteicos.
  10. En hamburguesa vegetal.
  11. Estofado con legumbres y verduras, sustituyendo a la patata.
  12. Paté vegetal para dipear, acompañando al clásico hummus o guacamole.
  13. En sopas y caldos, tipo minestrone.
  14. ¡Y mucho más…!

Disfruta de los alimentos y cómelos sin miedo siempre y cuando sean eso, alimentos.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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