¿Qué hago para cenar?

cena

La perezosa cena

La cena es la ingesta del día que más nos cuesta cocinar. Y es que es el momento final del día, cuando por fin se ha acabado nuestra jornada y podemos descansar. Solo pensamos en estar en el sofá sentados y tranquilos, con la faena hecha y los niños acostados. Poder disfrutar del silencio y relajarte mientras lees un libro o miras tu serie favorita. Esperas ansioso tu momento (o el momento a compartir con tu pareja) de desconexión y relax, pero antes tienes que cenar.
¿Y qué ceno? Piensas mientras intentas idear un plato fácil, sencillo y rápido de hacer.
Hoy vengo para ayudarte a que eso no te pase y siempre tengas a punto una idea o alternativa para cenar.

La importancia de cenar

Muchas veces la solución a este problema es algo como «pues no ceno», «me como una fruta y listo», «con un yogur paso» o «un vaso de leche con cereales es lo que me apetece».
Ese es el principal problema de las cenas, que suelen hacer incompletas y desequilibradas y después vienen las consecuencias: ansiedad nocturna, mala calidad del sueño, hambre descontrolada por la mañana… entre otras.
Es importante hacer una cena completa, saludable y equilibrada que esté compuesta por verdura, cereal integral y proteína. Acompañada por unos postres de fruta o lácteo. Eso no significa que tengáis que comer dos platos más postres o elaborar grandes cenas, pero sí que elaboréis platos completos.

¿Cómo debe ser la cena?Una forma sencilla para elaborar nuestra dieta saludable

La cena debe estar compuesta por:

  1. Verduras y/u hortalizas
  2. Cereales integrales o tubérculos: pan (biscotas, tostadas, picos, barra…), quinoa, mijo, trigo sarraceno, arroz, pasta, patata, yuca…
  3. Proteína: carne, pescado, huevos, derivados lácteos, semillas, legumbres, frutos secos…
  4. Fruta o lácteo

Quiero matizar que en la cena si no se tiene mucho apetito o se tienen dificultades digestivas se pueden omitir los cereales integrales. Dependerá de las necesidades de cada persona y del objetivo. Como siempre y por supuesto acompañado con agua.

Organízate

Lo mejor es tener planeadas las cenas de toda la semana para así no tener que pensar en qué cocinar, pero de no ser así vamos a ver que recursos, estrategias y platos podemos tener como as en la manga:

Alimentos para ahorrar tiempoahorrar tiempo

  • Verduras en conserva: de este modo no tendrás que hervirlas, solo abrir le bote, lavar y servir
  • Verduras congeladas: igual que con las de conversa, solo tendréis que sacar y saltear o meter al micro.
  • Conservas: atún al natural, sardinas en aceite de oliva, anchoas, salmón ahumado… son recursos para crear una ensalada diferente en 1 minuto.
  • Ensaladas preparadas: la típica bolsa de diferentes tipos de lechugas lista para el consumo. Después solo tendrás que añadir el resto de ingredientes.

Estrategias

  • Tener siempre en la nevera/despensa los alimentos arriba mencionados
  • Comer las sobras del mediodía.
  • Cocinar en el fin de semana una crema, puré, gazpacho o sopa, congelarlo por raciones e ir descongelándolo cada noche.
  • Tener una base de cereal o verdura e ir variando el resto de ingredientes para crear cada noche una ensalada o plato diferente.

Platos

cenas de siete minutos que los nutricionistas comen

  • Ensaladas completas con verduras, hortalizas, frutos secos, proteína, cereales integrales:
    • Ensalada de queso fresco y tomate
    • Ensalada de aguacate, tomate, cebolla y frutos secos
    • Ensalada de patata con zanahoria, huevo y guisantes
    • Ensalada verde con semillas y salmón ahumado
    • Ensalada de rúcula, nueces y pera
  • Cremas, purés, gazpacho o sopas añadiéndoles una patata y un quesito bajo en grasa, para que sean completos. Al gazpacho podemos añadirle escamas de jamón serrano y pan tostado integral.
  • Revueltos: de verduras, de setas, de gambas y espárragos, de ajos tiernos…
  • Tortillas: de verduras, de setas, de jamón, de queso…

¡Ya ves que no es tan complicado como creías y que de esta manera podrás cenar cada día saludable, completo y equilibrado!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

Blog · Libro · Contactar · ¿Quién soy? · Aparición Medios · RGPD

Youtube