Etiquetas nutricionales, ¿qué debo mirar?

Después del revuelo causado por el Nutriscore, veamos qué es lo que realmente debemos fijarnos en una etiqueta y cómo saber si el producto es o no sano


El nutriscore

Etiquetas nutricionales

Empecemos por el principio: el Nutriscore. Seguramente en estas últimas semanas hayas leído acerca del Nutriscore y eso te haya llevado a interesarte un poco más por las etiquetas nutricionales o como mínimo, por saber qué comes.

Desde el lunes 12 de Noviembre, ——– Pero, ¿qué es el Nutriscore? En teoria es una herramienta diseñada para facilitar al consumidor la interpretación de las etiquetas nutricionales.

De una forma visual, se pretende mostrar si el producto es sano o no siguiendo un sistema conocido como «semáforo». Consiste en una escala de cinco colores que van del verde (mejor calidad nutricional) al rojo.

Estos colores están asociados a cinco letras (A/B/C/D/E) que hacen que el código sea más sencillo de leer. El círculo de mayor tamaño es el que indica la calidad nutricional del alimento.

La idea es que todos los productos lleven este semáforo en la parte frontal, para que así, de una manera rápida podamos identificar si lo que vamos a comprar nos conviene o no.

Los productos se sitúan en uno u otro color siguiendo un algoritmo que pondera del 0 al 10, por un lado, las cantidades de los elementos considerados negativos en un alimento —aporte de energía, azúcares, grasas saturadas y sodio— y, por otro, los positivos: porcentaje de frutas y verduras, gramos de fibras y gramos de proteínas. El número que se obtiene de restar la puntuación total de los segundos a la de los primeros da lugar a la calificación final, más roja cuanto más alta.

Y aunque esto parezca muy útil y beneficioso, yo tengo mis reticencias. Creo que lo único que va a conseguir (si es que realmente se lleva a cabo, ya que de momento no es seguro ni obligatorio) es confundir más a la población, ya que los criterios que utilizan para decirnos si son sanos o no, no son los mejores.

¿Por qué no es del todo útil?

  • Evalúa calóricamente los alimentos: eso da por hecho que los alimentos calóricos serán poco saludables y los no calóricos serán saludables. ¿Es una barrita de chocolate de 99 kcal saludable por no tener muchas calorías? No.
  • Se toman de partida valores de referencia que están bastante anticuados, como que hay que tomar una cantidad exacta de hidratos de carbono o azúcar al día, cosa que puede hacer pensar que necesitamos cubrir X gramos o porcentaje de azúcar al día, así como pasa con las vitaminas.
  • No distingue qué cantidad de azúcar es añadido y cuánto es intrínseco. Puedes ver la diferencia en este vídeo.
  • El que un producto tenga grasa penaliza. Y sin hacer distinción entre ellas. Se penaliza el total de grasa y grasa saturada (cuando hay grasas saturadas sanas como la de los lácteos) y en cambio no se tienen en cuenta las grasa trans: las hidrogenadas y parcialmente hidrogenada, que hay evidencia aplastante de que es realmente dañina para el organismo.

Otras formas de etiquetado

Etiquetas nutricionalesHabía propuestas otras formas de etiquetas nutricionales, como la que está vigente en Chile, desde junio de 2016. Este sistema consiste en octágonos negros que indican un contenido alto en azúcares, grasas saturadas, sal y calorías.

Aunque tampoco distingue grasas saturadas de trans, es mucho más claro, al menos desde mi punto de vista.

Con este sistema no se califica al producto de sano o insano, sino que simplemente, te informa de cuantos ingredientes insanos contiene.

De forma muy visual puedes ver que no tiene octágonos, por lo que probablemente sea sano, o está lleno, por lo que seguramente sea un producto con ningún interés nutricional.

Y ciertamente, es efectivo. «De acuerdo a los primeros resultados, se observa que las compras de bebidas azucaradas y cereales azucarados disminuyó 25% y 9% respectivamente.

Se redujo la cantidad de sodio y azúcares en importantes categorías de alimentos envasados, la gente logró reconocer mejor la calidad nutricional de los alimentos envasados, y los niños tuvieron menor exposición a publicidad de alimentos “alto en”.

Etiquetas nutricionales en productos de supermercado

Cambios observados

Los principales cambios ocurridos entre 6 y 10 meses después de la implementación de la ley, ocurrida en junio de 2016 son:

  1. Disminución de exposición de preescolares y adolescentes a publicidad de alimentos “alto en” en televisión.
  2. Disminución del contenido promedio de sodio y azúcares de alimentos envasados.
  3. Personas reconocen mejor la calidad nutricional de los alimentos envasados tras incorporación de sellos de advertencia.
  4. Disminución de las compras de bebestibles y cereales de desayuno “alto en” en los hogares.

Los resultados sugieren que en una primera etapa la implementación de la ley de etiquetado se ha asociado con cambios en los ambientes alimentarios y en la conducta de las personas, particularmente niños, que están en línea con ir mejorando la alimentación y salud de la población».

Según el estudio realizado por el equipo interdisciplinario de académicos del INTA, Universidad Diego Portales y la Universidad de Carolina del Norte que se encuentran evaluando los primeros efectos de la normativa de Etiquetado de Alimentos que entró en vigor en junio de 2016.

Qué mirar de las etiquetas nutricionales

Así que, con uno u otro formato lo que siempre va a estar ahí y es lo que ciertamente nos da la información que necesitamos son las etiquetas nutricionales: la lista de ingredientes y la tabla nutricional, las cuales no funcionan la una sin la otra.

La lista de ingredientes

En la lista, los ingredientes están en orden descendente según la cantidad que el producto contenga. Así el primer ingrediente es lo que más contiene el producto y el último lo que menos.

Para que un productos sea sano, en la lista de ingredientes…

  • No debe haber más de 5 o 6 ingredientes. A partir del quinto o sexto ingrediente, duda de si es saludable. Por lo tanto cuanto más ingredientes, peor calidad y cuantos menos, mejor.
  • No debe incluirse el azúcar ni ninguno de sus sinónimos (dextrosa, glucosa, sirope, miel, dextrinas, hidrolizados…).
  • No deben incluirse harinas refinadas. Los integrales deben tener mínimo un 80% de «harina integral de x» o «grano entero de x».
  • No deben incluirse grasas refinadas.
  • No debe llevar mucho aditivos: conservantes, colorantes… Sobretodo asegurate de que no lleva glutamato monosódico o glutamato de monosodio.

Además, serán insanos todos aquellos productos…

  • Que promocionen hábitos de salud en el etiquetado.
  • Cuyo mensaje principal no se corresponda con el ingrediente principal. Por ejemplo: Crema de cacao, primer ingrediente azúcar.
  • En que se destaca algún nutriente. Por ejemplo: fuente de proteínas, rico en hierro, con 8 vitaminas, …
  • Que estén dirigidos exclusivamente para alguien de la familia: “para niños”, “para ellas”, “para el crecimiento de tu bebé”, etc.

La tabla nutricional

Para saber interpretar la tabla nutricional, si podemos guiarnos por un semáforo, algo como esto:

Pero como decía antes, no podemos guiarnos únicamente por ello. ¿Por qué? Pues principalmente por el etiquetado no diferencia entre azúcares intrínsecos y azúcares añadidos, como tampoco lo hace con grasas intrínsecas y grasas añadidas.

Veámoslo con un ejemplo:

Tenemos un paquete de orejones (albaricoques desecados) y en las etiquetas nutricionales podemos leer:

  • Ingredientes: 100% albaricoques sin hueso.
  • Valores nutricionales por 100gramos: 241 kcal, grasas 0g, de las cuales saturadas 0g, hidratos de carbono 62,6g de los cuales azúcares 53,4 g, fibra 7,3g, proteínas 3g y sal 0,02g.

Si siguiéramos las indicaciones del semáforo este producto sería insano, ya que contiene más de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto (bastante más de hecho), pero no lo es. No lo es porque se trata de un 100% de azúcar intrínseco, que va acompañado de toda su matriz alimentaria.

Entonces, ¿cómo sé si es sano o no un producto que tiene más de 10 gramos de azúcar? Mirando su lista de ingredientes. En este caso, tenemos como ingredientes únicamente albaricoque, en cambio si en la lista de ingredientes apareciera azúcar, jarabe de glucosa o cualquier sinónimo habría que preguntarse cuánto de ese azúcar es intrínseco y cuánto es añadido.

Puedes ver cómo averiguarlo en este vídeo. Igual pasa con las grasas, un paquete de frutos secos crudos o tostados va a tener más de 20 gramos de grasa total, pero serán grasas intrínsecas de los frutos secos y no añadidas y mucho menos refinadas.

Por lo tanto podríamos concluir con que este semáforo es útil en referencia a añadidos: azúcares, grasas y sal.

¿Cómo saber si un procesado es saludable?

Vamos también a aclarar todo el lío con los ultraprocesados, los procesados saludables y los no saludables. Primero veamos qué es cada uno. Los ultraprocesados son elaboraciones industriales de productos listos para comer o beber, en las que predominan ingredientes refinados y extraídos de las materias primas convencionales.

Con frecuencia, estos ingredientes son de uso industrial y no los encontramos en la cocina de casa (aceite de palma, edulcorantes y azúcares no convencionales, caseína, aditivos…). Por ello podemos asegurar que todos los ultraprocesados son insanos, porque están hechos de ingredientes no recomendables. Los debemos evitar o limitar al máximo. 

Estos ingredientes son los que comentaba más arriba que no deben aparecer en la lista de ingredientes para considerar al producto apto:

  • Azúcares añadidos
  • Harinas refinadas
  • Grasas de mala calidad y/o hidrogenadas
  • Sal

Así que si veis alguno de estos ingredientes en la lista…malo!

No obstante, no hay que meterlo todo en el mismo saco, porque existen también los procesados, y en estos pueden haber opciones sanas y otras opciones ya no tan sanas. Los procesados son materias primas que han sufrido algún proceso tecnológico: corte, lavado, cocinado, triturado, molturado, congelado…

También pueden tener añadido algún otro ingrediente, pero seguirá siendo el principal la materia prima: como sal, líquido de gobierno (conservas), cepas bacterianas (yogur), algún conservante, agua…

Para saber si se trata de un procesado sano o insano, basta con interpretar las etiquetas nutricionales. Mirando la lista de ingredientes, los que lleven uno o varios de los ingredientes anteriores en cantidades reseñables, no serán saludables.

Y tampoco son siempre industriales, en casa procesamos alimentos continuamente, y no todo lo casero es saludable. Algunos ejemplos de procesados sanos: Piña en su jugo, compota de manzana sin azúcar, tomate en conserva, lechuga en bolsa, gazpacho en brik, copos de avena, pasta integral, rodajas de merluza congeladas, atún en conserva, garbanzos cocidos de bote, crema de cacahuete sin azúcar, tofu, yogur natural, queso, leche pasteurizada, avellanas tostadas…

Sin extremos

Así que, ni tenemos que comer únicamente materias primas, ni todo lo procesado es insano. Debemos llevar una alimentación saludable, sí, basada en materias primas: verduras, hortalizas, frutas, legumbres, granos enteros, frutos secos… pero sin necesidad de cuestionarnos constantemente si esto es o no «comida real/real food».

Tampoco tenemos que demonizar a todo lo que encontramos en el súper, a los procesados, ya que muchas veces nos sacan de un apuro, como los vasitos de cereales o las verduras congeladas. Dejemos a un lado los extremos y simplemente disfrutemos de la comida, leyendo las etiquetas nutricionales y sabiendo qué comemos.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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