Recetas rápidas, fáciles y saludables III

Aquí llega la última parte del post. En la primera parte, recetas rápidas, fáciles y saludables I vimos recetas con verduras y en la segunda parte, recetas rápidas, fáciles y saludables II, con cereales. Hoy vamos a ver pues, recetas con proteína.

Proteína animal

Vamos a dividirlo en dos partes: proteína animal y proteína vegetal. Ya sabéis que la proteína se puede clasificar según su procedencia, bien sea animal o vegetal. Dentro de la proteína animal encontramos:

Carne

Debemos elegir siempre las carnes más magras, o cómo mínimo consumirlas con más frecuencia que las más grasas. Entre las carnes encontramos: pollo, pavo, conejo, vaca/ternero, cerdo, cordero, carnes procesadas, derivados cárnicos.

Hay más tipo de carnes, pero que no son de consumo habitual en España, como pueden ser la carne de ballena, de arce, de caballo… no por ello son menos recomendadas ni menos saludables.

La manera de cocinar la carne es muy diversa también. Ya vimos que podemos consumirla en ensaladas y salteados. Otra manera es a la plancha o al horno y de igual modo que con las legumbres, estofada. También pueden hacerse diferentes preparaciones con ella como albóndigas, canelones o lasaña. La cocina no tiene límites, siempre podrás crear nuevos platos.

Pescado

Diferenciamos el pescado blanco (todos aquellos pescados que son blancos): merluza, bacalao, rodaballo, lubina, mero, panga… y el pescado azul (todos aquellos que no son blancos): salmón, salmonetes, boquerones, sardinas, atún natural, pez espada, caballa…

También podemos encontrar derivados del pescado: surimi de cangrejo, gulas… aunque no te lo recomiendo ya que sus ingredientes son todos menos pescado. O pescado enlatado: sardinas, caballa, atún… que al ser una conserva contendrá más sal y por ellos deberemos consumirlos con moderación.

El pescado acepta las mismas variedades de cocción que el pescado: ensaladas y salteados. Otra manera es a la plancha o al horno y de igual modo, estofado. También podemos hacer cazuelas de pescado. 

Huevos:

Revueltos

Simplemente es un huevo (o varios) batido y removido en la sartén, que quede tal cual. Lo podemos acompañar con cualquier verdura o proteína, tal y como se explica en el apartado de verduras. Algunos ejemplos:

  • Revuelto de espárragos y gambas
  • Revuelto de cebolla y judía verde
  • Revuelto de ajos tiernos y jamón serrano
  • Revuelto de champiñones
  • Revuelto de tomatitos y cebolla
  • Revuelto de salmón ahumado y ajos tiernos
  • Revuelto de sanfaina

Tortillas

Igual que los revueltos, podemos hacer tortillas con cualquier verdura, una mezcla de las mismas o con cualquier proteína. También de patata, la tortilla más conocida popularmente.

  • Tortilla de patata
  • Tortilla de espárragos
  • Tortilla de calabacín
  • Tortilla de verduras variadas
  • Tortilla de ajetes
  • Tortilla de gambas
  • Tortilla de jamón
  • Tortilla de queso

Otros

Huevos plancha, pasados por agua, poché o escalfados, hervidos o duros, huevos mollet o huevos estrellados son otras maneras muy válidas de cocinar los huevos.

Proteína vegetal

Es todo aquella fuente proteica de origen vegetal, más utilizada por los vegetarianos y veganos. Para hablar sobre ella dejo a dos expertas en ello, Virgina García y Lucía Martínez. Podéis encontrar toda la información y más en librococinavegana.

Soja texturizada

La soja texturizada son unos trozos deshidratados hechos con harina y concentrado de soja que han pasado por un proceso de texturización para obtener un producto rico en proteínas, tierno, jugoso y agradable al comerlo.

Cuando lo vemos tal cual se nota que pesa poco para lo que ocupa y no tiene un aspecto especialmente apetitoso, parecen cereales de desayuno. Pero lo cierto es que después, hidratada y cocinada, la soja texturizada puede estar muy buena.

La venden en algunos supermercados (en el apartado de dietéticos), en tiendas veganas, herbolarios y tiendas de dietética. Sale bien de precio porque cunde mucho, piensa que esos trozos hay que hidratarlos y crecerán (y pesarán más).

Las más comunes son la soja texturizada fina, soja texturizada gruesa y filetes de soja.
La soja texturizada fina es la que son granitos pequeños. Esta se suele usar para hacer de carne picada en la boloñesa o los canelones por ejemplo, para hacer albóndigas, hamburguesas, etc. Por el tamaño y la textura se parece a la carne picada y se puede usar en lugar de ésta en muchas cosas. La diferencia es que la soja texturizada no es pegajosa y que tenemos que añadir algunas especias y condimentos.
La soja texturizada gruesa son trozos más grandes y se suelen usar en lugar de la carne para hacer guisos, estofados, brochetas, “carne” en salsa, etc. Como la soja texturizada no se deshace, no tenemos que hacer nada especial, solo que se hidrate y se dore.
Los filetes o milanesas de soja texturizada son como cortezas grandes y su forma está pensada para que los hidrates y los cocines como si fuesen filetitos. Se pueden hacer a la plancha, rebozados, empanados, con salsa o como quieras. Tampoco se deshacen así que no hay que tener especial cuidado.

Hay otros tipos de soja texturizada, como los que veis en la foto de arriba. Se distinguen por la forma, el tamaño y el color. El color suele indicar que ya vienen con sabores, por ejemplo en tiendas veganas se puede encontrar soja texturizada tipo “ternera vegetal” que viene ya condimentada con sabores parecidos y color oscuro.

La soja texturizada es rica en proteínas, así que cuando la doramos a la sartén queda muy bien, muy agradable, gracias a las reacciones de Maillard que propician las proteínas.

En general la soja texturizada es un alimento versátil en la cocina porque le podemos dar muchos usos e incorporar a muchos platos. Además es fácil cocinar con ella y que siempre quede bien.

La soja texturizada puede hidratarse antes de cocinarla o bien con el agua o caldo de la cocción con el resto de ingredientes. Lo que sí recomienda es que se dore porque así tendrá un sabor y una textura mucho más interesantes que solo cocida.

Seitán

El seitán es un bloque cocinado hecho principalmente con proteína de trigo (gluten) que se suele usar como sustituto de la carne.

El origen del seitán también es asiático, como el tempeh y el tofu. En China y en Japón hacen muchas cosas a base de gluten de trigo, diferentes tipos de seitán y “falsas carnes”.

La manera tradicional de hacerlo es formar una masa con harina de trigo (preferiblemente alta en proteínas) y agua y lavarla muchas veces con agua fría hasta que se haya ido el almidón. Lo que queda es una masa muy elástica y gomosa que después se cocina y es a lo que llamamos seitán.

Por suerte no nos hace falta hacer todo este proceso si no queremos porque en tiendas veganas, herbolarios, tiendas de dietética y algunos supermercados venden el gluten de trigo en polvo. Esto nos facilita la vida un montón, solo hay que mezclar esa harinade gluten con especias, condimentos y agua para tener la masa hecha; después la cocemos y seitán listo.

También venden seitán ya hecho en los refrigerados y en botes, en herbolarios, tiendas veganas y algunos supermercados.
No todos los seitanes comerciales (los que vienen ya hechos) tienen la misma textura ni el mismo sabor porque están hechos con especias, salsas y condimentos diferentes y también están cocinados de formas distintas.
Ella lo que recomienda es hacerlo en casa, es más fácil que hacer unas albóndigas y mucho más barato que comprarlo hecho.

Hay muchas formas de hacer seitán, con muchos ingredientes distintos. Por ejemplo una receta básica es mezclar el gluten con pan rallado, caldo de verduras y salsa de soja. En otras recetas no le ponen caldo de verduras. En otras añaden también harina de garbanzos… Todos estos añadidos hacen que cambie la textura y el sabor final, y por eso es tan interesante hacerlo en casa: podemos hacerlo siempre a nuestro gusto.

Con el gluten de trigo en polvo, además, podemos hacer albóndigas, hamburguesas, salchichas y otras carnes vegetales. Nos quedarán carnosas y consistentes y al ser el gluten en polvo se mezclará muy bien con el resto de ingredientes.

También a partir de gluten de trigo podemos hacer masas de seitán más tiernas y elásticas, rellenarlas y hacer redondo de seitán. Y podemos ponerle otras especias y después cortarlo en lonchas para hacernos sandwiches. Es muy versátil.

El seitán es consistente, un poco elástico y no se deshace al cocinarlo. Se puede cortar en tacos, en lonchas, en tiras, se puede picar, rallar, etc. Nos sirve para todo tipo de platos en los que queramos sustituir la carne o añadir un extra de textura y proteínas.

Tofu

El tofu es un bloque que se hace coagulando leche de soja normalmente con nigariEl nigari es sulfato de calcio, pero también se puede usar nigari de cloruro de magnesio (gypsum) o una mezcla de ambos. Lo que pasa cuando se le añade a la leche de soja caliente es que separa las proteínas y el líquido, así solo hay que colarlo con una muselina y esos sólidos que nos quedan forman el tofu.
Cuando el tofu se hace con sulfato de calcio, tenemos un tofu rico en calcio; cuando se hace con cloruro de magnesio, rico en magnesio.

Como se hace de forma parecida al requesón y a algunos quesos frescos, muchas veces se le llama “requesón de soja”, pero no tiene sabor a queso.

El tofu tiene poco sabor, como la pasta o el arroz blanco, así que normalmente lo que se hace es dorarlo bien, freírlo, asarlo, marinarlo y cocinarlo con especias y otros ingredientes.

Venden tofus con distintas texturas y sabores. El tofu “normal” o el que  más se usa es el tofu duro o tofu firme. Este tofu tiene muchos sólidos y poca agua, así que es firme. Cuanto más contenido en agua tenga, más blandito será y más fácilmente se deshará. El tofu blando tiene más agua, es muy tierno y blando y en la cocina china se usa para hacer platos igual que con el tofu duro y también algunos postres.
El silken tofu o tofu sedoso es muchísimo más blando y en lugar de venir en cajitas lo suelen tener en bricks. Este tofu se usa mucho para postres parecidos a los flanes, ya que es muy blando, prácticamente se rompe al cogerlo, y su textura es muy sedosa.

Para la gran mayoría de recetas veganas se usa tofu duro, que es el más fácil de encontrar (de hecho ya lo tienen en muchos supermercados), el más barato y el más versátil para cocinar “a nuestro modo”.

Con respecto a los tofus “con sabores” solemos tener tofu ahumado, tofu con salsas, tofu picante, etc. Todos ellos suelen ser tofu duro al que han sometido a alguna cocción con especias, salsas, etc., para que tenga ese sabor.

Aunque hay muchas formas de cocinar el tofu seguramente ver el bloque así tal cual no te diga nada, y si lo pruebas verás que sabe a poca cosa.
Lo primero es cortar la parte que vayamos a usar, sacarla del paquete y secarla un poquito con papel de cocina. El tofu es muy rico en proteínas y tenemos eso a nuestro favor: los alimentos ricos en proteínas se doran muy bien y con sabores muy agradables. Si nunca lo has probado te recomiendo que lo cortes en dados o en rectángulos finos y lo dores bien doradito a la plancha, con un poco de aceite de oliva, y después lo añadas a un guiso o un potaje, que se cueza ese tofu bien doradito con el resto de ingredientes.

Como el tofu se desmenuza fácilmente con las manos, lo podemos usar para hacer hamburguesasalbóndigas y cosas así, utilizando también ingredientes que mantengan la masa junta. También se puede machacar o batir para hacer patés vegetales y otras preparaciones similares. Otra cosa para la que también se usa el tofu es para hacer mayonesa vegetal (en lugar del huevo), ya que al batirlo queda bastante denso y no es necesario añadir tanto aceite como para una mayonesa tradicional o vegetal.

El tofu no es un alimento indispensable ni nada de eso, no tienes por qué comer tofu todos los días (salvo que te guste mucho), pero tiene esa fama de “comida vegetariana” que quizá es un poco exagerada. Ni las personas vegetarianas ni las chinas (de donde es originario) se pasan la vida comiendo tofu. Eso sí, es rico en proteínas y en calcio, así que es normal que lo usen.

Puedes encontrar tofu en muchos supermercados, lo suelen tener refrigerado. También tienen buena selección en tiendas veganas, herbolarios y tiendas de dietética. En supermercados y tiendas orientales también encontrarás todos estos tipos de tofu.

Tempeh

El tempeh es un bloque que se hace con soja cocida y fermentada con un hongo que se llama Rhizopus oligosporus. Es típico (y originario) de Indonesia, donde lo fabrican en casa y también en fábricas para su distribución. En Europa y América se usa mucho en la cocina vegetariana y vegana por su textura y su alto contenido en proteínas.

El tempeh es compacto y no se deshace, al tacto es firme y cuesta romperlo. Las capas blancas que se ven tanto por fuera como en el interior las forma el hongo, y los “granos” que se aprecian son las habas de soja cocidas.

Su sabor no se parece en nada al tofu, al miso ni a otras preparaciones hechas con soja. Tiene un aroma como a levadura fresca, pan y frutos secos, y el sabor es un poco parecido a algunas setas.

Al cocinarlo cambia un poco el sabor. A la plancha o al grill queda muy bien, hecho con poco aceite, ya que tiende a absorberlo. Se dora en pocos minutos y desprende un aroma muy agradable. Se le puede añadir al final un poquito de salsa de soja para darle sabor más fuerte.

Cuando lo cocinamos no se deshace, se mantiene firme. Si lo cocinamos mucho tiempo a la plancha o al horno acaba secándose y quedando crujiente. Para hacer guisos, currys y similares lo mejor es dorarlo antes de añadirlo al caldo (o añadirle el resto de ingredientes) porque así tendrá mucho mejor sabor.

El tempeh se puede cortar como queramos, en lonchas, en dados o rallado para incorporarlo a las masas que hagamos (por ejemplo albóndigas o hamburguesas).

Lo suelen vender en tiendas veganas y en herbolarios y tiendas de dietética, en botes o refrigerado, a veces con especias o salsas. El tempeh fresco “tal cual” es como el de la foto, blanco, no lleva ninguna especia ni salsa.
También venden tempeh de garbanzos, es igual pero hecho con garbanzos en lugar de soja.

Se puede guardar en la nevera en su envase o en film transparente, aguanta unos días, pero si quieres que te dure más, congélalo.

Tiene que tener buen aspecto, más bien blanco, sin manchas ni olores fuertes. Si tiene manchas o está pegajoso es que se ha puesto malo y hay que tirarlo.

Otras proteínas vegetales

También tenemos las legumbres, frutos secos y semillas. Las legumbres se pueden cocinar en estofados vegetales o ensaladas. También son una buena guarnición salteadas con unas verduras. Los frutos secos y semillas son el complemento perfecto para cualquier preparación.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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