Recetas rápidas, fáciles y saludables I

¿Puedes mejorar tu alimentación?

Todos podríamos mejorar nuestra alimentación. Todos, es todos, incluida yo. Sí, sí, yo también. Todos podemos mejorar nuestra alimentación (claro está, que unos más que otros) pero todos podemos mejorarla un poquito ni siquiera. Y no sólo la alimentación, cualquier cosa que nos propongamos, siempre podemos mejorarla.

recetas rapidas

Y creo que para mejorar la alimentación hacen falta herramientas, documentos, trípticos, guías… en fin una pauta que nos ayude a saber qué comer, cómo comer y sobretodo que nos ayude a variar nuestra alimentación. Variar con matices, es decir, variar no significa comer de todo, sino variar la alimentación dentro de una oferta saludable de alimentos. Pero ayudarnos a no comer siempre lo mismo, por que al final acabamos aburriéndonos y cayendo en comida basura.

Por y para ello hoy os traigo varias propuestas de diferentes platos saludables, para que tengáis alternativas y ideas a la hora de cocinar.

Aprovecho para recordaros que es importante cocinar, para no caer en la tentación de comprar comida precocinada o rápida. Para ello os puede ayudar elaborar y planificar vuestro menú tal y como explique en el post cómo crear tu propio menú saludable.

Como hacer de tus platos, saludables

Para que tus platos sean saludables y equilibrados solo tienes que seguir el patrón del plato. Para variarlos, sigue leyendo.

Más información en equilibra y varía tu alimentación saludable 

Ideas de recetas rapidas con verduras

Os voy a proponer diferentes ideas utilizando las verduras como base. En próximos post veremos ideas con base de cereales y finalmente con base de proteínas.

Tenemos muchas opciones a realizar con las verduras. No sólo tenemos que pensar en la verdura como en un plato con cuatro judías verdes hervidas tristes y solas, hay mucho mundo por descubrir:

Ensaladas

Para realizar una buena ensalada sólo tienes que seguir unos sencillos pasos:

1. LA BASE. Utiliza como base cualquier hoja. Un buen puñado de cualquier hoja: lechugas: romana, iceberg, escarola, hoja de roble, lollo rosso, trocadero, italiana… rúcula, canónigos, endivias, cogollos, espinaca cruda, berros, col lombarda, col blanca… Las hojas tienen muy pocas calorías y son ricas en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no tengas miedo a la hora de llenar tu plato. Cuando vayas a comprarlas, elige las que sean de temporada, tendrán más sabor y serán más baratas. Recuerda lavarlas muy bien, a no ser que compres esas bolsas que ya vienen lavadas, listas para consumir. Debes fijarte muy bien en que estén lavadas y listas para el consumo. Debe especificarlo en la bolsa. Un día hice una ensalada con una de ellas que no estaba lavada, y resultó una ensalada a la rica tierra, tal y como la bautizó mi cuñado.
Puedes utilizar más de una, mezclando un par o tres encontrarás sabores distintos y harán de tu ensalada, una ensalada gourmet.

2. HORTALIZAS. Añade un par o tres de hortalizas. Después de elegir la base, añade mínimo un par o tres de hortalizas. Para que te quede una ensalada más apetecible puedes jugar con los colores. Por ejemplo si has elegido hojas verdes, puedes añadir el rojo de un tomate y el blanco de un pepino. Si has elegido hojas blancas puedes añadir el naranja de unas zanahorias o el rosado de unos rábanos. Estas también serán más sabrosas y baratas si las eliges de temporada. Entre las hortalizas puedes elegir: pimiento rojo, pimiento verde, pepino, tomates (y todas sus variedades), rábanos, cebolla, maíz, berenjena, calabacín, coliflor, alcachofa, espárragos, palmito, apio, champiñones…

3. FRUTAS. Puedes darle un toque dulce y diferente con cualquier fruta. Una vez más mejor si son de temporada, en este caso puedes añadirle unas uvas sin pepitas o los granos de una granada. Si tienes invitados, se quedarán boquiabiertos, por que seguramente no se lo esperen. Podéis elegir cualquier fruta, cualquiera.

4. PROTEÍNAS. Para hacer una ensalada más completa, añádele una parte proteica. Puedes añadir proteína de origen animal o vegetal, siempre que sea saludable. Si añadimos la parte proteica en una sola pieza, quedará una ensalada mucho más llamativa.

  • Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías… o leguminosas como la soja, el guisante o la haba. Las primeras necesitan más tiempo para cocinarlas, una noche en remojo y hervir durante mínimo un par de horas. A no ser que las compres envasadas, en cuyo caso tendrás que lavarlas muy bien hasta que desaparezca toda la espuma. Las segundas se cocinan más rápidamente y si las compras congeladas, solo tendrás que descongelarlas.
  • Derivados de la soja. El tofu o el tempeh, por ejemplo. Puedes saltearlos previamente en la sartén. También puede ser buena opción añadirlos en caliente o con alguna hierba aromática.
  • Frutos secos crudos o tostados: nueces, avellanas, almendras, anacardos… cualquier fruto seco queda bien en una ensalada.
  • Marisco.  El marisco cocido es una gran elección para la ensalada, un alimento poco graso y rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha. Añadirlo en el último momento, en caliente, puede crear un buen contraste con las hojas frías.
  • Conservas. Atún, melva, caballa, berberechos, almejas, sardinas, anchoas… Es una opción válida y rápida, aunque no debe abusarse de ellas, debido a su alto contenido en sal. Al natural o en aceite de oliva son las mejores opciones.
  • Carnes blancas. Puede ser una buena opción para acabar con los restos del día anterior. También puedes cocinarlas exclusivamente para tu ensalada.
  • Pescados. Añadir pescado a la ensalada es una forma fácil de cumplir con las recomendaciones necesarias. Puedes optar por hacerlos a la plancha, al horno o bien crudos (por ejemplo, el carpaccio), incluso también puedes utilizar las sobras de otra comida. El pescado azul marida mejor que el blanco pero ambos son buenas opciones. Los ahumados y salazones son menos saludables pero le dan un toque diferente.
  • Quesos. Para todo buen quesero, cualquier queso va a quedar bien, pero no debemos abusar de aquellos más grasos y curados. El queso fresco queda muy bien también y es más magro y saludable.
  • Huevos. De gallina o de codorniz, un huevo cocido, siempre casa!

5. HIDRATOS DE CARBONO. Puedes convertir tu ensalada en plato único añadiéndole una pequeña proporción de hidratos de carbono. Recordad, ya sabéis, siempre elegiremos las versiones integrales o aquellos cereales de grano entero. Para que queden bien debemos vigilar con la cocción, un cereal hervido de más puede echar a perder nuestra ensalada. Si lo prefieres puedes no añadir estos hidratos y acompañar tu ensalada con un trozo de pan integral, estarás aportando tu ración de igual modo.

  • Arroces. Existen marcas con arroces especiales para ensaladas y guarniciones, o también puedes mezclar distintos tipos: negros, salvajes, integrales, aromatizados, etc . Así darás color y variedad a tu ensalada.
  • Tubérculos. La patata y el boniato cocidos son las dos opciones principales.
  • Pastas. Las más utilizadas para las ensaladas son las espirales o los farfale (los lacitos) pero podéis probar cualquier variedad. No os dejéis engañar por esas pastas «de verduras» que son de colores, veréis al leer la etiqueta que tienen de todo menos verdura.
  • Otros cereales. Puedes probar también otros cereales como la quinoa, el cuscús, el trigo sarraceno, el amaranto…

Puede acabar de elaborar tus ensaladas con cualquier tipo de especia, hierba aromática o toppings como las semillas. Finalmente un buen aderezo y lista!

Salteados

Cualquier verdura o hortaliza salteada es un buen primero. Puedes jugar con los diferentes cortes: mirepoix, brunoise, juliana, jardinera… e ir probando distintas combinaciones. De nuevo puedes jugar con los colores y siempre elige aquellas de temporada.

Del mismo modo que con las ensaladas, puedes complementar tus salteados con una parte proteica:

  • Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías… o leguminosas como la soja, el guisante o la haba. Las primeras necesitan más tiempo para cocinarlas, una noche en remojo y hervir durante mínimo un par de horas. A no ser que las compres envasadas, en cuyo caso tendrás que lavarlas muy bien hasta que desaparezca toda la espuma. Las segundas se cocinan más rápidamente y si las compras congeladas, solo tendrás que descongelarlas.
  • Derivados de la soja. El tofu o el tempeh, por ejemplo.
  • Frutos secos crudos o tostados: nueces, avellanas, almendras, anacardos… cualquier fruto seco queda bien en un salteado.
  • Marisco.  El marisco cocido es una gran elección, un alimento poco graso y rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha.
  • Carnes blancas. Puede ser una buena opción para acabar con los restos del día anterior. También puedes cocinarlas exclusivamente para tu salteado.
  • Pescados. Añadir pescado al salteado es una forma fácil de cumplir con las recomendaciones necesarias. Puedes utilizar las sobras de otra comida. El pescado azul marida mejor que el blanco pero ambos son buenas opciones. Los ahumados y salazones son menos saludables pero le dan un toque diferente.
  • Huevos. De gallina o de codorniz, un huevo cocido, siempre casa!

Puedes acabar tus salteados con semillas y hierbas y especias aromáticas. También puedes añadir ese carbohidrato y hacer un plato completo, del mismo modo que con las ensaladas. Algunas ideas:

  • Salteado de quinoa con calabaza y pimientos
  • Salteado de judía verde con coliflor y zanahoria
  • Salteado de arroz salvaje con verduritas y pollo
  • Salteado de tiras de pollo, pimientos y cebolla
  • Salteado de dados de atún con calabacín y cebollino
  • Salteado de judía blanca con espinacas y ajo
  • Salteado de acelgas con garbanzos y ajo
  • Salteado de habas con cebolla y jamón
  • Salteado de guisantes con cebolla y jamón
  • Salteado de trigo sarraceno con verduritas y tofu
  • Salteado de verduras y tofu

Verdura hervida o cocida

Cualquier verdura hervida o al vapor con sal y aceite de oliva virgen extra es una buena opción, también. A veces en la sencillez reside el éxito. Algunos ejemplos: judía verde, brócoli, coliflor, acelgas, espinacas… El complemento ideal a este plato es una patata hervida.

Verduras al horno

Tipo escalibada. El plato y complemento perfecto para cualquier idea. Siempre combina ideal, incluso en bocadillo.

Patés de verduras

Como el baba ganush, es una manera diferente de comer verduras. Puedes comerlas como plato principal con unos crudités o con unas tostadas integrales.

Cremas y sopas de verduras

gazpacho

Cualquier verdura hecha sopa o crema está riquísima: de espárragos, de champiñones, de calabaza, de calabacín, de espinacas… puedes utilizar la patata, frutos secos o pan rallado para espesarlas.

También, pero más estival tenemos el gazpacho, salmorejo o el ajo blanco.

Verduras rellenas

Es una forma de añadir la parte proteica y hacer un 2×1. Unos champiñones rellenos, unas berenjenas o calabacines rellenos son un plato único fácil y rápido de preparar. Puedes rellenarlos (además de con más verduras), con pollo, atún, carne de ternera, tofu, tempeh…

En coca

La típica coca de trampó mallorquina, una empanada o unas tostadas con verdura son otro plato diferente y sabroso.

Conclusión

Ya veis que tenéis miles de opciones, solo con las verduras y todas súper saludables. En futuros post veremos más ideas con cereales y proteicos.

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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