Sustituciones alimentarias inteligentes

Cómo sustituir esos productos insanos en alimentos reales y saludables


La alimentación saludable

La población española cada vez está más alejada de lo que es una alimentación saludable, porque hay:

  • Bajo consumo de frutas y verduras
  • Bajo consumo de cereales integrales
  • Bajo consumo de legumbres
  • Alto consumo de productos ultraprocesados
  • Alto consumo de alimentos ricos en azúcar, grasas de baja calidad y sal

Para intentar mejorar esto suelo recomendar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas, doy estrategias para que sea más fácil hacerlo y también recetas innovadoras. También invito a la gente a pasarse a los integrales de una manera gradual, y acabar introduciendo nuevos cereales de grano completo. Del mismo modo busco la manera y las estrategias para que aumenten el consumo de legumbres.
Pero hoy voy a tratar el lado opuesto. Quiero daros alternativas a esos productos ultraprocesados, para que veáis que tenemos más opciones.

¿Por qué consumimos tanta comida basura?

A pesar de que somos los que tomamos la decisión final no somos los únicos culpables del alto consumo de estos productos.
Nuestros mecanismos cerebrales no son muy distintos a los presentes en el ser humano a lo largo de la historia, por lo que seguimos presentando una tendencia innata a seleccionar alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, que se explica gracias a mecanismos de adaptación que nos permitieron sobrevivir en condiciones de escasez de alimentos. Además esta clase de productos suelen contener saborizantes, emulsionantes y otros aditivos con el fin de imitar a los alimentos reales. Los imitan tan bien que acabamos creyendo que son alimentos cuando en realidad yo, como ya sabéis, no los llamaría así.
Además se sabe a ciencia cierta que los factores socioculturales, comunitarios gubernamentales y sobre todo los relacionados con las prácticas de la industria alimentaria influyen  en nuestras decisiones alimentarias.
Y finalmente tenemos el factor tiempo. Ese tiempo que a todos nos falta y que nadie se negaría a comprar si fuera posible. Ese tiempo que es, muchas veces, el causante de este alto consumo de productos altamente procesados, porque como no tengo tiempo de cocinar, entro al super y compro algo hecho. Como no he preparado la merienda de los niños, entro al super y les compro unas galletas. Como no he cogido mi merienda de casa (por que tenía prisa) entro al super y me compro algo.
Vamos a ver, que alternativas saludables podemos encontrar en un super para esos días en que no tuviste tiempo de…

10 sustituciones alimentarias saludables a productos ultraprocesados

  1. Barritas de chocolate con leche → chocolatina de chocolate negro del 70% o superior.
    No te dejes engañar por eso de que contienen un gran vaso de leche que y aportará el calcio y vitamina D necesarios. Tampoco por que estén hechos con avellanas, que son sanísimas, porque si miras el porcentaje de avellana (o cualquier otro fruto seco) te llevarás una ingrata sorpresa.
    chocolatina →chocolatina saludable
  2. Monodosis de cereales «integrales» o cereales del desayuno → Cereales integrales reales: avena, muesli, teff…
    Ni los que nos venden como los más saludables, son recomendados. De hecho de «integrales» no tienen ni la «i».
    cereales comercialescopos integrales
  3. Galletas, cualquier galleta, incluso las eco, bio, sin, etc. → bastoncillos de pan integral
    Todas las galletas son la misma bollería que los bollos, dulces, pastelitos y bizcochitos.
    galletas  → palitos integrales
  4. Batidos comerciales → tetrabrick individual de leche
    Ya sean de chocolate, como de vainilla, fresa o cualquier otro sabor.
    batido chocolate→ leche
  5. Revuelto de «frutos secos» → frutos secos reales
    Los kikos, habas, garnanzitos… no son frutos secos.
    revuelto frutos secos → frutos secos
  6. Tortitas de avena/arroz/maíz con yogur, chocolate… → Tortitas de avena/arroz/maíz integrales
    tortas yogur→ tortas
  7. Patatas chip → patatas de vegetales o legumbres
    patatas fritas → chips verduras
  8. Bebidas azucaradas, energéticas y/o alcohólicas → Agua o leche
    No hay nada mejor que el agua
    refrescos → agua
  9. Chucherías → fruta desecada o deshidratada
    chuches → fruta deshidratada
  10. Zumos → agua + fruta
    Si te acercas a una frutería podrás comprar incluso la fruta ya picada.

zumos → fruta
Ya veis, pequeños cambios, grandes beneficios para la salud.
Si queréis una alternativa a algún producto que soláis consumir, dejadme un comentario y os responderé!

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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