Cómo bajar el colesterol

La mejor forma de bajar el colesterol es de forma natural, de lo contrario dependerás de una pastilla para regular el colesterol toda tu vida.


El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente, por eso nuestro propio cuerpo lo fabrica. Es el conocido como colesterol endógeno. Todo aquel colesterol que ingerimos a través de la dieta es el colesterol exógeno. Pero demasiado colesterol puede aumentar la probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas.

El término médico para los niveles altos de colesterol en la sangre es trastorno lipídico, hiperlipidemia o hipercolesterolemia.

Para bajar el colesterol debe haber un cambio de hábitos, lo primero que hay que cambiar es la alimentación, estos cambios de alimentación siempre consiguen bajar los niveles de colesterol de forma natural, si por alguna razón con estos cambios no logras disminuir el colesterol lo ideal es evaluarte con un cardiólogo quien decidirá si debes o no tomar medicamentos para su control.

Tener los niveles de colesterol sanguíneo elevados es cada día algo más común. Quizá no a niveles extremos pero si por encima de 200 mg/dL, que es el máximo recomendable para tener una buena salud cardiovascular. Cabe destacar que ese valor corresponde al colesterol total y que dentro de este debemos diferenciar ente el colesterol bueno o HDL y el colesterol malo o LDL, cuyos niveles recomendados son:

  • LDL: 70 a 130 mg/dL (los valores más bajos son mejores).
  • HDL: más de 50 mg/dL (los valores altos son mejores).

La importancia de bajar el colesterol

La dieta es un factor esencial para bajar el colesterol. Muchas veces se recurren a pastillas o suplementos que son innecesarios porque al realizar una dieta cardio saludable se consigue reducir estos niveles, sin necesidad de estas pastillas. No sería la primera vez que me dicen en consulta que ya no les hace falta tomar el suplemento porque con la dieta han solucionado su hipercolesterolemia.

Además, creo que no se la da importancia que realmente tiene, porque se ha convertido en algo muy común y parece que cuantas más personas que lo tengan menos importante es. Pero quiero recordaros que la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo. Y es algo que normalmente va asociado a un exceso de peso, otras dislipemias, fatiga crónica, hipertensión… lo que agrava mucho más la situación. Y ni que decir tiene si ya hay un factor hereditario.

La dieta para bajar el colesterol

La dieta para bajar el colesterol de forma natural

Lo primero que debéis saber es que el colesterol solamente se encuentra en alimentos de origen animal. Es decir que todo lo que provenga de origen vegetal no tendrá colesterol. Ahora sí, veamos cómo debe ser la dieta para conseguir bajar esos niveles de colesterol:

La dieta para reducir el colesterol debe ser rica en:

  • Alimentos ricos en fibra: porque disminuye la absorción de colesterol en el intestino.
  • Ácidos grasos insaturados: aumentan el colesterol HDL.
  • Antioxidantes: sobre todo Vitamina C y Vitamina E.
  • Omega 3: frutos secos (nueces), salmón, aguacate…

Pautas y consejos para bajar el colesterol:

  • Consumir abundantes frutas y verduras. El mínimo recomendable es de 5 raciones entre fruta y verdura al día.
  • Reducir el consumo de carne roja a máximo 1 vez por semana.
  • Consumir más pescado que carne:
    • Pescado blanco: 4 veces por semana.
    • Pescado azul: 2 veces por semana.
    • Carne blanca: 3 veces por semana.
    • Carne roja: 1 vez por semana.
  • Eliminar el consumo de embutidos, sobre todo los más grasos como los chorizos, salchichones, longanizas…
  • Eliminar todo tipo de dulces: pastas, bollos, galletas… y por supuesto todos los productos ultraprocesados.
  • Reducir al máximo el consumo de azúcar y productos azucarados
  • Comer los cereales integrales (pan, pasta arroz…): la fibra ayuda a ralentizar la absorción por lo que disminuye la absorción de colesterol.
  • Comer legumbres mínimo 2 veces por semana.
  • Utilizar cocciones poco grasientas como la plancha, el vapor, el horno… descartando así los fritos y rebozados.
  • Consumir el aceite preferiblemente de oliva virgen extra y en crudo.

Y además de la dieta…

Por supuesto la dieta debe ir acompañada de un cambio de los hábitos:

  • Conseguir un peso saludable.
  • No beber alcohol.
  • Practicar actividad física de manera cotidiana.
  • Dejar de fumar.

El peligro de tener el nivel de colesterol alto

Voy a ser muy gráfica y escueta en este punto, pero quiero que sepáis el principal peligro que conlleva tener el colesterol alto, para así ayudaros a concienciaros de su importancia.

El exceso de LDL se acumula en las paredes de las arterias, formando lo que conocemos como placas de ateroma. Estas placas provocan el endurecimiento de las arterias, también llamada ateroesclerosis. Este endurecimiento dificulta el paso de la sangre y provoca un aumento de la tensión arterial. Si la placa de ateroma sigue creciendo puede llegar a taponar el vaso sanguíneo. Otro de los peligros es la formación de trombos. Los trombos son trozos de la placa de ateroma que se sueltan y empiezan a viajar por la sangre. Cuando un trombo llega a una arteria fina y estrecha también puede llegar a taponarla. Esto es lo que sucede cuando alguien tiene un accidente cerebro-vascular (ictus cerebral o embolia).

Acumulación del colesterol en las arterias

Alimentos para bajar el colesterol

Todos estos alimentos son alimentos funcionales, es decir, son aquellos alimentos que con independencia de aportar nutrientes, han demostrado científicamente que afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo, de manera que proporcionan un mejor estado de salud y bienestar.

AvenaCol

Opinión sobre productos AvenaCol para bajar el colesterol

Estas galletas de Cuetara, las AvenaCol, están pensadas para reducir los niveles de colesterol, ya que contienen betaglucano, una fibra que ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Y aunque esto es cierto porque son galletas de avena (que es el cereal rico en esta fibra, el betaglucano), yo no os recomiendo en absoluto su consumo. ¿Por qué? Porque el 20% de estas galletas (excepto su versión 0%) son azúcar. Azúcar que acabarán transformándose en reservas de grasa.

Así que, no os dejéis engañar. Si queréis bajar el colesterol gracias a esta fibra, comed avena, y si queréis comer galletas, haced vosotros  mismos galletas de avena en casa. Tenéis una receta en  Convierte tu desayuno en un desayuno saludable.

Otros alimentos donde podéis encontrar el betaglucano son el centeno, la cebada, la quinoa, el arroz integral…

Benecol y Danacol

Productos Benecol y Danacol para bajar el colesterol

Puedo deciros un poco lo mismo sobre este otro producto. En este caso les han añadido esteroles vegetales que encontraremos de forma natural en frutas, verduras, aceites vegetales… por lo que llevando una dieta rica en frutas y verduras, tal y como he explicado anteriormente, ya conseguiremos bajar los niveles altos de colesterol. De no ser suficiente, y siempre que los niveles de colesterol superen los 200 mg/dL podría estar indicado su consumo. Pero antes siempre, mediante la alimentación natural.

También es importante tomarlo adecuadamente, ya que, muchas veces, por no decir la mayoría, no es así. Mucha gente lo toma en ayunas (cuando el colesterol sanguíneo es bajo porque no hemos comido nada). Además hay quien toma más de uno al día, lo que está contraindicado, ya que debe evitarse el consumo superior a 3 g de esteroles añadidos al día. También es importante saber que está contraindicado en embarazadas, lactantes y niños menores de 5 años. 

Flora ProActiv

Opinión sobre productos Flora ProActiv

En estos productos de Flora, el principio activo vuelven a ser los esteroles vegetales. Pero vuelvo a deciros que soy partidaria de la alimentación natural y que antes de pagar casi el doble (1 L de esta leche cuesta casi 2 € y un tarro de la mantequilla de 250 g casi 2,5 €) por estos productos prefiero consumir frutas, verduras y cereales integrales, que ayudan de forma natural a conseguir lo mismo que estos productos encarecidos. Además tanto con la leche como con las margarinas, tienes que hacer memoria de cuánta has bebido o tomado en el día para no superar los 3 g diarios de esteroles aconsejados.

Quiero que quede constancia que todos los estudios que demuestran los beneficios y resultados de estos productos son de la propia industria y que además del consumo de los mismos, se acompañan con un cambio en la alimentación y en los hábitos de vida…

Conclusión

Tener el colesterol elevado es un serio problema al que debes darle mucha importancia, porque la tiene. Si quieres bajar estos niveles de colesterol para mejorar tu salud cardiovascular puedes poner en práctica mi plan de acción para reducir tu colesterol en tan solo 4 semanas de forma completamente natural.

Lo primero es cambiar de hábitos, empezando por cambiar tu alimentación. Si con el cambio de la alimentación no hay mejoría se valorará el consumo de alimentos funcionales y si ni con estas se consigue disminuir, un cardiólogo valoraría si debes tomar medicamentos propiamente dichos. Pero debes saber que el cambio de hábitos (peso adecuado, dieta cardiosaludable, dejar de fumar, dejar de beber y practicar actividad física) siempre consigue bajar estos niveles de colesterol. Además te proporcionará muchos otros beneficios. Así que ya sabes, empieza el cambio hoy mismo y gana salud 😉

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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