Nuevo objetivo: Comer sano

Yo lo intento…pero vuelvo a caer

Comer sano es algo que todos intentamos y, seguramente, te has propuesto muchas veces cambiar tu alimentación, así como cambiar de hábitos y empezar a llevar una vida sana, con comida sana y con rutinas y hábitos saludables. Pero lo haces un par o tres de días, incluso una semana o hasta quizá aguantas un mes y después lo dejas. Vuelves a lo de siempre, a comer mal, a no hacer ejercicio, a dejarte llevar por la tentación, y en definitiva, dejas de cuidarte. Pues bien, hoy te traigo las claves para conseguirlo con éxito, esos pequeños cambios que tienes que hacer para conseguir comer sano y tener unos buenos hábitos de vida.

Es importante que quieras cambiar, que seas constante y tengas voluntad y ganas. Sino, el fracaso está asegurado. También es importante que lo hagas pensando a largo plazo, no en unos meses para conseguir bajar esos quilos que me sobran para el verano y luego ya volveré a lo de siempre. Se trata de que cambies tu vida, de sentirte mejor, de verte guapa, de gustarte, en una palabra, de QUERERTE. Si consigues aguantar 3 meses, verás como te sientes más ligera, más enérgica, más feliz, más guapa y el sentimiento que te comporta, hará que no vuelvas nunca a tu vida de antes.

 

Comer sano, sentirse a gusto

Estas son las claves que debes seguir para comer sano, cambiar de hábitos, sentirse a gusto y disfrutar felizmente de la vida.

  • snacksDejar de picotear. Es un error que cometemos todos, el picoteo entre horas, por que no tenemos hambre pero «algo si me comía», y caes. Caes en lo primero que pillas, o en lo primero que ves. Si estás por la calle entras a una panadería y te compras un crusanito porque es pequeño y por uno no pasa nada. Si estás en la oficina, puesto de trabajo o despacho, vas a la máquina del vending, y claro no coges la fruta (si es que la hay, por que en esas máquinas hay de todo menos alimentos), coges la chocolatina o los kikos saladitos. Y así un día tras otro, y el hábito se interioriza, y llegan las 11 y es mi hora del snack.
    SOLUCIÓN: Organiza tu alimentación. Igual que programas tus comidas y cenas, programas tus meriendas y medias mañanas. Si sabes que a esas horas te entra el gusanillo organízate y llévate algo al trabajo, o en lugar de entrar a la panadería entra a la frutería. Una buena opción puede ser una fruta, unos frutos secos (crudos o tostados nada de frituras ni salados) o ambos, incluso un yogur natural o unas tostadas con aguacate.
  • Haz la lista de la compra. Es muy importante aunque te parezca una tontería. Hacer la lista de la compra es algo sencillo y rápido. Es más puedes ir haciéndola a medida que se te acaban los alimentos, teniendo en la nevera un papel colgado donde ir apuntándolo. De este modo evitarás comprar productos innecesarios, sobretodo productos altamente procesados y nada saludables, por que lo que no está en la lista, no se compra. Otra cosa importante es hacer la compra después de haber comido, sea la ingesta que sea, ya que si vas con la barriga llena tu cerebro no llama al azúcar, por que la señal que le llega del estómago es de saciedad, sin necesidad de comer, por lo que no compras dulces, bollería, snacks ni similares.
    SOLUCIÓN: Come y haz la lista de la compra antes de ir al mercado (que es donde deberíamos comprar) o al supermercado.
  • azúcarDile adiós al azúcar. Aunque no te lo parezca comes más azúcar del que crees. Está en todas partes, y pasa desapercibido. Haciendo un recuento rápido: lo encontramos en galletas (de todo tipo, incluso las «bio»), en yogures, en postres lácteos light (yogures desnatados, postres 0%…), en las salsas de tomate, en los zumos 100% naturales, en muchas bebidas (cocacola, fanta, acuarius…), en barritas de dieta, … y un largo y extenso etcétera. Es por esto que debemos vigilar y sobretodo leer el etiquetado nutricional. Aprovecho la ocasión para recordaros que un consumo abusivo de azúcar se relaciona con enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad, el sobrepeso y la caries y que todo el azúcar blanco de mesa o el añadido a alimentos como los mencionados anteriormente tiene un nivel calórico alto y se convierte rápidamente en grasa.
    SOLUCIÓN: Lee el etiquetado nutricional y deja de añadir azúcar de mesa a cafés, infusiones…elimina el consumo de bebidas azucaradas y alimentos altamente procesados. Una alternativa puede ser el uso de edulcorantes, pero mejor si no añadimos nada.
  • Utiliza especies y hierbas aromáticas. Lo más común es que aderecemos nuestros platos con sal de mesa, ya que es el condimento por excelencia para potenciar el sabor de nuestros platos. Pero la sal tiene consecuencias también y es que la OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal) ya que la ingesta de sodio favorece y provoca la aparición de la hipertensión y del riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. Además es el primer causante de la retención de líquidos.
    SOLUCIÓN: Adereza tus platos con especies y hierbas aromáticas como la pimienta, la cúrcuma, el curry, el orégano, el cilantro…
  • Saborea lo que comes. Es importante que no comas rápido ni con ansia. Lo ideal sería masticar 40 veces antes de tragar pero no pretendo que te pongas a contar los bocados que le das a lo que estás comiendo, simplemente que a la hora de comer estés en un ambiente tranquilo, relajado, siendo consciente de que estás comiendo, sin distracciones, sin el móvil ni la tele, sin pensar en lo que harás después o en que te has dejado pendiente de hacer. La hora de comer es para comer y disfrutar de la comida. Comiendo relajada y tranquila reduces la secreción de grelina, la hormona relacionada con la sensación de apetito que le indica al cerebro que ya estás saciada y hace que desaparezca la sensación de hambre.
    SOLUCIÓN: Come tranquila y relajada, masticando bien cada bocado.
  • caminarCamina. Ya no te digo que empieces a practicar un deporte ni que te apuntes al gimnasio, simplemente que camines, que salgas a pasear, que te mueves. Incrementa tus ratos de actividad física, búscale un momento igual que se lo buscas al quedar con los amigos o ir a la peluquería. El secreto para perder peso rápido es combinar una buena dieta con actividad física y cuanto más mejor. Así que búscate un rato y una afición (no tiene por que ser solo caminar, puede ser nadar, senderismo, montaña o incluso jugar un partido de pádel) y empieza a moverte.
    SOLUCIÓN: Practica la actividad que quieras, pero empieza a moverte.

Pues ya ves, solo 6 sencillas acciones para comer sano y emprender una vida y hábitos saludables. No es tan difícil, verdad?

¿Te animas? 😉

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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