¿Perder peso con la menopausia? ¡Sí, se puede!

Hoy voy a centrarme en mis pacientes más mayores y quiero dedicarles este post especialmente, porque ellas juegan con desventaja a la hora de perder peso, ya que están en periodo de climaterio.

Eso hace que sus hormonas les dificulten la pérdida, y por lo tanto que no dependa exclusivamente de ellas. Explicaré brevemente en qué consiste este periodo, la sintomatología, como tratarla y qué dieta les conviene más para perder ese exceso de grasa.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un momento de la vida de la mujer que se caracteriza por el cese de la menstruación, y que inicia una etapa de la vida que se conoce como climaterio.

En esta etapa se producen cambios metabólicos y hormonales, ya que la mujer empieza a perder progresivamente su función ovárica y por tanto baja la producción de las hormonas femeninas, los estrógenos y la progesterona. Este periodo ocurre entre los 48 y 54 años, aproximadamente.

La menopausiaLa sintomatología que experimenta la mujer es:

  • Reglas irregulares
  • Sofocos, dolores de cabeza, palpitaciones y sudores
  • Mareos y vértigos
  • Insomnio y otras alteraciones del sueño
  • Dolor durante el coito y sequedad vaginal
  • Cambios emocionales y depresiones transitorias
  • Aumento del peso
  • Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Osteoporosis

Yo me voy a centrar en las cuatro últimas, ya que son con las que la alimentación pueden tratarse.

Cambios emocionales y depresiones transitorias

Durante la transición a la menopausia, algunas mujeres desarrollan nuevos problemas con el estado de ánimo, como tristeza, dificultad para concentrarse y sensación de desinterés en las actividades normales.

Las mujeres con antecedentes de depresión pueden sentirse más lábiles durante la transición a la menopausia. Para ello, os recomiendo que os leáis mi post: La dieta de la felicidad, allí encontraréis la respuesta.

Aumento del peso

En este periodo aumenta la grasa abdominal. Dado que hay una falta de estrógenos, la grasa se acumula en la zona abdominal y el cuerpo es menos eficiente a la hora de quemar las grasas de la dieta, así que tiende a almacenarlas.

Por estos dos motivos es que la grasa se concentra en el abdomen, cambiando el cuerpo de la mujer y convirtiéndolo más en forma manzana (la grasa sobre la cintura), más característica de los hombres, que en forma pera (la grasa bajo la cintura), más característica de las mujeres.

Aumento de padecer enfermedades cardiovasculares

El aumento de la grasa abdominal provoca que el colesterol total suba, así como el LDL (el perjudicial), a la vez que baja el HDL (el saludable). No hay que olvidar que un nivel de HDL elevado es un factor protector de las enfermedades cardiovasculares, es por ello que a esta edad la tasa de infartos entre hombres y mujeres se iguala. Durante esta etapa también es muy común observar un aumento de la tensión arterial.

Osteoporosis

La salud ósea se debilita. Se producen alteraciones en la regulación homeostática del calcio corporal que promueven la pérdida de hueso. Para ello la dieta deberá ser rica en calcio y vitamina D (esta vitamina ayuda a la absorción del calcio) aunque a esta edad ya no se puede almacenar más calcio en los huesos.

Es hasta los 21 años que el cuerpo va almacenando calcio y por ello es en esa época donde es realmente importante tener una dieta rica en calcio y vitamina D. No obstante, aunque en etapa menopáusica no se almacene si se absorbe y dada la disminución de la salud ósea será imprescindible cubrir esas necesidades que se ven aumentadas.

Entonces, ¿cómo debe ser la dieta para una mujer menopáusica?

Si te encuentras en esta etapa y quieres llevar una alimentación saludable y conseguir bajar peso esta es la pauta a seguir:

  • Aumentar el consumo de fitoestrógenos, presente en los alimentos de origen vegetal y sobre todo en las isoflavonas de la soja.
  • Aumentar el consumo de lácteos, pescado azul, verduras de hoja verde o alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D.
  • Consumir alimentos ricos en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) y en omega 3 (frutos secos, pescados azules…) para ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
  • Reducir al máximo las grasas saturadas presentes sobre todo en las carnes, procesados cárnicos, embutidos, dulces y bollería industrial…
  • Aumentar, por el contrario, el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva y girasol, frutos secos, pescados azules…).
  • Y como siempre, y no por nombrarlo lo último es menos importante, ¡la actividad física! Ganarás masa muscular, aumentarás tu metabolismo basal (consumirás más calorías en reposo), fortificarás tus huesos y todo ello mejorará tu salud cardiovascular.

Y mi último consejo es que no esperes a sufrir todos estos cambios, empieza ya. Empieza a cuidarte. Cuida tu salud con mi ayuda, yo puedo guiarte y ayudarte a conseguir tus objetivos.

Tienes a tu disposición una primera visita online totalmente gratuita sin compromiso alguno. En esta visita profundizaremos un poco más acerca de tu caso y así podré  darte unos consejos que se adapten mejor a ti.

¿Quieres empezar a sentirte mejor? Te espero en mi consulta 😉

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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