Planificación semanal familiar

Cómo planificar un menú semanal teniendo en cuenta a nuestros hijos para que nunca más se quejen de lo que hay para comer


Estoy convencida de que si tienes hijos te sonará eso de «¿mamá/papá qué hay para comer? oohhh esto no me gusta…». Y sino, seguro que estás aburrida de pensar qué comer cada día. Para matar estos dos pájaros de un tiro, te traigo la solución: un planificador semanal familiar (o no) fácil, rápido y cómodo. ¿Cómo funciona? Vamos allá!

Antes de usar el planificador 

Es importante que antes de usar el planificador sepas qué es el método del plato ya que es lo que deberás rellenar en esta plantilla. El método del plato, también conocido como plato de Harvard o plato de la alimentación saludable, es un resumen gráfico de la alimentación saludable. Es nuestro referente actual de alimentación saludable, nuestra guía, nuestro patrón. La pirámide alimentaria por este mismo motivo está obsoleta así que si basas tu alimentación en ella, te aconsejo que dejes de hacerlo.

¿Y qué es la alimentación saludable? La alimentación saludable es aquella que está basada en verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Donde predomina la proteína vegetal (legumbres y derivados, frutos secos y semillas) frente a la animal, pero tampoco excluye a esta segunda aunque sí debe ser de calidad (carnes magras, pescado, huevos y lácteos y derivados). En una alimentación saludable la grasa por excelencia es el aceite de oliva virgen extra, aunque tampoco excluye otros aceites vegetales vírgenes. Como bebida principal solo acepta al agua.
La alimentación saludable es aquella que excluye todo tipo de productos ultraprocesados (ricos en grasas de baja calidad nutricional y azúcares), azúcares, dulces, bollería, comida precocinada, cereales refinados, zumos, bebidas azucaradas,… en resumen todo lo que no son alimentos.

Los alimentos de cada grupo

Como podéis ver, los grupos en que se divide al plato son tres: vegetales (verduras, hortalizas y frutas), proteínas y hidratos (cereales integrales y tubérculos). Es importante que sepamos qué alimentos pertenecen a cada grupo:

  • El grupo de verduras, frutas y hortalizas incluye cualquier verdura, fruta y hortaliza.
  • El grupo de proteínas incluye carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y derivados (tofu, tempeh, seitán…), frutos secos y semillas. La quinoa también podría contar como proteína, ya que en realidad es un pseudocereal.
  • El grupo de hidratos (cereales integrales y tubérculos) incluye todos los cereales: arroz, pasta, cuscús, trigo sarraceno, quinoa, mijo, bulgur… y también los tubérculos: patata, boniato, yuca… y el pan. Siempre preferiblemente integral.

La frecuencia de consumo

Para saber cuándo comer cada proteína o con qué frecuencia comer cada alimento, solo necesitas conocer la frecuencia de consumo de estos alimentos (SENC, 2004), que es:

  • Patata, cereales y pan (integrales): 4-6 raciones al día.
  • Verduras y hortalizas: mínimo 2 raciones al día.
  • Frutas: mínimo 3 raciones al día.
  • Aceite de oliva: 3-6 raciones al día.
  • Leche y derivados: 0-4 raciones al día.
  • Pescados: 3-4 raciones a la semana.
  • Carnes y huevos: 3-4 raciones a la semana.
  • Legumbres: 2-4 raciones a la semana.
  • Frutos secos: 3-7 raciones a la semana.

Las premisas familiares

Aquí es donde llega el pacto. Para conseguir que nuestros hijos no se quejen del menú tenemos que hacerlos partícipes y pedirles que participen en la planificación del menú. Es decir, dejaremos que decidan X comidas o cenas de la semana respetándoles sus peticiones a cambio de que ellos respeten las nuestras. Eso sí, debemos marcar las reglas de estas peticiones. En función de cada niño y de los hábitos que haya llevado hasta el momento pondremos unas premisas u otras, me explico. Si nuestro hijo toma 3 piezas de bollería al día, la premisa no puede ser 0 bollería a la semana, porque les costará mucho, se quejarán, no querrán participar… Deberemos hacer un cambio más progresivo, por ejemplo 3 piezas de bollería a la semana. Y después a medida que se vayan acostumbrando y aceptando la nueva alimentación ya iremos bajando, porque el objetivo es que no la coman, o la coman solo en ocasiones excepcionales. Ya sabes, la recomendación de los ultraprocesados es: cuanto menos mejor.

Lo mismo deberemos hacer con las verduras. Si no comen nunca verdura, no podemos poner como premisa 3 veces al día de verdura, empezaremos por 3 veces a la semana e iremos aumentando. Recuerda que las verduras pueden cocinarse de múltiples maneras y si hay alguna que no le gusta, debemos probar con otra. El objetivo es mejorar su alimentación poco a poco para que haya éxito.

Si por el contrario no tienes hijos, las premisas que debes cumplir son las de la alimentación saludable (que por otro lado es el objetivo final de las familias con hijos). Estas premisas son (tu puedes añadir más):

  • Mínimo 2 veces por semana legumbres.
  • Mínimo 3 piezas de fruta al día.
  • Mínimo 2 raciones (>200 gramos) de verdura al día.
  • Cambiar los cereales a integrales.
  • Usar cocciones variadas.

Teniendo esto claro, ha llegado el momento de usar el planificador.

Cómo utilizar el planificador semanal familiar

Descarga el planificador semanal familiar o clica sobre la imagen.

Si quieres ir a lo fácil, te aconsejo que escojas 3-4 alimentos de cada grupo y los varíes semanalmente. Si para ti cocinar diferente cada día no te supone un problema, puedes saltarte este paso y variar la dieta diariamente. Cuando hayas elegido esos 3-4 alimentos por grupo debes escribirlos en el apartado que dice «alimentos seleccionados para esta semana».

Ahora solo tienes que ir poniendo estos alimentos en los platos representados en cada día. Puedes ver como lo hago yo misma en este vídeo.

Cuando lo tengas todo, puedes plasmarlo en un planificador final como este, en que escribirás el nombre del plato, es decir pasaras de: brócoli + garbanzos + arroz a salteado de brócoli con garbanzos y arroz.

Puedes aprovechar esto mismo para planificar tu batch cooking, algo ideal sobretodo si comes de tupper. Cuantos menos alimentos de cada grupo hayas elegido más fácil será y cuantas más preparaciones repitas en la semana también. Eso sí, si lo haces así, no olvides variar tu dieta la próxima semana.

En resumen:

  • Elige los 3-4 alimentos de cada grupo.
  • Rellena los platos diarios.
  • Pásalo a un planificador final.
  • Prepara el batch cooking.
  • Disfruta de la comida sin preocuparte nunca más de qué comer y sin que tus hijos digan «no me gusta».
María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

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