Una buena alimentación empieza por una buena compra. Recordad que comeremos aquello que tengamos al alcance y no será más que lo que hayamos comprado previamente. La semana pasada, en el post cómo planificar y organizar tu dieta y haciendo memoria, vimos que los pasos de la planificación son:
Planificación de la lista de la compra
- Elaborar el menú semanal.
- Equilibrarlo y variarlo.
- Tenerlo siempre a la vista (colgado en la nevera, por ejemplo).
- Realizar la lista de la compra (con el menú al lado).
- Disponer de todos los alimentos necesarios para la elaboración del menú.
¿Cómo hacer la lista de la compra?
De todos los puntos tratados anteriormente, hoy vamos a tratar el cuarto de ellos. Por ello, os traigo 5 trucos para hacer la lista de la compra perfecta.
1. Personaliza tu lista de la compra
Para elaborar la lista de la compra necesitaremos una plantilla donde escribir todo lo que nos hace falta. La primera vez tendremos un poco más de trabajo, pero posteriormente será más fácil, ya que solemos comprar siempre los mismos alimentos y hacer un consumo habitual de ellos, por lo que será cuestión sólo de añadir nuevos productos.
Yo he confeccionado esta plantilla (podéis descargárosla clicando sobre ella), pero podéis utilizar la que más os guste o la que mejor se adapte a vuestras necesidades. Quizá vosotros no compréis congelados o conservas, así que debéis personalizarla según vuestras costumbres:
En el apartado de otros podéis escribir también todo aquello que no sean alimentos, como productos de higiene o de limpieza. Como veis, todo son alimentos, no hay ningún apartado de dulces, ni de productos procesados, salsas… Es importante que ya estén descartados desde el inicio, así evitaréis comprarlos.
2. Apóyate en tu menú
Tanto si haces la compra semanal como mensual, debes apoyarte siempre en el menú que habrás elaborado previamente de una manera saludable, equilibrada y variada. Recuerda que dispones de un curso completo para saber como elaborar tu propio menú en la academia disponible en mi web.
Con el menú al lado solo es cuestión de ir añadiendo a la plantilla de tu lista de la compra los ingredientes necesarios para llevar a cabo el menú.
Asegúrate de anotar todos los ingredientes y pon más atención a todos aquellos complementos de los platos como semillas, especias o alimentos como el aceite de oliva, la sal, el ajo, el limón o el bicarbonato, que son los más olvidados.
Recuerda anotar siempre los alimentos del bloc de notas (punto 4). También puedes terminar haciendo un repaso a tu despensa y nevera, y revisar que no necesites nada que quizá no esté en el menú de esa semana.
3. Ten a mano material práctico
Es muy útil y práctico tener a mano ese material que te ayudará a confeccionar tu lista. El calendario de temporada de frutas y verduras os ayudará a seleccionar esas frutas y verduras de temporada y así evitaréis comprar aquellas frutas y verduras que no lo son y por lo tanto no serán de proximidad.
Por otra parte, ahorraréis dinero, ya que los alimentos de temporada además de ser más sabrosos y de proximidad son más baratos. Podéis tener colgado el calendario en un lugar visible, como en la nevera. Podéis descargaros el calendario clicando sobre la imagen.
Otro material que puede ayudaros es la revista del supermercado donde compréis habitualmente, para conocer las ofertas y alimentos en promoción. Aun así, recordad que siempre es mejor ir al mercado, donde no hay revistas ni etiquetas, con lo que la compra es más fácil.
4. El bloc de notas
Puedes ayudarte con un bloc de notas, donde apuntes al momento aquello que necesites. Es más útil si lo tienes en la cocina, ya que es donde te darás cuenta de que te hace falta algún alimento.
Mientras cocinas, si ves que tienes algún alimento a punto de acabarse o directamente has terminado con tus reservas de ese alimento, anótalo en el bloc de notas y a la hora de elaborar la lista, no olvides añadirlo.
Siempre es mejor ser previsor, y anotar aquello de lo que te quede poco o esté a punto de terminarse. Así nunca te faltará de nada y no tendrás que improvisar.
Hay diferentes maneras de utilizar el bloc de notas. Yo, por ejemplo, lo tengo colgando de la pared, pero hay quien lo tiene en la nevera con un imán o utiliza una pizarra de tiza o imantada. No es necesario que sea muy grande, ya que allí solo apuntarás las cosas que se terminen o que te urjan.
5. Para los más tecnólogos
Si eres de últimas tecnologías, también puedes elaborar tu lista de la compra completa con una app. Cada vez existen más aplicaciones para el móvil y otros dispositivos que pueden ayudar a hacer la lista de la compra. Algunas de las más completas son las siguientes:
- myShopi es gratuita, disponible para Android y para iOS y con un completo catálogo de supermercados. De esta manera, no sólo es posible hacer una lista de la compra en función de los productos que se necesitan, sino también tomando como referencia el establecimiento en el que se adquiera de forma habitual. Hacer la lista de la compra es muy sencillo y basta con pinchar en el icono correspondiente y escoger un súper. Aparece una variada gama de productos divididos por categorías y para añadirlos solo hay que pinchar sobre ellos e indicar la cantidad.
- LiShop permite elaborar la lista con sencillez, escogiendo los productos (clasificados por orden alfabético) e indicando la cantidad que se necesite. Cuando se termine, se puede enviarla a quien se quiera por correo o bien guardarla en Dropbox. Ya en el supermercado, solo se tendrá que marcar lo que se vaya añadiendo al carro hasta completar la tarea.
- ListOn Free, disponible para Android, deja hacer varias listas de la compra a la vez. Tiene tres apartados (lista, despensa y compartir) y, al tachar los artículos, se van moviendo a la despensa (historial de compras), de modo que se pueden recuperar productos para una nueva lista. Una de las ventajas de esta aplicación es que se puede compartir la lista por WhatsApp o por correo electrónico, lo que facilita mandársela a otro miembro de la familia -o a quien haga la compra- para que la complete.
- Out of Milk, además de hacer una lista muy completa, destaca porque ofrece la posibilidad de realizar un inventario de lo que se tiene en casa para evitar compras innecesarias.
- Buy Me a Pie! tiene una función muy útil y visual que permite la asignación de colores a las distintas categorías (se puede marcar en rojo la carne, en azul los lácteos, en amarillo huevos, pasta y pan, etc). De este modo, elaborar la lista es muy sencillo y, al llegar al supermercado, la tarea de hacer la compra será más rápida.
Algunos consejos extra para hacer la lista de la compra
Para acabar quiero daros algunos consejos a la hora de realizar la compra:
- Cuando vayáis a hacer la compra, hacedlo siempre con el estómago lleno, después de haber comido. Ir sin hambre evitará que compréis productos superfluos e insanos.
- Evita los pasillos de los dulces, snacks y aperitivos. Al confeccionar la lista ya intentamos que esto pase, porque no añadimos ningún alimento que esté en estos pasillos, pero si lo evitamos por duplicado, será más fácil conseguirlo.
- Proponte nuevos alimentos. Cada vez que vayas a comprar, llévate un alimento nuevo: alguna fruta o verdura, un cereal integral… y prepara algún plato con él. De esta manera variarás más tu dieta y comerás más saludable.
- Aprende a leer etiquetas y rechaza aquellos que lleven:
- Grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, aceites refinados y otras grasas sin identificar.
- Azúcares añadidos (sacarosa, glucosa, dextrosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz…).
- El semáforo nutricional puede ayudarte:
- Recuerda que la lista de ingredientes está ordenada según la cantidad que contiene ese producto. Es decir, el primer ingrediente será el que esté en más cantidad en el producto y así sucesivamente. Cuanto más larga sea la lista de ingredientes más insano será el producto.
Con estos trucos te resultará muy fácil hacer la lista de la compra, independientemente de si es semanal o mensual y, en consecuencia, llevar una alimentación saludable.
