Haz que tu familia coma sano con pequeños cambios y aprende la planificación alimentaria familiar en sencillos pasos

Pequeños cambios para comer sano

Es muy habitual ver como las familias discuten a diario por qué comer. Cada miembro tiene sus hábitos y sus costumbres y no acepta que otro miembro quiera imponerle unos nuevos. Y es ahí donde reside el problema, en la imposición de los hábitos. Si habéis llevado malos hábitos desde hace años y llega un día (por ejemplo con el año nuevo) en que decidís cambiar estos hábitos, no podéis decir «aquí mando yo y a partir de ahora se comerá lo que yo diga». Debéis hacer unos cambios progresivos, dejando a todos los miembros de la familia tiempo para adaptarse y por supuesto habiendo acordado antes cuáles son los cambios que está cada uno dispuesto a hacer. Debéis ir todos a una, sino será misión imposible, y no como las de James Bond. En este post quiero explicarte cómo cambiar los hábitos familiares y que pequeños cambios podéis hacer para empezar a comer más sano.

Lo primero y lo más importante es la comunicación. Debéis sentaros todos y exponer por qué queréis cambiar de hábitos, explicar todos los beneficios que ello implicará y acordar hasta donde está cada uno dispuesto a llegar. Evidentemente, estos cambios dependerán de cada familia y de los hábitos actuales que se tengan, pero a modo general os aconsejo empezar por 3 claves imprescindibles.

Más frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos.

Lo primero de todo es intentar que en vuestros platos principales abunden las verduras y hortalizas y que comáis mínimo 3 raciones de fruta al día. Aquí reside la importancia de la reunión familiar. Acordaréis qué verduras estáis dispuestos a probar (al menos por el momento), qué nuevos alimentos queréis probar, que nuevos platos o texturas… Cuando en la unión familiar hay niños, es muy importante utilizar herramientas y estrategias para conseguir que coman esas verduras (que suele ser lo que más cuesta). Por ejemplo podéis mezclar los alimentos que les producen rechazo con alguno de los que más les gusten para que al niño le cueste menos tolerarlos, o podéis variar la forma de cocción de las verduras. Existen multitud de preparaciones posibles para las verduras, se trata de experimentar y descubrir cuáles son las que más gustan a nuestros pequeños.

Las legumbres deben consumirse entre 2 y 4 veces por semana, algo que pocas familias hacen. ¿Por qué? Pues lo cierto es que hay varios motivos. El primero de todos es que al consumir más legumbre se reducirá el consumo de carnes y procesados cárnicos. Después por su valor nutricional, las legumbres destacan tanto por los nutrientes beneficiosos que contienen (fibra,
vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono), como por el hecho de no aportar aquellos nutrientes que se recomienda limitar (sal, grasas saturadas y azúcares).
El elevado contenido en fibra que tienen proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Los estudios llegan a la conclusión de que la ingesta habitual de legumbres disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer y promueve la salud cardiovascular. Además son mucho más sostenibles y económicas que otras fuentes proteicas como la carne.

Los frutos secos debes ser vuestro aliado número uno. Además de ser un alimento muy versátil que os encajará en cualquier preparación, son fáciles y cómodos de transportar y os ayudarán a calmar el hambre entre horas y tener siempre a mano un snack saludable. Eso sí, debéis escoger aquellas opciones al natural o tostadas, nada de salados o garrapiñados. Entre las opciones saludables encontramos las nueces, las almendras, los pistachos, las avellanas, los anacardos, los cacahuetes… Si no te gustan tal cual o hay bebés en la familia, puedes preparar cremas de frutos secos, simplemente triturándolos hasta conseguir la textura deseada. Por si te quedaba alguna duda, los frutos secos, gracias a su contenido nutricional (ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras), son perlas de salud. El consumo elevado de frutos secos se relaciona con menos mortalidad y con reducciones del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Los frutos secos son muy saciantes, y aunque es un alimento muy calórico, el consumo no se asocia a un aumento de peso.

Cambia a agua, integrales, AOVE y alimentos de proximidad y temporada.

Estos son propiamente los cambios que implican cambio, una sustitución vaya. El primero, se refiere a la ingesta hídrica. En lugar de beber cualquier tipo de refresco o bebida azucarada, bebe agua. En lugar de beber zumos, bebe agua. En lugar de beber alcohol, bebe agua. Convierte al agua en tu bebida principal, y a poder ser, única. Si tenéis el mal hábito de comer y cenar con bebidas de cola, naranja o limón, pasad al agua con gas, es el paso intermedio que acabará consiguiendo el paso definitivo al agua. La cantidad, en función de la sensación de sed, y el tipo da igual, mientras sea agua, está bien. Aunque si queréis seguir mi recomendación, del grifo, siempre y cuando tenga buen filtrado y sabor. A pesar de ello es cierto que muchas personas no beben agua porque no se acuerdan o porque no tienen sed, para ello aquí tenéis algunos trucos para beber agua:

En casa, dispón siempre de agua de fácil acceso, en un lugar fresco o en la nevera.
Evita comprar bebidas que no sean agua (zumos y otras bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.) de forma habitual.
Durante las comidas, ten una jarra o botella de agua sobre la mesa.
Si estás fuera de casa, pide agua del grifo; cada vez hay más establecimientos, también de restauración, que ofrecen un servicio gratuito de agua no envasada. Si no lo tienen, opta por
agua mineral en botellas de vidrio, a fin de contribuir a reducir los envases de plástico.
Lleva una pequeña cantimplora de agua (o botellín) en el bolso, por si tienes sed cuando estás fuera de casa y durante los desplazamientos.
Si vas de excursión, al parque, a pasear, etc. asegúrate de que durante el trayecto y en el lugar de destino hay fuentes de agua potable o que lleváis cantimploras.

El cambio a integrales es algo que casi ni se nota. Además es un cambio muy fácil de hacer de forma progresiva, basta con mezclar ambos. Lo que hace interesante nutricionalmente a un cereal son sus vitaminas y minerales, además de su fibra, nutrientes que se encuentra en la cáscara que eliminan todos los cereales blancos o refinados. Así que tomar los cereales refinados es bastante superfluo. Creo importante remarcar qué entendemos por cereales, ya que no solamente estamos hablando de los mal llamados cereales del desayuno, sino que aquí incluimos la pasta, el arroz, el pan y sus derivados. Y también es importante saber qué es un integral real ya que en España un producto que contenga harina refinada y salvado, se puede etiquetar como integral. También si contiene sólo un 10% de harina integral. La única manera que nos queda de asegurarnos es fijarnos en la lista de ingredientes del etiquetado nutricional:

No son integrales: los “ricos en fibra”, “con cinco cereales”, lo productos de un color oscuro o tostado, los que llevan semillas o copos de cereal por encima. Recordemos que los panes o productos de centeno tienden a ser más oscuros que los de trigo, por las propias características del cereal, y tendemos a creer que son integrales cuando no siempre es así, puede ser harina de centeno refinada.
Son integrales: aquellos cuyo primer ingrediente sea “harina integral de…. (trigo, centeno, espelta…)” o bien “harina de grano entero de….” Y que si llevan una mezcla de varias harinas o cereales, todas lo sean o al menos en un porcentaje superior al 75%.

El AOVE, aceite de oliva virgen extra, debería ser vuestra fuente grasa principal, además de los frutos secos y el aguacate. El tipo de grasas que contiene hace que el consumo se relacione con menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes mellitus de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los efectos beneficiosos para la salud del consumo de aceite de oliva virgen extra no son sólo son por el tipo de grasas que tiene, sino también por la presencia de polifenoles y vitamina E, que son antioxidantes.

Finalmente, el consumo de alimentos de proximidad y de temporada (principalmente las hortalizas, las frutas y el pescado), contribuyen al desarrollo rural integrado en el territorio desde el punto de vista ambiental, económico y social, y favorecen la vinculación entre los ámbitos rural y urbano y los de producción y consumo. Potencialmente, los alimentos son más frescos y conservan mejor las propiedades originales (aromas, gusto, sabor, contenido de vitaminas y minerales …). Además, se reduce la contaminación producida por el transporte en que se recorren largas distancias, la
lo que propicia que la alimentación sea más sostenible y respetuosa con el medio ambiente.

Menos sal y alimentos salados, azúcares, carne roja y procesada y productos ultraprocesados.

El consumo excesivo de sal se relaciona con más prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad, en general. Hay que reducir la ingesta de sal (no sobrepasar
los 5 gramos de sal al día -2 gramos de sodio-, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud, contando que esta cantidad incluye la que se añade y la que llevan añadida los alimentos y productos). La sal que se tome debe ser yodada. Además todos los productos con sal añadida (en exceso) suelen ser ya de por sí, productos nada recomendables, como patatas fritas y aperitivos salados, así que no conviene por ningún motivo consumirlos.

El azúcar es nuestro enemigo público actual. Es el gran culpable del exceso calórico que consumimos y causante del sobrepeso y obesidad que no deja de aumentar. Hoy en día, casi todo lleva azúcar añadido y así es fácil consumirlo casi ni sin enterarte. La recomendación es clara: cuanto menos, mejor. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10% de la energía total consumida al día, aunque indica que una ingesta de menos del 5% tendría beneficios para salud adicionales. Estos porcentajes representan, por ejemplo, para una alimentación de 2.000 kilocalorías, una cantidad de azúcares de 50 gramos (el 10%) y de 25 gramos (el 5%). En este tema, los niños son los más perjudicados.

Volviendo con la Organización Mundial de la Salud, recomienda reducir el consumo de carne roja y de carne procesada ya que el consumo excesivo de estas carnes se relaciona con un incremento de riesgo de cáncer. El consumo elevado, especialmente de carnes procesadas, se asocia también a otros problemas de salud (enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, sobrepeso, diabetes mellitus de tipo 2, etc.). En el marco de una alimentación saludable (preferentemente basada en alimentos de origen vegetal, frescos o mínimamente procesados) se pueden consumir de 3 a 4 veces carne a la semana (máximo de 1 o 2 raciones de estas de carne roja). Debes evitar las cocciones a temperaturas muy altas (a la brasa, fritura, ahumados, etc.) y durante mucho tiempo, ya que generan sustancias indeseables que pueden aumentar el riesgo de la salud. Si alguna parte de la carne se asa demasiado o se quema, no te la comas. El consumo de carnes procesadas y ahumadas, si se hace, debe ser ocasional. En su lugar, podemos tomar las preciadas legumbres de las que hablaba unas líneas más arriba. De este modo, el consumo proteico podría ser algo así:

Legumbres: 3-4 veces / semana
Huevos: 3-4 veces / semana
Pescado y marisco: 3-4 veces / semana
Carne: 3-4 veces / semana (Carne roja máximo 1-2 / semana)

Sobre los ultraprocesados, simplemente os recuerdo que cuanto menos, mejor, y os dejo directamente todo un post en que os hablo de ellos: «cómo desengancharse de los ultraprocesados«. Y si queréis aprender a diferenciar entre procesado, ultraprocesado y saber identifcarlo tenéis este otro: etiquetas nutricionales, ¿qué debo mirar?.

Planificación alimentaria semanal

Así que, teniendo presentes los objetivos que queremos alcanzar, los puntos a mejorar y los requisitos que debe cumplir basta con planificar vuestro menú. Como decía tiene que ser consensuado, y los protagonistas en este caso son los niños. Así puede que acepten comer la verdura que menos les gusta a cambio de que una vez a la semana haya patatas fritas, por ejemplo.

Lo importante es que ellos participen y en la medida de lo posible elijan sabiendo que deben poner cada día 5 frutas y verduras, que deben eliminar todo producto de bollería y/o ultraprocesado, que deben probar un nuevo alimento… o lo que hayáis decidido con entre todos, siempre teniendo en cuenta el objetivos y los puntos flacos. Ellos se comprometerán a cumplirlo ya que han colaborado en su elaboración y deben respetar su palabra, así como vosotros también lo haréis con los platos que elijan. Siguiendo y respetando el método del plato, podéis empezar marcando las frutas y verduras propuestas en el objetivo ya que esto es más importante en este caso, después acabáis completando con la proteína y el cereal, que en eso nunca tienen problemas.

Un ejemplo: