Cómo vencer los obstáculos para cambiar de hábitos

Cómo vencer los obstáculos para cambiar hábitosCuidarse no es cosa fácil, conlleva esfuerzo, tiempo y dedicación. Es por ello que muchas veces tenemos que hacer frente a los obstáculos que nos aparecen en el camino. Si quieres perder peso, recuperar tu peso saludable o simplemente quieres cuidarte porque quieres ganar salud, esto te interesa.

El que algo quiere algo le cuesta

Nadie ha dicho que esto sea fácil, porque de hecho, no lo es. Nadie habla al respecto, pero cambiar de hábitos es una de las cosas más complejas y difíciles de conseguir, así que no es que tu seas flojo/a o débil, es que esto cuesta y conlleva su sacrificio. Es por este motivo que los cambios deben ser poco a poco y de forma gradual.

Así que. si estás decido/a, conciénciate de que va a ser difícil, que vas a encontrar muchos obstáculos y que muchas veces querrás abandonar, pero para eso he decidido escribir este post, para ayudarte a llegar hasta el final.

Las dietas engordan

Lo primero que tienes que tener claro si quieres empezar a cuidarte, es que no hay una dieta específica, lo que hay y debes hacer es cambiar de hábitos. Olvídate de buscar soluciones rápidas, dietas milagro o productos adelgazantes y revitalizantes que hasta tu misma te cuestionas si serán perjudiciales. A palabras necias, oídos sordos.

No es necesario tener un exceso de peso para cuidarse. No por que estés delgado o en un peso saludable puedes comer mal. Todos debemos cuidar nuestra alimentación.

Así pues, tenlo claro, si quieres cuidarte y quieres conseguir el cambio, convéncete de que tu vida va a cambiar, que a partir de hoy habrá un antes y un después. 

Primeros pasos

Vida saludable - Cómo vencer los obstáculos para cambiar hábitos

Ya he hablado en varias ocasiones de los pasos a seguir para cambiar la alimentación y llevar unos hábitos de vida saludables, por eso sólo haré un pequeño recordatorio:

Lidiar con los obstáculos

Es muy común encontrarse con varios obstáculos durante el cambio así que voy a darte las herramientas para que puedas lidiar con ellos y seguir adelante.

1. La procastinación

Somos expertos en dejar las cosas para mañana. Si no estás del todo convencido o motivado seguro que encuentras una excusa para no empezar o algo mejor que hacer. Se acabó. El día que decidas hacer el cambio que sea de verdad. Si no estás preparado/a, no te preocupes, ya te llegará el momento. Intentar hacer el cambio sin estar preparado solo te servirá para hundirte y bajar tu autoestima ya que el pensamiento que aparecerá en tu mente una y otra vez será «no soy capaz».

2. La falta de apoyo

Es muy importante que una vez tomes la decisión, tu entorno te apoye y te ayude. Si no quiere(n) hacer el cambio junto a ti, ningún problema, pero que como mínimo no te dificulten la tarea. Las situaciones más comunes que suelen comentarme:

Cuando comes algo insano: «Yo no quería pero mi novio/a hizo una tarta y no pude resistirme»

Debes hacer entender a tu pareja que estás en un momento de cambio. Que necesitas todo el apoyo posible y que eso no te ayuda sino todo lo contrario. Pídele que si quiere comer dulces lo haga fuera de casa y que no los haga ni tampoco los compre y guarde en casa. Si quiere tenerlos, que los esconda y se los coma cuando tu no estés. Ya sabéis, si lo tengo y lo veo, me lo como. De todos modos, se haría un favor si siguiera tu ejemplo.

Por si no hay colaboración, aquí os dejo esta receta de una tarta saludable:

tarta

Ingredientes:
– 3 plátanos muy maduros
– 150g de avena
– 4 huevos
– nueces

Preparación:
Batirlo todo. Hornear durante 45 minutos a 180ºC

Cuando sales con amigos a tomar unas cañas: «Yo les dije que no, pero claro iban todos, y sino me siento excluida»

Ya sabéis que soy la primera que os dice que no debéis, bajo ningún concepto, aislaros y perder vuestra vida social por que estéis en un momento de cambio. Pero la elección de consumir esa caña es vuestra. Ya sabéis que tenéis otras opciones como por ejemplo: cerveza sin alcohol, agua con gas o bebidas edulcoradas (que no son la mejor opción pero siempre serán mejor que una bebida alcohólica).

Cuando vas como invitada: «Mira que de comer comí super saludable por que ya escogí lo más sano y respeté las cantidades pero claro con el café puso esas galletitas y…»

No os culpo, y es que es algo innato. Cuando hacemos una buena acción o comportamiento inconscientemente tendemos a recompensarnoslo. Estoy segura que en ese momento pensaste «bueno, he comido bien, no pasa nada porque me coma una galleta ahora».

Y también estoy segura de que no tenías hambre, y que te la comiste por comer. Por que era un dulce, y, reconozcámoslo, a nadie le amarga un dulce (hoy estoy refranera). Así que para evitar caer en esa tentación, te aconsejo, que comas más durante la comida, sobretodo verduras (a veces nos restringimos tanto que nos quedamos con hambre) y sino, que lleves siempre un cepillo de dientes (incluso sin pasta) y vayas al lavabo a cepillarte los dientes aunque sea con únicamente agua. Eliminarás los sabores de tu boca y tendrás menos ganas de comer nada.

Cuando te vas de cena con tu pareja: «Yo pedí agua, pero el/ella me dijo: para un día que salimos…»

De acuerdo. Es una noche especial, una noche de amor, una noche mágica… Tu lo has intentado pero te has dejado llevar. En caso de ser así te diría que tomes únicamente 1 copa de vino (por eso de brindar y celebrar lo bonito que es el amor y por que no contentarlo) y después te pasaras al agua. Siempre cuando esto fuese una excepción. Una excepción de verdad (que después nos ponemos a pensar y ya llevamos un pedazo de tarta, una caña con las amigas y la galletita…)

Cuando vas a casa de tu madre: «Toma, llévate que te he hecho unos tuppers súper ricos de alubias con chorizo, carne empanada y croquetas, que no me comes na'»

¿Quien puede negarse a un tupper ya cocinado (la de tiempo que me quitará!) y más si es de tu madre? Nadie. Pero lo primero de todo es aclararles a vuestras madres: «Mamá, si como». Después explicarles vuestra situación y guiarlas en el cambio. Si quieren ayudaros con comida preparada y tuppers que os preparen una escalivada, unas lentejas con verduras,  unos espaguetis a la marinera.

Cuando estás en la oficina: «Bajé con ellas/os a hacer el café y todos pidieron una pastita y a mi me daba vergüenza comer una fruta…»

No tienes que avergonzarte de comer sano, todo lo contrario. Deberían ser ellos los que se avergonzaran de comer a diario bollería industrial, por muy artesana que sea. Si te da vergüenza es por que tu mismo no crees en este cambio y lo primero, ante todo, es creer. Para solucionar esto puede ayudarte explicarles los beneficios de la fruta o los perjuicios de la bollería, comparte con ellos tu sabiduría y ¡que aprendan de ti!

Cuando recibes visitas: «Yo no los he comprado, pero tuve invitados y me trajeron una caja de bombones que he acabado comiéndome».

Lo he dicho más arriba y lo vuelvo a decir: si lo tienes y lo ves, te lo comes y más si eres golosona. Así que por mucha pena que nos de, tíralos. No te van a traer ningún beneficio, sino todo lo contrario. Además puede ir acompañado de sentimiento de culpabilidad. Bastante te cuesta ya no comprarlos como para tener que quedártelos.

3. La falta de motivación

motivacion

Muchas veces nos hacen falta pequeñas motivaciones. Un simple «te veo más guapo» o un «¿te has adelgazado?» ya nos dan un chute inpensable de motivación para seguir con el cambio. Pero esto, desgraciadamente, no depende de nosotros. Así que lo que podéis hacer, que sí está en vuestras manos es:

  1. Tener muy claro que el peso es un número. Nada más que eso. El principal causante de la desmotivación suele ser el peso que refleja la báscula tras semanas de sacrificio. Pero muy probablemente hayáis perdido grasa y ganado músculo por lo que el peso será el mismo o incluso puede que hasta superior. Por este motivo, báscula caca, no os peséis. Si queréis saber si vais por buen camino, basaros en vuestro estado físico y anímico. Si os encontráis bien, fuertes, enérgicos, con ganas y mejor humor, entonces todo va sobre ruedas. Otro marcador muy fiable para saber si lo estáis haciendo bien (en caso de que el objetivo sea la pérdida de peso) es la ropa. Si vuestra ropa empieza a iros ancha o podéis poneros ropa de antes, ¡bingo!
  2. Dejar volar la imaginación. Una manera muy rápida y sencilla de motivarte es imaginarte dentro de 6 meses. ¿Cómo te ves? ¿Qué llevas puesto? ¿Dónde estás? ¿Con quién? ¿Qué estáis haciendo? ¿Qué suena de fondo?…. Visualízate. Cada vez que tengas un bajón, visualiza «el yo» en que quieres convertirte.
  3. Crea un mantra personal. La mente es muy poderosa y si te repites constantemente pensamientos negativos como «yo no puedo» o «no soy capaz» al final te lo creerás. Así que dale la vuelta a la tortilla y utiliza ese poder de la mente para sacarle beneficio. Crea tu propio mantra y dilo cada día tres veces frente al espejo al levantarte. Te propongo algunas ideas: “Todos los días me convierto en alguien mejor”, «yo puedo», «me acepto, me quiero», “acepto lo que es, dejo ir lo que fue y tengo fe en lo que será” o “sigo mi camino y mañana lo agradeceré”. Evidentemente tienes que creer en ello, sino, no pierdas el tiempo.
  4. Utilizar estrategias de coaching nutricional. Hay herramientas de coaching nutricional que ayudan a mantener esa motivación diaria. Algunas de ellas son: tener siempre a la vista una foto de en quién te quieres convertir (si has cogido peso y quieres volver al peso anterior), tener una tarjeta siempre visible donde tengas anotados tus para qué quieres el cambio o detectar momentos de hambre emocional anotando en que momentos comes sin tener hambre real.

4. Marcarse objetivos demasiado grandes

Tienes que ser realista y tus objetivos también. Así que debes marcarte pequeños objetivos e ir cumpliéndolos poco a poco. No puedes pretender dejar de comer chocolate (por ejemplo) de la noche a la mañana. Igual que no puedes (ni debes) perder 10 kilos en un mes. Los cambios graduales. Te aconsejo para ello que te elabores un calendario de cambio de hábitos.

En el debes anotar todos los cambios que quieres realizar pero que sean realistas y no más de 5 o 6, para no saturarte. Recuerda que el no poder cumplir un objetivo lleva a frustración y esa frustración puede desarrollar una depresión o provocarte un atracón. Yo te propongo estos:

calendario para vencer los obstáculos para cambiar hábitos5. Las tentaciones

Lo mejor para no caer en la tentación es evitarla. Pero resulta muy difícil resistirse al olor del pan recién hecho o al colores de los helados una tarde calorífica de verano. Así que para no caer en tentaciones lo que tenemos que hacer es asegurarnos de hacer todas las ingestas recomendadas, para estar saciados y evitar que nuestro cerebro las reclame. También podemos llevar siempre encima una bolsita de frutos secos y atacarlos cuando nos apetezcan o veamos algun producto insano.

O buscar una frutería y comprar una fruta para comer algo saludable. Otro truco es preguntarte ¿Realmente tengo hambre? ¿por qué me está llamando? ¿me conviene? y recordad todos los perjuicios que tiene para tu salud. Finalmente puedes optar por esperar 10 minutos de reloj. Si después de 10 minutos reales de reloj, todavía te apetece cómelo.

6. Controlar las emociones

Recordad la diferencia entre hambre emocional y hambre real. Las emociones nos llevan a comer así que debemos identificarlas rápidamente y sustituir esa hambre emocional por otra acción como leer, mirar la tele, bailar, salir a pasear, llamar a una amiga, quedar con un familiar, ir de compras…

hambres

7. Hacerlo por ti

Si decides emprender este cambio, que sea por ti. Porque tu lo has decidido y tu lo quieres. Porque crees en el. Porque quieres ganar salud. De lo contrario, te será muy difícil no decaer y  abandonar.

8. Sentirse solo

No debes sentirte solo. Tienes que buscar apoyo: puede ser tu dietista, un familiar o alguien cercano. Pero debes tener siempre a alguien con quien compartir lo que sientes y que te ayude en los momentos más difíciles. Hacer este camino acompañado siempre da mejores resultados.

9. Control

Para controlar lo que comes y evitar tentaciones y picoteos insanos, es muy recomendable apuntar todo lo que comes. Además de ayudarte a controlar lo que comes disminuirás inconscientemente las calorías que tomas. Debes apuntarlo, simplemente, da igual como ni donde, simplemente tenerlo anotado todo.

Después puedes analizarlo y cuestionarte si estás siguiendo el patrón de alimentación saludable que te ha aconsejado tu dietista o si por el contrario se aleja y por lo tanto, debes plantearte de nuevo este cambio.

10. Ganas de abandonar

Como todo progreso, es de esperar que se te presenten ganas de abandonar. No permitas que un revés destruya tu confianza en que vas a ser capaz de llevar a cabo el cambio que te has marcado como objetivo.

Mira la vida por el lado positivo, repítete tu mantra y ten presente que «El viaje de las mil millas empieza con el primer paso». Puedes aflojar pero nunca dejarte ir. No pasa nada si un día comes algo que no deberías o bebes una copa, siempre y cuando sigas adelante y luches por conseguir tu meta.

Conclusión

Esto es únicamente en lo que a alimentación se refiere pero el cambio debe ir mucho más allá. La actividad física vuelve a ser una gran aliada, practicarla a diario te ayudará a conseguir este cambio con más facilidad.

Dormir bien, no fumar o evitar las relaciones tóxicas son algunos de los cambios que tienen que acompañar a la mejora de tu alimentación. Recuerda que para cualquier duda o consulta sobre tu dieta y hábitos, o si decides emprender este camino, tienes la primera visita gratuita, sólo tienes que reservar clicando aquí.

Espero haberte ayudado a combatir los obstáculos del cambio de estilo de vida. Si has tenido o tienes algún obstáculo que no haya mencionado y quieres que te ayude solo tienes que dejar un comentario más abajo. 🙂

María Merino Fernandez, nutricionista
María Merino Fernández
Diplomada en Nutrición y Dietética por la Universitat de Barcelona, Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universitat Rovira i Virgili y Curso de extensión universitaria en Nutrición deportiva por la Universitat de Barcelona.

Blog · Libro · Contactar · ¿Quién soy? · Aparición Medios · RGPD

Youtube