#09. Mejorar su alimentación

En esta clase vamos a tratar a todos esos niños que han adquirido malos hábitos alimentarios y que queremos corregirlos o mejorarlos.

Hablamos de niños que consumen diariamente productos ultraprocesados, no comen verdura en cada ingesta principal y su aporte de fruta es mínimo. Que las carnes que suelen comer son procesadas y acompañan todas sus comidas con salsas.

Reducción del azúcar

Inteligencia emocional contra el azúcar

Para llevar a cabo el plan de reducción del azúcar en casa vas a necesitar mucha inteligencia emocional.

Y ¿qué es la inteligencia emocional? Uno es inteligente emocionalmente cuando sabe comprender sus emociones, tanto las positivas como las negativas, cuando es capaz de procesarlas con precisión y eficiencia, es decir, tomar conciencia de ellas, identificarlas y reconocerlas, incluso etiquetarlas, y cuando tiene la facultad de usar hábilmente sus emociones para resolver problemas, hacer planes y lograrlos.

Una vez desarrollas la inteligencia emocional, eres consciente de que recurrir continuamente al azúcar para calmar tus emociones te lleva a convertirte en esclavo de esta substancia. Gestionar las emociones eficazmente implica atravesar diferentes fases:

  1. Tomas conciencia de que estás sintiendo algo.
  2. Etiquetas, le pones nombre a la emoción.
  3. Atiendes a lo que la emoción te está indicando.
  4. Observas qué te lleva a hacer o pensar la emoción.
  5. Decides responder de manera más saludable: buscas alternativas.

El ingrediente mágico: la atención

No hay recetas universales que sirvan para todos los niños por igual cuando se trata de educarlos, sin embargo, sí podemos afirmar que hay un elemento que siempre es positivo y hace que el niño se sienta querido: la atención de sus padres. Los padres estamos demasiado ocupados para atender a nuestros hijos y eso repercute en el tiempo de calidad que les dedicamos. Es algo muy sencillo: si no estás, no puedes vivirlo.

Si estás y le prestas atención, tienes mucho ganado, puesto que sabrás exactamente cuál es el problema que tiene tu hijo y podrás ayudarlo a resolverlo. No todos los niños responden igual antes sus emociones y no todos requieren el mismo apoyo de sus padres. Ofrecer a los niños un entorno de calma y seguridad es básico para su salud emocional. En esos momentos de calma y seguridad que tú le regalas, será cuando tu hijo tendrá ganas o se atreverá a explicarte cómo se siente, si ha tenido un problema con un amigo, o si le preocupa alguna cosa de sus estudios. Hay que darles tiempo y espacio.

El monstruo de la gula

Esta es una actividad para detectar qué le lleva al niño a comer ese tipo de productos. Primero dibuja en un papel un monstruo que represente la compulsión del niño por comer cosas que no le convienen. Lo llamaremos Monstruo de la Gula. Si lo prefieres, puedes pedirle al niño que lo dibuje o usar la plantilla del monstruo.

Una vez está dibujado el monstruo, pregúntale a tu hijo: ¿Qué cosas hacen que ese monstruo se haga grande? ¿Cuando aparece? ¿Qué lo alimenta? Dibuja unas flechas que salgan hacia fuera y al final de cada una escribid las situaciones que le provocan más gula: estar aburrido, enfadarse con su hermano, anuncios…

Ahora reflexionad acerca de lo siguiente: ¿Qué cosas hacen que se haga más pequeño? ¿Cuando no aparece? ¿Cómo consigues combatirlo?
Dibuja a continuación unas flechas que apunten hacia el monstruo. Anotad junto a cada una de ellas aquello que el niño haya identificado como una ayuda para controlar al monstruo de la gula. Por ejemplo: cuando está tranquilo jugando en su habitación, cuando se distrae con otras cosas, cuando juega al baloncesto…

Una vez identificadas las cosas que reducen al monstruo, pregúntale a tu hijo qué ha aprendido con este ejercicio. Se trata de que uséis las respuestas del monstruo pequeño para combatir al monstruo grande.

Puedes descargar aquí la plantilla del monstruo de la gula.

El closet eater

Si el problema que tiene tu hijo es que come a escondidas, o sea, es lo que se llama closet eater, puede estar reflejando que tiene ganas de algún alimento que le has prohibido o que se avergüenza de comer en tu presencia. En ambos casos esta actitud es un indicador de que algo no se está gestionando bien. Quizá su dieta es demasiado restrictiva.

Que un niño coma a escondidas a veces también es una señal de que acude a la comida en busca de consuelo o para reconfortarse.

La comida como premio y la caja de los homenajes

Para reducir el consumo de azúcar en la familia, también tendréis que desaprender a usar la alimentación como recurso para “premiarse”.

Para ello debéis buscar premios alternativos. Lo mejor es preguntarles directamente a los niños qué detalles o experiencias les gustaría recibir como premio en las ocasiones en que se lo merezcan. Anotad esas ideas en papelitos, dobladlos bien pequeños y metedlos en una caja bonita, que podéis rotular con el nombre de la Caja de los Homenajes. Cuando tu hijo te pida un dulce, abrid la caja y sacad un papelito.

Incorporar fruta y verduras

¿Cómo incorporar la fruta y las verduras?

Una de las primeras cosas que debemos saber es qué cantidad de fruta y verdura es la aconsejable que tomen por ración nuestros hijos. Esto nos ayudará a proponernos objetivos más realistas y llegar a las cinco raciones de fruta y verdura al día adaptadas a la edad de cada niño.

  • Niños de 3 a 6 años: 80-100 gramos de frutas, 120-150 gramos de verduras y si son de guarnición 60-75 gramos.
  • Niños de 7 a 12 años: 150-200 gramos de frutas, 120-150 gramos de verduras y si son de guarnición 60-75 gramos.

Medir las raciones adecuadas puede ser divertido si aprovechas para convertir la experiencia en un juego. Deja que tus hijos investiguen con los pesos de los alimentos. Les resultará entretenido, a la vez que os servirá a todos para aprender. Entrarán en el juego con toda seguridad porque estás apelando a una de las cosas que más moviliza a la infancia: la curiosidad.

Ahora que ya sabemos cuáles son las cantidades aconsejadas, la cuestión es: ¿de qué forma podemos conseguir que el niño se las coma?

Seguro que has escuchado algunas como:

  • Prueba un solo trozo, venga.
  • Mira cómo se lo come mamá o papá, mmm, qué bueno.
  • Cómetelo o no hay postre.
  • Venga, cómetelo, que te harás muy grande.
  • Si no comes no crecerás.
  • Si no comes te pondrás malito.
  • Come esto, que es muy bueno para tu salud.
  • Cómetelo y te pondrás tan fuerte como papá o mamá.
  • Si te lo comes todo podrás ir a jugar.

Pues ninguna de estas funciona. Obligar de algún modo a que un niño se coma algo que no está dispuesto a comerse aumenta enormemente un tipo de aversión denominado neofobia alimentaria, que es más frecuente en edades tempranas y que va disminuyendo con la edad.

Además, forzar a comer al niño también puede alterar sus mecanismos fisiológicos de hambre y saciedad. Por tanto, debes saber que lo que logrará que los niños aumenten su consumo de frutas y verduras es:

  • Ofrecer una buena cantidad de alimentos y preparaciones saludables.
  • Estar atento al apetito del niño.
  • No coaccionarlo.
  • Destinar tiempo a las comidas.
  • Permitir que los niños repitan si lo desean de verduras y frutas frescas.
  • Generar un ambiente de armonía y diálogo entorno a la comida.
  • Practicar con el ejemplo diario.
  • Ser cariñosos aunque no coman todo lo que nosotros deseamos.
  • Adquirir nuevas estrategias.

Recetas sabrosas y presentaciones apetitosas y atractivas

Conviene ofrecerles platos atractivos y sobre todo sabrosos, y conocer el modo de “disimular” el sabor amargo de algunas verduras para que sean mejor toleradas.

El amargo se puede disimular a través de dos vías, aunque la sensibilidad al mismo depende de cada persona.

La primera vía consiste en la acción de las sales de sodio (sal común, por ejemplo). Esto no quiere decir que tengamos que añadir un ingrediente como la sal a todas las preparaciones pero sí podemos incorporar algunos alimentos que contienen más sodio de forma natural.

  • Mariscos , como los langostinos y el pulpo.
  • Pescados, como las sardinas, el lenguado y la merluza.
  • Derivados lácteos como el queso y el requesón.
  • Carnes, como la ternera.
  • Verduras como las de hoja verde: espinacas o acelgas.
  • Zanahoria, alcachofa, remolacha.

La segunda es usar los azúcares, que también ayudan a contrarrestar el sabor amargo de algunos alimentos. Al igual que con el sodio, se han de escoger aquellos alimentos que los contengan de forma natural, que son, por ejemplo:

  • Leche.
  • Tubérculos como la patata y el boniato.
  • Zanahoria, cebolla, calabaza.
  • Arroz, pasta, maíz.
  • Castañas, fruta seca.
  • Frutas.

Se trata de mezclar los alimentos que producen rechazo por su sabor amargo con alguno de los anteriores que contengan sodio o azúcares para que al niño le cueste menos tolerarlos.

Formas de cocinar las verduras

Existen multitud de preparaciones posibles para las verduras, se trata de experimentar y descubrir cuáles son las que más gustan a nuestros pequeños. Las verduras se pueden cocinar:

  • Cocidas o en la olla a presión.
  • Hervidas.
  • Al vapor.
  • Salteadas.
  • Rehogadas.
  • Estofadas o guisadas.
  • Escaldadas.
  • Crudas en ensalada.
  • Al wok.
  • Asadas.
  • A la plancha.
  • Al horno.
  • En el microondas.
  • Fritas.

¿Y las frutas?

En el caso de las frutas es más sencillo, puesto que el sabor dulce de la fruta genera mejor y mayor aceptación. Va bien tener siempre un buen surtido de fruta de diferentes colores, sabores y texturas, y presentarla de manera que sea fácil comérsela (cortada y en recipientes por ejemplo). Decorar platos con fruta ayudará sin duda a mejorar la aceptación y a aumentar el consumo. Algunas maneras de presentar las frutas:

  • Troceada en formas originales.
  • En forma de compota para untar en tostadas.
  • Cuando hace calor, congelada, para tomarla en forma de helado.
  • En gelatinas de frutas.
  • En brochetas de frutas.

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