#08. Dieta vegana en diferentes etapas de la vida

En la octava clase estudiamos la dieta vegana en:

  • Embarazo
  • Lactancia
  • Bebés y niños

Analizaremos las características de cada una de ellas y veremos, nutriente por nutriente, cuáles están con requerimientos aumentados y cuáles llegan a precisar suplementación.

¿Puede un niño seguir una dieta vegana sin riesgos? Con la adecuada planificación, sí. Veremos cómo conseguirlo.

Dieta vegana en el embarazo

Nutrientes

Energía

Si ya se lleva una buena dieta vegana sólo se necesitará 300 calorías extra al día. El peso que se gana durante el embarazo tiene bastante impacto en el tamaño y salud del bebé al nacer.

Proteínas

Actualmente se recomienda tomar 25 gramos extra de proteínas al día en el segundo y tercer trimestre, o un total de 71 gramos de proteína. Las fuentes proteicas deberán ser de calidad:  productos de soja, legumbres y cereales…

Calcio y vitamina D

Tanto el calcio como la vitamina D son necesarias para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Las mujeres embarazadas han de tomar 8 o más raciones de alimentos enriquecidos en calcio al día. Las que no tienen mucha exposición al sol deberían tomar más alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. La vitamina D en grandes cantidades puede ser tóxica. Las margarinas, leches de soja y otros productos suelen venir enriquecidos con esta vitamina.

Hierro

Las necesidades de hierro se incrementan durante el embarazo debido a que la madre debe producir mucha más sangre para el bebé. Están recomendados suplementos de 30 miligramos durante el segundo y tercer trimestre, junto con alimentos ricos en hierro.

Vitamina B12

Se recomienda el uso regular de suplementos de B12 o alimentos enriquecidos para todas las mujeres veganas embarazadas. La vitamina B12 juega un papel importante en el desarrollo del feto.

Ácido fólico

Se recomienda la suplementación de ácido fólico para evitar malformaciones del feto desde el momento en que se conoce el estado de gestación. Cuando se intenta concebir, ya debe empezar a tomarse, previa fecundación. Esto ocurre tanto de mujeres veganas como omnívoras. Muchos alimentos veganos contienen gran cantidad de ácido fólico, como el pan, pasta y cereales integrales, las verduras de hoja verde y las legumbres. A pesar de ello, deben tomarse suplementos que proporcionen 400 microgramos de ácido fólico al día.

Yodo

Las veganas embarazadas deben usar sal yodada para cocinar y para aliñar para tomar todo el yodo que necesitan. Con poco más de media cucharadita de sal yodada se cubren las necesidades diarias de yodo. Se debe limitar el consumo de algas y tomar un suplemento si no se toma absolutamente nada de yodo.

Consejos

  • Para las náuseas: tratar de comer alimentos bajos en grasas, comer más a menudo, evitar las comidas con olores fuertes y beber agua, leche de soja o caldo de miso si no puede comer sólidos.
  • Tomar siempre el suplemento de B12.
  • Si recetan DHA que sea de microalgas (vegano), ya que suelen provenir del pescado.
  • Resto de suplementos igual que el resto de mujeres.
  • No tomar suplementos por cuenta propia.
  • Frutas y verduras a diario y en cantidad
  • Para beber agua. Ni zumos, ni refrescos ni alcohol.
  • Comer proteínas a diario (legumbres, f.secos, semillas, derivados de la soja, lácteos*, huevos*) + alimentos ricos en calcio (almendras, crudíferas, tofu, tahini, tahina, bebidas vegetales enriquecidas).
  • Las grasas, saludables: AOVE, aguacate, nueces y semillas.
  • Si hay más apetito, aumentar la racion de comida y añadir tentempiés saludables: fruta, frutos secos, fruta desecada, tostadas de pan integral, patés vegetales…
  • Tomar el sol un ratito cada día de manera responsable.
  • Extremar las medidas de higiene.
  • Mantenerse activa (salvo contraindicación médica).

Dieta vegana en la lactancia

La mejor dieta para la lactancia es muy similar a la dieta recomendada para el embarazo.

  • Calorías. 330 menos.
  • Hierro. Inferior
  • Vitamina B12. 1μg más al día.

Es normal perder cerca de 1 kilo a la semana durante la lactancia, y no se recomienda hacer dieta. Debemos prestar atención a la vitamina B12, D y yodo para que estén presentes en la leche en cantidades adecuadas.

Dieta vegana en bebés y niños

Bebés de 0 a 6 meses

La OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante seis meses, la introducción de alimentos apropiados para la edad y seguros a partir de entonces, y el mantenimiento de la lactancia materna hasta los 2 años o más.

La vitamina B12 y la vitamina D son nutrientes esenciales para un niño alimentado exclusivamente por leche materna de madre vegana. Las madres cuyas dietas contengan niveles bajos o nulos de B12, producirán una leche con bajos niveles de dicha vitamina.

El contenido de vitamina D de la leche materna varía según la dieta de la madre y de su exposición al sol, aunque en general los niveles de vitamina D de la leche materna son bajos.Todos los niños menores de tres años tienen un alto requerimiento de vitamina D, para permitir el depósito de calcio en los huesos. Los niños deben suplementarse en vitamina D entre los 6 meses y los 5 años.

El DHA es un ácido graso fundamental para el desarrollo del ojo y del cerebro que los veganos pueden sintetizar a partir de otros ácidos grasos como el alfa-linolénico. Este está presente en aceites de semilla de lino o de colza. Para su correcta síntesis, deben evitarse los alimentos ricos en ácido linoleico (aceites como el de maíz, de girasol, y de cártamo) y limitarse el consumo de alimentos que contengan grasas hidrogenadas (contienen ácidos grasos trans), ya que interfieren con la síntesis de DHA.

A día de hoy, todavía no existe en el mercado español ningún preparado para lactantes que sea completamente vegano. Existen 2 tipos de leches de fórmula para bebés veganos:

  • La primera es el preparado con proteína de soja. No obstante, esta leche infantil contiene vitamina D3 (colecalciferol) que puede ser de origen animal (en concreto, se obtiene de la lanolina de oveja), por tanto, no es absolutamente vegana. La vitamina D3 puede obtenerse de algunas algas y líquenes, por lo que producir un preparado para lactantes es posible. Por otra parte, algunos expertos en nutrición infantil objetan que el contenido en fitoestrógenos de la soja y su potencial alergénico no lo convierten en un alimento ideal para un bebé.
  • La segunda alternativa es el preparado con hidrolizado de proteína de arroz. Es recomendable como alternativa a la leche humana porque es más digestiva y suave que las de vaca y soja. Sin embargo, este producto con hidrolizado de proteína de arroz también contiene vitamina D de origen animal.

Bebés de 6 a 2 años

La Academia Americana de Nutrición y Dietética, así como otras sociedades médicas, consideran que estas dietas bien planificadas son perfectamente adecuadas y saludables para niños de todas las edades.

Los alimentos sólidos se pueden introducir de la misma manera que para los niños no vegetarianos, a partir de los 6-7 meses, «reemplazando la carne por productos como lentejas, garbanzos, guisantes o tofu».

El orden de incorporación de los alimentos en la etapa de alimentación complementaria no es relevante y así lo indican tanto la Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) como la Academia Americana de Pediatría. Según una revisión publicada en 2010 no existen evidencias científicas que justifiquen demorar la incorporación de alimentos potencialmente alergénicos.

Alimentos veganos que no se deben introducir en este período:

  • Alimentos sólidos que puedan ahogar al bebé, como frutos secos, cerezas, uvas enteras, aceitunas enteras…
  • Lácteos*. Hasta por lo menos un año, el bebé seguirá tomando leche materna (o, en su defecto, artificial). A partir del año, o bien continuará con la lactancia materna o tomará leche entera normal y corriente u otros lácteos.
  • Bebidas sin valor nutritivo: bebidas azucaradas, café, alcohol, té…
  • Infusiones y  miel. Porque su consumo aumenta el riesgo de botulismo.

Alimentos veganos que contienen sustancias de riesgo:

  • Espinacas y acelgas (solo en pequeñas cantidades). No conviene incluir estas verduras antes del primer año de vida y si se hace, no deben suponer más del 20% del total del plato, ya que estas verduras son ricas en nitratos que nuestro cuerpo transforma en nitritos, que cuando alcanzan altas concentraciones, pueden llegar a afectar a bebés, sobre todo si en esos momentos están pasando una infección bacteriana.

Alimentos que se deberían limitar (cuanto menos mejor):

  • Productos comerciales especialmente diseñados para bebés. El uso de estos productos puede demorar la aceptación de la dieta familiar por parte del niño, ya que los sabores y texturas son diferentes y se puede producir un futuro rechazo de la alimentación de la familia.
  • Azúcar y alimentos azucarados como galletas, bollería, repostería, cereales azucarados, cacao en polvo azucarado, fruta en almíbar, postres lácteos azucarados*…
  • Grandes cantidades de sal o productos salados como quesos*, conservas, aperitivos como patatas fritas o “gusanitos”… ya que el 70% de los niños de 8 meses toma más sal de lo recomendable.
  • Zumos. No se debe tomar más de medio vaso al día, aunque sean caseros, por el riesgo de caries, insuficiencia de crecimiento y la obesidad. La fruta ha de consumirse entera, sin exprimir ni licuar.

Niños a partir de 2 años

A partir de los dos años de edad, la alimentación debería parecerse a la del resto de la familia, dependiendo el número de raciones de la edad, los niveles de actividad física o las características personales de cada niño.

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