#05. Nutrientes críticos | Comiendo con María

Esta clase tiene como objetivo desmentir todas esas afirmaciones que se atreve a hacer incluso hasta profesionales de la salud. Frases como «si te haces vegano te van a faltar nutrientes» o «si te haces vegano vas a tener que tomar pastillas».

El único nutriente que va a necesitar suplementación es la vitamina B12. El resto de micronutrientes es común que se presente un déficit, como el hierro o la vitamina D, pero lo es en toda la población, no solo en la vegetariana.

Estudiaremos, por este orden: proteínas, hierro, calcio, vitamina D y vitamina B12. Veremos las recomendaciones de ingesta, fuentes, alimentos ricos en estos nutrientes, las interacciones con otros nutrientes y estrategias para potenciar su absorción y biodisponibilidad, de cada uno de ellos.

Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. La soja, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto las contienen.

Combinaciones para completar proteínas

Legumbres+cerelaes. Lentejas con arroz, hummus con pan, tortillas de maiz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena…
Legumbres+frutos secos. Ensalada de legumbres con nueces, hamburguesas de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias…
Cereales+frutos secos. Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos…

La digestibilidad de las proteínas

Las proteínas vegetales tienen, en general, una digestibilidad menor porque hay que romper la pared celular de la planta para acceder a ella y además contienen compuestos llamados “antinutrientes”, como los filatos o los taninos, entre otros, que también dificultan la absorción de algunos compuestos, así como la fibra.

Por ello la proteína vegetal aislada (por ejemplo de soja o de guisante, proteína en polvo) su digestibilidad se acerca mucho a la de los alimentos de origen animal, pero cuando está en su estado natural en el alimento, la digestibilidad varía según el alimento concreto y cómo lo preparamos.

El remojo, la germinación y la cocción aumentan la digestibilidad contrarrestando de manera muy efectiva los antinutrientes.

Hierro

Tipos

Hierro hemo

Lo contienen los alimentos de origen animal y su absorción está entre el 15 y el 35%.

Hierro no hemo

Lo contienen los alimentos de origen vegetal, constituye el 90% del hierro que se ingiere con la dieta pero su absorción es mucho más baja, entre el 1 y 20%, en función del resto de componentes de la dieta y de factores individuales.

Los niveles de hierro dependen en realidad mucho menos de la dieta y mucho más de la regulación intestinal de la absorción.

La cantidad de hierro no hemo que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento. Esto hace que el ser humano pueda adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin sufrir por ello repercusiones clínicas.

Recomendaciones de hierro

La IDR de hierro para población española adulta es de 9 mg en hombres de 20 a 59 años y de 18 mg en mujeres de 20 a 49 años. En España no se da ninguna recomendación específica de ingesta de hierro para la población vegetariana.

Nutrientes que reducen su absorción.

Los fitatos entre un 10 y 50% (cereales integrales, frutos secos y legumbres).
Los oxalatos tienen un efecto mucho menos relevante para su absorción de lo que se creía.
La soja tampoco la reduce, todo lo contrario.

Nutrientes que aumentan su absorción.

La vitamina C contrarresta los fitatos y reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible. Añadir 150 mg incrementa la absorción en casi un 30%.
La vitamina A y los betacarotenos mejorar la absorción.

Fuentes

Fuentes de hierro vegetal: verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas, cereales integrales.
Fuentes de vitamina C: Las frutas, las verduras, el perejil fresco…
Fuentes de vitamina A y betacarotenos: hortalizas de color rojo y naranja como las zanahorias.

Estrategias para el consumo de hierro

Acompañar la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C.
Separar la toma de café y té de las comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas contienen.
Cocinar con sartenes y ollas de hierro.
Remojar las legumbres o germinarlas, fermentar el pan o tostar los frutos secos contrarrestan el efecto de los fitatos y aumentan la biodisponibilidad.
Separar los suplementos de calcio de las comidas principales.

Calcio

Recomendaciones

La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900 miligramos para adultos y de 1.000 miligramos para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50. 1.200 mg para embarazadas. No hay recomendaciones específicas para vegetarianos.

¿A los vegetarianos les falta calcio?

Según un metaánalisis de Ho-Pham et al de 2009, la diferencia de riesgo de fractura entre vegetarianos y población general es clínicamente insignificante y es improbable que esa diferencia resulte en un aumento clínicamente relevante. En 2012, un nuevo trabajo concluye que la dieta vegana no tiene efectos adversos ni en la pérdida de masa ósea ni en la probabilidad de fractura.

Cantidad y absorción

Sabemos que el calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% del total de la dieta y un 30 o 33% de los lácteos. La cantidad que necesitamos absorber ronda los 250 mg, por tanto la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas. El aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes que la cantidad ingerida.

Vitamina D. Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud ósea, porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso.
Actividad física. Las personas que hacen ejercicio con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias.
Vitamina K. Es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso.
Sal. La ingesta elevada de sodio incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.
Magnesio. Activa los mecanismos para producir hueso nuevo.

Por lo tanto, de nada sirve preocuparse por la ingesta de calcio si se tienen niveles bajos de vitamina D, se lleva una vida sedentaria, una dieta rica en sal y el consumo de verduras y hortalizas es bajo, arriesgándose a no tomar suficiente magnesio y vitamina K.

Biodisponibilidad

Es importante tener en cuenta que los fitatos y oxalatos reducen la absorción del calcio (de igual modo que la del hierro).

El ácido fítico o fitato se encuentra principalmente en los cereales integrales, las legumbres y la cáscara de las semillas. Las cocciones largas, el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado (en los frutos secos) contribuyen a desactivar parte de ese fitato.
Los oxalatos están presentes principalmente en algunas verduras de hoja como las acelgas y las espinacas (absorción del 5%), y también en el cacao, el perejil o la remolacha. Variar el tipo de hojas verdes a consumir, dando prioridad a aquellas cuya biodisponibilidad de nutrientes es mayor y separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de los ricos en calcio.

Cubrir los requerimientos

Para un vegano intentaremos cubrir al menos los 700mg de ingesta de calcio al día. Para ello bastará con hacer una ingesta variada de alimentos ricos en calcio:

½ vaso de bebida vegetal enriquecida (120ml).
Un yogur de soja (125g).
50-60g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
55g de almendras
Un plato de verduras ricas en calcio: brócoli, col, col rizada, hojas de berza. (250g).
Un plato de legumbres ricas en calcio: soja, judía blanca o negra. (200-220g).
80-100g de pan integral.
Vitamina D

En España, la prevalencia de déficit de vitamina D es de entre el 30% (jóvenes) y el 87% en ancianos institucionalizados, y entre el 50% y el 70% en edades intermedias. Por lo tanto la recomendación será la misma para la población vegetariana como para la no vegetariana. Debemos mirar que los niveles séricos de vitamina D sean adecuados, mediante la ingesta, la exposición solar y la toma de suplementos (si fuese necesario). En personas con riesgo de deficiencia, se aconseja una analítica anual. La vitamina D necesita la exposición a la luz solar para convertirse en su forma activa.

En caso de necesitar suplementación, existen 2 tipos. Hay estudios que plantean que ambas formas pueden ser igual de válidas.

Suplementos de D2. Origen vegetal: ergocalciferol.
Suplementos de D3. Origen animal: colecalciferol. Buscar vegan o vegano y no vegetarian o vegetariano.

Vitamina B12

Todo vegano, vegetariano e incluso ovolactovegetariano deben suplementarse con vitamina B12.

Sobre la vitamina B12

Es una vitamina hidrosoluble.
Es de origen bacteriano.
Es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos.
Está implicada en la síntesis de ADN y en el metabolismo de las proteínas.
Se encuentra en alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos.
La B12 de las algas, levadura de cerveza, fermentados y demás alimentos vegetales no sirven para las funciones de nuestro metabolismo.
El cuerpo tiene reservas de esta vitamina lo que puede hacer creer que los parámetros analíticos están correctos, pero eso desencadenará en una futura deficiencia, las consecuencias de las cuales pueden ser irreversibles.

Cantidad recomendada

Según la FESNAD en el documento de Ingestas dietéticas de referencia para población española:

2 μg a partir de los 14 años.
2,2 μg en el embarazo.
2,6 μg durante la lactancia.

Según la EFSA:

4 μg a partir de los 15 años.
4,5 μg en el embarazo.
5 μg durante la lactancia.

Suplementos

Metilcobalamina.
5-desoxiadenosilcobalamina.
Cianocobalamina.
Hidroxicobalamina.

Se debe pautar cianocobalamina porque:

Es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura, la luz y las variaciones del PH.
Es la presentación más económica y la más fácil de encontrar.
Es la forma más estudiada como suplemento, por lo tanto, la más segura.
Dosis recomendada para adultos sanos. Tenemos 3 opciones (para mantenimiento):
- Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 asegurándonos de llegar a los 2,4 microgramos diarios (o 4mircrogramos según la EFSA) en dos tomas.
- Tomar un suplemento diario de 25-100 μg. Si es pastilla, hay que masticarla.
- Tomar un suplemento semanal de 2.000 μg o uno de 1.000 μg dos o tres veces por semana.

En resumen

Asegurarse de que comen suficiente y a base de alimentos ricos en nutrientes, no de calorías vacías: verduras, hortalizas, frutas, legumbres y derivados, semillas, frutos secos, cereales integrales y grasas de calidad como el AOVE o el aguacate.
Alternar el consumo de vegetales crudos y cocidos para beneficiarse de las ventajas de ambas preparaciones y procurar que estén siempre en cada comida. Que no falten hojas verdes (col, col rizada, berza…) ni crucíferas (coliflor, brócoli).
Recordar remojar las legumbres y granos. O germinar. O fermentar. O tostar los frutos secos. Y cocer. Y romper o triturar las semillas antes del consumo.
Procurar que haya una porción de alimento proteico de calidad en todas las ingestas principales.
Hacer ejercicio, tomar el sol y beber agua.
Suplementar la vitamina B12.