#03. Determinar necesidades

  • Lo primero que tenemos que identificar y determinar son las necesidades que requiere nuestro tupper, con objeto de no producir sobras, no tener mermas y por lo tanto no tener que vernos obligados a tirar comidas. Para ello deberemos responder a estas preguntas:

    • ¿Cuántas ingestas vamos a comer de tupper?
    • ¿Cuántos días comerás de tupper?
    • ¿Cuántas personas comen de tupper? y de ellas: ¿Tienen alergias o intolerancias? ¿Siguen algún tipo de dieta específica? ¿Su religión o ideología no les permite comer determinados alimentos?.

    Determinar necesidades

    Es importante determinar las necesidades del tupper por tal de poder elaborarlo en su justa medida, sin tener mermas ni vernos obligados a tirar comida o excesos y sobras. Para ello debemos plantear (normalmente en el fin de semana) qué ingestas, cuántos días y quién comerá de ellos.

    Deberemos hacer una adaptación progresiva. Podemos empezar a preparar las comidas pero cuando ya lo tengamos por la mano, introducir las cenas e incluso, y por qué no, los desayunos. Todo dependerá de nuestro tiempo, ganas y necesidades.

    Ingestas

    ¿Cuántas ingestas vamos a comer de tupper?

    Quizá solo necesitemos comer de tupper al mediodía, pero llegamos tan tarde a casa que no tenemos ganas, tiempo ni ánimo para ponernos a cocinar, y por ello planteamos dejar la cena hecha, o medio hecha, como si fuera un tupper más. Una vez sepamos las ingestas que vamos a comer de tupper, podremos empezar a organizarnos y planificar.

    Días

    ¿Cuántos días comerás de tupper?

    También debemos tener en cuenta cuántos días comerás de tupper ya que en función de ello cocinaremos más o menos y necesitaremos por lo tanto menos tiempo en el fin de semana. Si se trata de pocos días, sí podemos seguir la estrategia de cocinar la noche antes, sin mayor complicación.

    Personas

    ¿Cuántas personas comen de tupper?

    Pongamos por caso que tu necesitas tupper para la oficina, pero tu hijo también para la universidad y tu marido/mujer para su trabajo.

    ¿Tienen alergias o intolerancias?
    ¿Siguen algún tipo de dieta específica?
    ¿Su religión o ideología no les permite comer determinados alimentos?

    Si, eso es así, no te preocupes. No significa que tengamos que cocinar 3 tuppers ¡nada más faltaba!, sino adaptar el que tengamos planificado. Así que, para comenzar con una buena planificación tenemos que rellenar ya la primera plantilla de organización. En ella anotaremos:

    • Qué ingestas necesitamos preparar
    • Qué días necesitamos el tupper
    • Quién comerá de ese tupper (teniendo en cuenta las características de esa persona).

    Adaptaciones: sin lactosa

    Si alguno de los miembros es intolerante a la lactosa, bastará con eliminar todo ingrediente con lactosa, y sustituirlo por otro, siempre respetando el grupo de alimentos, o como mínimo el macronutriente principal.

    Es recomendable leer el etiquetado de los alimentos preparados o precocinados porque pueden llevar en su composición, lactosa, leche en polvo, leche, suero lácteo, nata. Algunos yogures, sobretodo desnatados llevan leche en polvo añadida para mejorar la textura, estos yogures contienen más lactosa.

    Alimentos con lactosa, a sustituir en el plan:

    •  Leche de mamífero, leche evaporada, condensada y crema de leche
    •  Mantequilla y suero de mantequilla
    •  Nata y nata líquida
    •  Salsa bechamel
    •  Queso
    •  Yogures
    •  Helados
    •  Flan, natillas, arroz con leche y mousse
    •  Chocolate con leche
    •  Trazas de leche

    Aditivos vedados:

    •  Azúcar de la leche
    •  Sólidos lácteos
    •  Lactitol -E966- (1)
    •  Suero, suero de leche o suero lácteo
    •  Suero en polvo
    •  Cuajo
    •  Cuajada
    •  Grasas de leche

    Productos que podrían contener lactosa:

    •  Margarina
    •  Cremas, sopas y purés
    •  Panes
    •  Embutidos
    •  Frituras de carne y rebozados
    •  Platos precocinados
    •  Aderezo de ensaladas
    •  Mayonesa
    •  Sorbetes de helado y batidos
    •  Pasteles, tartas, crepes y bollos
    •  Cereales enriquecidos y galletas
    •  Sucedáneos del chocolate
    •  Bebidas alcohólicas
    •  Algunos fármacos
    •  Suplementos vitamínicos
    •  Pastas de dientes

    Adaptaciones: sin gluten

    Si alguno de los miembros es celíaco o tiene sensibilidad al gluten no celíaca, bastará con eliminar todo ingrediente con gluten, y sustituirlo por otro, siempre respetando el grupo de alimentos, o como mínimo el macronutriente principal.

    El gluten es la proteína de ciertos cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la avena, la espelta, el kamut o el triticale. El problema que encuentran principalmente las personas celíacas es que el gluten no solo está en estos alimentos sino que la industria ha utilizado el gluten como espesante en múltiples productos.

    Uno de los problemas más comunes es la contaminación cruzada. Es decir, la contaminación de un alimento sin gluten por otro, que sí lo contiene, debido a una mala manipulación. Es importante tener en cuenta que no puedes utilizar los mismos utensilios (cuchillos, cucharones, etc.) y las mismas superficies de trabajo (mesa, tabla de cortar, etc.) cuando cocinas alimentos con y sin gluten para una persona celíaca, si estas no han sido limpiadas correctamente anteriormente.

    Controlado por FACE: es la Marca de Garantía “Controlado por FACE” que asegura el cumplimiento de unas buenas prácticas de autocontrol y calidad de los productos por medio de la certificación.
    La Marca de Garantía “Controlado por FACE” establece un nivel máximo de gluten de 10 ppmm (mg/kg).

    Espiga barrada: es el símbolo “sin gluten” internacional aceptado por el conjunto de asociaciones que forman la AOECS (Asociación de las Sociedades Europeas de Celíacos). Este símbolo indica que el alimento contiene menos de 20 ppm

    “Sin gluten”: tanto la EFSA como las legislaciones europeas aceptan 20ppm en productos sin gluten. Muchas industrias empezaron a incluir el distintivo “sin gluten” en sus etiquetas, lo que asegura un contenido inferior al 20 ppm de gluten en el producto.

    Alimentos sin gluten

    • Leche y derivados.
    • Carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva al natural.
    • Pescados o marisco fresco o en conserva al natural.
    • Huevos.
    • Verduras, hortalizas y tubérculos.
    • Frutas.
    • Arroz, maíz, tapioca.
    • Legumbres.
    • Aceites de oliva o semillas.
    • Azúcar y miel.
    • Café o infusiones.
    • Frutos secos naturales.
    • Sal, vinagre de vino, especias en rama o en grano naturales.

    Alimentos que pueden contener gluten

    • Embutidos.
    • Patés.
    • Harinas de arroz o otros cereales que pueden estar contaminadas.
    • Quesos fundidos, de untar, rallados o en lonchas.
    • Conservas de carne y de pescado sobre todo si llevan salsas.
    • Salsas.
    • Sucedáneos del café.
    • Chocolate y cacao.
    • Frutos secos tostados o fritos.
    • Caramelos y golosinas.
    • Helados.

    Adaptaciones: veganos

    Si alguno de los miembros es vegano o vegetariano, bastará con eliminar todo ingrediente de procedencia animal, y sustituirlo por otro, siempre respetando el grupo de alimentos, o como mínimo el macronutriente principal.

    En este caso deberemos prestar especial y principal atención a las proteínas. Por ello debemos conocer bien la sustitución y equivalencia de las mismas.

    Fuentes proteicas vegetales:

    • LEGUMBRES: lentejas, garbanzos, alubias, azukis, guisantes, habas…
    • SOJA Y DERIVADOS: soja texturizada, tofu, tempeh…
    • FRUTOS SECOS: almendras, avellanas, anacardos, pistachos…
    • SEMILLAS: lino, chía, sésamo, cáñamo…

    Ensalada de pasta con verduras, atún, queso y maíz

    Adaptación SL: Ensalada de pasta con verduras, atún, huevo y maíz.
    Adaptación SG: Ensalada de arroz con verduras, atún, queso y maíz.
    Adaptación V: Ensalada de pasta con verduras, nueces, tofu y maíz.
    Adaptación OLV: Ensalada de pasta con verduras, nueces, semillas, queso y maíz.

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