#10. Dieta saludable en situaciones difíciles

Ya sabemos como elaborar una dieta saludable. Pero,  ¿Qué pasa con esos días en que se tienen reuniones sociales? Y cuando se van de vacaciones? En esta clase aprenderemos a cómo mantener la dieta saludable haciendo frente a esas situaciones que dificultan la tarea.

Además aprenderemos a mantener la dieta saludable para aquellas personas que tienen que comer de tupper a diario.

Comer de tupper

  • Determinar las necesidades. ¿Cuáles son las comidas del día que más se complican? ¿Necesita organizar 1 sola o varias comidas del día? ¿Para cuántas personas cocinará? ¿Qué necesidades especiales tienen estas personas?
  • Paso a paso. Es importante hacer las cosas paso a paso para no agobiarse. Primero organizar comidas, después cenas y al final podrán organizarse hasta los desayunos y snacks.
  • Tuppers saludables, equilibrados y variados. Adaptaremos el método del plato al tupper y el resultado será algo así:plato variado
  • Elaborar el menú y la lista de la compra.  Con la experiencia se aprende a combinar recetas y a hacer listas de la compra cada vez más sencillas y polivalentes, ¡ya lo verás!
  • Hacer la compra. Compra el mismo día o el día anterior al día que has asignado para preparar el tupper: los alimentos cuanto más frescos estén, ¡mejor!. Elige alimentos de temporada y proximidad. Y si puedes permitirtelo compra en el mercado antes que en el supermercado.
  • Poner día y hora para cocinar. Normalmente, el día más elegido es el domingo ya que la mayoría de trabajos son de lunes a viernes o sábado. Debe reservar entre 2 y 4 horas en función de cuántas comidas necesite preparar.
  • Modo multitarea. Empezar con aquello que tome más tiempo: cocer o asar la carne por ejemplo. Mientras se va haciendo comenzar a cocer los cereales, la pasta, los boniatos, las patatas, etc. Hacer bandejas grandes de verduras para el horno y meterlas dentro. Mientras tanto cortar verduras que se dejarán crudas para usar en ensalada, como crudités, para sopas o para mojar en algún salsa dip y ponerlas en bolsitas o tapers. Preparar salsas rápidas para dar vida a tus platos. En definitiva… ¡Sacar buen provecho del tiempo invertido en la cocina!
    Alimentos ideales para preparar una vez y disfrutar toda la semana
    El arroz de todo tipo, la quinoa, la pasta integral, los huevos cocidos, la carne a trocitos de un pollo entero asado o cocido, las lentejas, la carne picada que ya hemos cocinado nada más comprarla, las verduras crujientes crudas, las verduras asadas, las salsas saludables, el puré de boniato o el puré de patata.
  • Almacenar de forma segura. Pon especial atención en respetar la cadena de calor y frío y asegúrate de que ulilizas superficies diferentes para cortar carnes y pescado crudos y verduras o frutas. Utiliza los espacios del refrigerador más convenientes para cada tipo de preparación. Usa tapers seguros que no añadan tóxicos nocivos a nuestros alimentos. Etiqueta los tapers indicando los contenidos, la fecha de elaboración y para qué miembro de la familia son.Lo más importante es que no te aburras y que vayas rotando los platos de forma que haya variedad y disfrutes comiendo. Anota las recetas que más te han gustado para así ir elaborando un recetario que será ideal para ti y para los tuyos. Sé creativo/a con la elaboración de los platos, juega con los colores, las texturas, los aromas, la presentación y la decoración. Piensa que antes de comer por la boca ya estamos comiendo por los sentidos.
  • Hacer frente a las adversidades.  Uno de los problemas es que no todos los alimentos y su modo de elaboración sirven para ser transportados, ya que si no se pueden reconstituir o calentar pierden gusto, textura o jugosidad. Esto puede hacernos caer en la monotonía a la hora de organizar este tipo de comidas y recurrir habitualmente a los mismos platos. O incluso a dejar de cocinarse el tupper y comer fuera y mal.

Horarios rotativos

horario comida

Comer en restaurantes

  • Realizar un trabajo de previo de búsqueda de restaurantes que tengan una oferta de alimentación saludable.
  • A la hora de escoger los platos las mejores opciones son:
    • Primer plato: verduras cocidas, ensalada, sopa o consomé, cremas de verduras o purés.
    • Segundo plato: pescados o carnes magras (conejo, pollo, pavo) a la plancha o parrilla. Siempre teniendo en cuenta las recomendaciones en cuanto a la frecuencia de consumo de las carnes y pescados).
    • Guarnición de farináceos integrales o tubérculos.
  • Pedir inmediatamente la bebida (preferiblemente agua) para calmar la sed, la cual se confunde con el hambre muchas veces.
  • Como acompañamiento se recomienda verdura, arroz, pasta, cuscús. Evitar las patatas fritas, por ejemplo.
  • Seleccionar las cocciones más saludables: vapor, wok, plancha, parrilla, salteados; en lugar de fritos, confitados o guisados (el aceite de fritura de los restaurantes se suele reciclar varias veces disminuyendo considerablemente su calidad nutricional).
  • Preguntar en el establecimiento si es posible que se sirva la salsa o aliño a parte, así será más sencillo controlar la cantidad a añadir.
  • Las opciones más recomendables para la hora del postre son las frutas y los lácteos (yogur, un cortado…).
  • Evitar el consumo de alcohol. Sino, acompañarlo con agua, alternando una bebida y otra. La bebida de preferencia siempre es el agua.
  • Es importante masticar bien y comer despacio. La prisa sólo provoca comer más cantidad, que la sensación de saciedad llegue de manera tardía y sufrir pesadez o molestias digestivas.

  • Entrantes y aperitivos.
    • Dados de queso fresco con nueces y uvas: cortar dados un queso fresco bajo en grasa y acompañarlo en el mismo plato con nueces peladas y uvas verdes limpias.
    • Rollitos de salmón rellenos de requesón: troceas langostinos pelados y mezclar con queso fresco o requesón hasta conseguir una pasta homogénea y extenderla sobre una loncha de salmón marinado. Enrollar y cortar el rollito en pequeños bocaditos.
    • Tapas de jamón serrano, navajas, berberechos, boquerones en vinagre, escalibada: son opciones más saludables que las patatas chips, las frituras de maíz, etc.
  • Primer plato: Risotto de setas y piñones
  • Segundo plato: Brochetas de ternera con espárragos verdes y champiñones
  • Postre: Batido de frambuesas

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