#5. Identificación del azúcar oculto

Sabemos que el azúcar es perjudicial y que no debemos consumir más del 10% del total de nuestra ingesta calórica, pero… ¿sabemos identificarlo?

En esta clase vemos las claves y pasos para identificar el azúcar oculto de los alimentos y pongo a vuestra disposición una calculadora para que calculéis el que consumís sin, quizá, ni saberlo. ¿Y que hay de los alimentos sin azúcar pero llenos de azúcar? Fruta, miel, alcohol… vemos si es o no perjudicial y por qué.

Identificación del azúcar oculto

Es el azúcar añadido el que debemos aprender a identificar, ya que es el causante de todos los problemas de salud asociados al azúcar. Las recomendaciones contenidas en la Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres».

Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.

En la nueva directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños (Guideline: Sugars intake for adults and children) de la Organización Mundial de la Salud se recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida.

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Detección del azúcar

Fruta

No hay que limitarla. El azúcar de la fruta entera se considera como azúcar natural y no entra en la definición amplia de los azúcares añadidos. Una ración de fruta no es un zumo de fruta natural.

Alcohol

Todo el azúcar presente en el alcohol se considera azúcar añadido y algunas bebidas contienen una cantidad sorprendente de azúcar oculto. Desconfía de las mezclas alcohol-refresco y del vino dulce (oporto, moscatel, pineau…). Puede parecer poco pero recordemos que las bebidas alcohólicas no solo son perjudiciales por la cantidad de azúcar, sino (y principalmente) por el contenido en alcohol etílico.

Miel

La miel es azúcar añadido, sea 100% natural, ecológica o biológica.

Smoothies o batidos verdes

De igual modo que con la fruta, es mejor comerlos enteros.

Siropes y demás endulzantes

Lo vimos con la lista de nombres para el azúcar, son azúcar.

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