#08. Actividad física para aumentar de peso

Una vez más, tenemos a la actividad física como punto y complemento clave en el tratamiento dietético. En esta clase vemos que programa de entrenamiento debe seguirse para conseguir aumentar peso e hipertrofiar. Las claves: el tipo de ejercicios, la intensidad, los rangos de repeticiones, el número de series, los tiempos entre series, la progresión de fuerza, la periodización y como no, la personalización.


Las personas que tienen como objetivo el aumento de peso, deben dejar a un lado (no del todo) el entrenamiento cardiovascular y hacer más énfasis en el entrenamiento de de fuerza. El aumento de peso se hace a base de crecimiento muscular. Está demostrado que los aumentos más rápidos de tamaño muscular se consiguen con pesos que permiten hacer series de no más de 6-10 repeticiones, es decir, en la última repetición de la serie tiene que costar, y mucho. Al inicio en los principiantes en este plan de aumento de peso se requiere un periodo de adaptación con menos intensidades.La intensidad para ganar más volumen y por tanto más peso es hacer series con no más de 6-10 repeticiones, si se logra hacer 12 o más también se ganará volumen, pero menos al estar trabajando más la fuerza-resistencia. Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, ya que serán ellos los que realmente nos harán ganar el peso. Press de banca, sentadillas o press de hombros serán los ejercicios estrella que trabajen gran parte de la musculatura, ya que recordemos que además de los músculos específicos, al trabajar grandes masas musculares se ponen en marcha músculos adyacentes estabilizadores a agonistas.

Claves del entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza exige muchísimo trabajo a nuestro Sistema Nervioso Central (SNC), por eso es de vital importancia que el programa se elabore con rigurosidad, especificando bien la intensidad y el volumen de cada entrenamiento a lo largo del tiempo. Las claves de una buena rutina de entrenamiento de fuerza son las siguientes:

Ejercicios: Los ejercicios que se suelen entrenar en rangos de fuerza son los que llamamos multiarticulares (o básicos) como por ejemplo: press de banca, sentadillas, peso muerto, remo, press militar y dominadas. Entrenando estos ejercicios, conseguiremos ganar fuerza y gracias a la transferencia que se produce, en el resto de ejercicios (incluso en los monoarticulares como pueden ser los curls, etc).

Intensidad: Los entrenamientos de fuerza están enfocados a aumentar nuestro 1 RM (Repetición Máxima), pero eso no quiere decir que todos los días tengamos que entrenar con los pesos máximos. La rutina debe contemplar generalmente días livianos, días medios, días pesados y días de récord personal.

Rangos de repeticiones: Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Uno de los fallos comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales.Esto solo nos puede conducir a un estancamiento temprano y quizá también a lesionarnos.

Series: Dependiendo del programa que elijamos, el número de series variará cada semana. Generalmente cuando se comienza un programa de fuerza, existe una primera fase en la cual se acumula trabajo, manteniendo el número de repeticiones constante y aumentando el número de serie.

Tiempos entre series: los tiempos de descanso entre series, debido a la gran carga neural que supone el entrenamiento de fuerza, si nos encontramos en días livianos, puede ser un tiempo reducido de unos 60″ – 90″. Sin embargo, en días pesados y de récords, los tiempos serán de entre dos y hasta cinco minutos.

Progresión de fuerza: existen distintos tipos de progresión en función del programa elegido, entre ellos destacan algunos como: 5×5, 5/3/1 de Jim Wendler o el método Westside Barbell. Existen más sistemas de progresión, pero estos modelos mencionados anteriormente facilitan mucho la creación de un programa. Puedes ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo. Para seguir ganando fuerza, tu cuerpo debe seguir desarrollando músculo. Si llevas años yendo al gimnasio a levantar el mismo peso con los mismos movimientos es normal que tu cuerpo no cambie. Debes darle un motivo. Romper nuevos récords es bueno para tu autoestima y tu musculaturaHacer curls de bíceps hasta no sentir los brazos es fácil. Mejorar de manera consistente a largo plazo es más difícil, pero es el mejor camino. 

En resumen: Es mucho más importante progresar en cualquier rango de repeticiones que el rango exacto que usas. ¿Cuál es el problema? que si usas siempre el mismo rango de repeticiones tienes más posibilidades de estancarte. El cuerpo se adapta a cualquier estímulo. Necesita cierta variedad para progresar. Pero cambios aleatorios generan resultados aleatorios. Aquí es donde entra en juego el segundo concepto clave: la periodización. 

Periodización

De manera simplificada, periodizar implica alterar las variables de entrenamiento en el tiempo para seguir mejorando. Te permitirá optimizar los resultados a largo plazo o llegar en la mejor forma posible a una competición específica. Y las variables principales a periodizar son precisamente la intensidad (% del 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (cada cuánto entrenas). Debes combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar cualquiera de ellas deberás reducir las otras (o al menos una). Para un novato, la periodización es sencilla: aumenta linealmente la intensidad y realiza alguna descarga cuando te estanques. No es casualidad que los grandes programas de fuerza para principiantes sigan el mismo planteamiento. A medida que avanzas, la periodización se complica. Tendrás que añadir más volumen de entrenamiento (seguramente también más frecuencia) y variar los rangos. Si trabajas todos los días en rangos de fuerza con altas cargas tu sistema nervioso central se freirá.

Incluir días con menos cargas (y más repeticiones) da un respiro a tu sistema nervioso y evita estancamientos. El estrés metabólico adicional mejorará también la hipertrofia total.Periodizar no sólo te permite seguir progresando a largo plazo, te obliga a explorar diferentes rangos y desarrollar mejor todas tus capacidades. Piensa en nuestros antepasados. En algunos casos tendrían que levantar una pesada piedra que bloqueaba su camino (máxima tensión durante una repetición). En otras deberían arrastrar la caza al campamento (tensión media repetida en el tiempo). Para considerarte funcional debes ser capaz de aplicar fuerza en un espectro amplio de repeticiones.

Personalización

Como regla general, la dosis de entrenamiento ideal para hipertrofiar es la máxima de la que te puedas recuperar. Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas). Si te pasas, tampoco progresarás. Para adaptar el volumen de tu entrenamiento puedes utilizar el HRV o variación de la frecuencia cardíaca. Monitorizar tu HRV te ayudará a encontrar tu volumen ideal.

Ideas básicas:

  • El principio de especificidad es válido, pero flexible. Puedes ganar fuerza y músculo en un rango amplio de repeticiones.
  • Entrenar al fallo con los grandes movimientos es poco recomendable (especialmente en novatos). Añadirlo de vez en cuando en ejercicios menos demandantes puede contribuir a la hipertrofia total (mayor estrés metabólico).
  • Progresar es la única manera de hipertrofiar. Si aumentas los pesos gradualmente los músculos crecerán. Progresar también puede ser realizar alguna repetición extra con el mismo peso.
  • Periodizar es la única manera de progresar a largo plazo y romper estancamientos. A medida que avanzas tu capacidad de trabajo aumenta, y necesitas añadir más volumen de manera inteligente.
  • Los grandes principios son válidos para todos, pero su aplicación varía en función del individuo y sus circunstancias (nivel de estrés, alimentación, capacidad de recuperación…).
  • Para lograr un fitness global debes trabajar diferentes rangos de repeticiones. La fuerza es fundamental, pero también necesitas un mínimo de resistencia muscular.

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