#07. Dietas en la pérdida de peso

En esta clase vamos a ver en detalle los tipos de dietas que podemos utilizar para la pérdida de peso.

Dietas hipocalóricas. Según las necesidades del individuo o su ingesta esporádica. Veremos las características que debe cumplir para que sea una dieta efectiva y favorezca la adhesión al tratamiento. Encontraréis muchas ideas y recetas de platos saludables fuera del vapor+plancha.
Dietas de ayunos intermitentes. Son otro tipo de dietas utilizadas para la pérdida de peso que salen de los patrones habituales y conllevan mayor esfuerzo y sacrificio. Pero son efectivas igual.

Además hablaremos sobre las dietas milagro:

¿Por qué se cae en ellas?
6 puntos débiles que hacen a las personas vulnerables frente a las dietas milagro
Cómo identificarlas
Tipos

Dietas para la pérdida de peso

Dietas hipocalóricas

Reducción de las calorías según las necesidades calóricas o la ingesta esporádica. Al inicio del tratamiento deberán reducirse unas 500kcal aproximadamente o entre un 10 y un 20% de la ECT en función de cada caso.

Si bien es cierto que deben utilizarse cocciones suaves, no necesariamente tienen que ser al vapor y a la plancha. Hay muchos platos saludables, hipocalóricos y riquísimos que son compatibles en las dietas de pérdida de peso. Cuanto más variada sea la dieta y más divertida mayor adherencia conseguiremos.

Verduras.
- Ensaladas.
- Salteados.
- Horno.
- Patés.
- Cremas y sopas.
- Verduras rellenas.
- Verduras en coca.
Cereales integrales como arroz, pasta, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, cuscús…
- Arroces: paellas, arroces guisados, rissotos…
- Pastas: napolitana, boloñesa, fideuás…
- Ensaladas.
- Salteados.
- …

Proteína: pescado, carne, huevos, derivados lácteos, legumbres, proteína vegetal (tofu, seitan, tempeh, soja texturizada…)
- Arroces.
- Pastas.
- Ensaladas.
- Salteados.
- Hamburguesas caseras.

Dietas de ayunos intermitentes

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos:

Ayuno 16/8.
Ayuno 24.
Ayuno 48.
Aunque también existen otros como el 12/12.

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kcalorías entre las 14:00h y las 22:00h, durante 8 horas, realizando 2 comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16h desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo.

Por otra parte, el ayuno 24h y el ayuno 48h se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo, y nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto. Y finalmente el ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h. Son distintas estrategias, todas ellas válidas.

Beneficios

Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
Reduce los indicadores de inflamación.
Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre emocional, así que si somos capaces de «vencerlo», mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

Debe ser un cambio progresivo. Si una persona está acostumbrada a realizar un número elevado de comidas al día, cuatro, cinco o incluso seis, el intentar realizar un ayuno 16/8 seguramente sea una tarea compleja y que quizá incluso genere algo de ansiedad.

Por lo tanto, en primer lugar deberá reducirse el número de comidas a tres (desayuno, comida y cena). Cuando se haya conseguido la adaptación a realizar tres comidas, el siguiente paso es ir reduciendo las calorías del desayuno, hasta tal punto que no nos cueste no desayunar.

Cuando se haya llegado a este punto, será bastante sencillo realizar solo dos comidas al día y el paso a intentar realizar un ayuno 24 horas será también fácil.

Dietas milagro

¿Por qué caen en ellas?

Porque son rápidas y sin esfuerzo. Porque garantizan los resultados deseados en poco tiempo y de manera sencilla.

6 puntos débiles que hacen a las personas vulnerables frente a las dietas milagro

Carencia de conocimientos sólidos acerca de la alimentación.
Padecer sobrepeso, o hacerles creer que lo padecen.
Tener mala salud, pensarlo o hacerles creer que la tienen.
Ser presa fácil de la publicidad.
Falta de tiempo o de fuerza de voluntad.
Querer comer sano y sabroso.

Cómo identificarlas

Prometen resultados rápidos.
Profetizan resultados asombrosos, mágicos.
Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
Contienen listados de alimentos buenos y malos.
Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente.
Incluyen o se basan en el consumo de preparados que, casualmente, vende quien promueve el tratamiento dietético.
Los preparados (productos dietéticos o similares) son carísimos comparados con el coste de los alimentos comunes, que reportarán los mismos resultados.
Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.
Contienen afirmaciones que contradicen a la comunidad científica.

Tipos

Dietas de choque o progresivas a base de productos.
Ayunos o semiayunos para desintoxicar o para perder peso.
Dietas según la sangre.
Dietas disociadas.
Dieta macrobiótica (el yin y el yan).
Dietas tóxicas.
Dieta orgánica, ecológica, natural y “sana”.
Dieta anti-cándida.
La dieta del cajón derecho.
Otras dietas absurdas.
El “pero a mi me funcionó”.

La más seguida: Dieta baja o sin HC

“ Las dieta ricas en proteína y pobres en carbohidratos son, actualmente, elecciones muy populares en lo que respecta a la pérdida de peso pero su popularidad no se sostiene con evidencias de su eficacia y de su seguridad a largo plazo”.

“La pérdida de peso observada en los individuos que seguían dietas pobres en carbohidratos estuvo asociada principalmente con la baja ingesta calórica y con el tiempo siguiendo la dieta, pero no con el menor contenido de carbohidratos”.

Conclusión

- Practicar la DIAITA.
- Educación nutricional.
- Contrastar información.