#5. Semana IV: trabajo aeróbico y tronco inferior.

Estamos, prácticamente, en el ecuador del plan de las 10 semanas. Esta semana, es importante y dura a la vez. ¿Por qué es dura? Porque trabajaremos el tronco inferior, que son músculos grandes, requieren un gasto energético alto, quemamos calorías y grasas y suelen notarse con las famosas agujetas. Vamos a por el!

  • Estiramos el cuádriceps. Hay multitud de ejercicios para estirar este músculo, pero el más fácil y efectivo, es el de doblar la rodilla de pie o sentado en el suelo, y con la mano agarrarnos el pie hasta notar la tensión. Durante 30 segundos aguantamos y cambiamos de pierna. 3 veces por pierna.

Sesión 2. Duración 45 minutos

  • Salida desde casa. Caminamos durante 20’ y si podemos, vamos a buscar alguna zona donde encontremos alguna pendiente o puente que tenga algo de desnivel. subida a casa por las escaleras.
  • De pie delante de una puerta. Nos ponemos delante de una puerta y nos agarramos al marco de la puerta lateral. una vez agarrados, levantamos la pierna bien recta hacia atrás intentando mantener el abdominal y la espalda lo más erguida posible. subimos hasta notar la tensión del músculo del glúteo y bajamos sin tocar el suelo. hacemos 15 repeticiones con cada pierna x 4 veces y descanso de 45 segundos entre cada serie.

  • En medio del comedor o en la terraza. Nos colocamos de pie con una garrafa de 5-10 litros en medio de los dos pies. abrimos ligeramente las puntas de los pies hacia fuera y agarramos la garrafa con las dos manos. espalda bien recta, abdominal bien fuerte y mirada al frente. bajamos la garrafa hasta el suelo flexionando las piernas pero recordando que la espalda sigue recta, no inclinamos el cuerpo hacia delante. hacemos 15 repeticiones x 4 veces con descanso de 1’30’’entre cada serie.

    • De pie en un suelo de parquet o baldosas que sean deslizantes. Nos ponemos un trapo de casa bajo un pie, cuerpo recto y manos en la cintura. empujamos con el pie que tenemos el trapo hacia atrás y volvemos al posición inicial. vamos y volvemos controlando el movimiento, sin prisas y controlando el abdominal que esté bien fuerte y la espalda no se arquee. hacemos 12 repeticiones con cada pierna y 3 series con cada pierna. no hay descanso entre el cambio de pierna a pierna. el que requiera dicho cambio.

  • De pie en la arena. Nos colocamos de pie en la arena y nos ponemos de puntillas sobre los dos pies. hemos de caminar durante 50 metros por la arena con las punta. vamos y volvemos 4 veces.
  • Progresión de gemelos en la arena. En la misma posición que acabamos el ejercicio anterior, nos colocamos de pie de puntita sobre un pie y el otro por detrás del gemelo que está de punta. subimos y vamos el pie en punta durante 14 repeticiones x 3 series. cambiamos de pierna y lo mismo.

Blog · Libro · Contactar · ¿Quién soy? · Aparición Medios · RGPD

Youtube